Seu corpo queima calorias mesmo enquanto você dorme. A quantidade de calorias queimadas durante um determinado período é diferente para cada pessoa e varia com base em muitos fatores.
As calorias queimadas durante as horas de sono são cerca de 15% menos do que durante as horas de vigília. Uma pessoa média queima cerca de 50 a 70 calorias por hora enquanto dorme, ou cerca de 480 calorias em oito horas, e isso depende de fatores individuais.
Em média, as mulheres sedentárias (ou seja, o seu nível de actividade inclui apenas o necessário para a vida diária) precisam de 1.600 a 2.000 calorias por dia, dependendo da idade, para repor o que o seu corpo queima diariamente. Homens sedentários necessitam de 2.000 a 2.400 calorias por dia, dependendo também da idade.
Pode não ser possível saber quantas calorias você queima enquanto dorme, mas você pode estimar. Melhorar o sono e aumentar a massa muscular são formas de queimar mais calorias enquanto dorme.
Fatores afetam quantas calorias você queima enquanto dorme
Vários fatores alteram quantas calorias uma pessoa precisa durante um dia para operar todos os seus sistemas corporais e atividades de força, como ficar em pé, caminhar, levantar ou carregar. Isso pode incluir:
- Nível de atividade (quanto movimento ou exercício é feito a cada dia)
- Idade
- Taxa metabólica basal (quantas calorias são queimadas por dia em repouso)
- Saúde geral ou qualquer condição de saúde
- Altura
- massa muscular
- Estado de gravidez ou amamentação
- Sexo
- peso
Uma nota sobre a terminologia de gênero e casta
Verywell Health reconhece que género e género são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão nossas fontes, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “feminino” e “masculino” conforme as fontes os utilizam.
Calcule sua TMB
Uma forma de estimar as calorias queimadas é chamada de taxa metabólica basal (TMB). O corpo está sempre gastando energia para operar todos os seus sistemas. Uma certa quantidade de calorias é necessária todos os dias para operar tudo, desde a respiração até a função cardíaca, para permanecer vivo.
A TMB é uma medida de calorias necessárias por dia para executar as funções corporais. Isto é, se você não fizer mais nada durante o dia (sem esforço extra atividade física), você queima calorias respirando, mantém a temperatura corporal, circula o sangue e desempenha outras funções.
Uma fórmula pode ser usada para estimar a TMB. Uma dessas equações é chamada de equação de Harris-Benedict e consiste em:
- Para uma mulher designada ao nascer: TMB = 665,1 + (4,34 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) – (4,68 x idade em anos)
- Para homens atribuídos ao nascer: TMB = 66,47 + (6,24 x peso em libras) + (12,71 x altura em polegadas) – (6,78 x idade em anos)
A TMB diária são calorias queimadas além das calorias gastas na atividade. Quantas calorias você queima fazendo atividades depende de muitos fatores, incluindo seu peso e o tipo de atividade.
Como determinar quantas calorias você queima durante o sono
A TMB é o número de calorias queimadas em um período de 24 horas, sem assumir nada mais sobre o nível de atividade ou saúde. As calorias queimadas durante o sono podem ser calculadas determinando primeiro o número de calorias gastas por hora do dia. Este gasto energético por hora pode ser calculado dividindo a TMB total por 24.
As calorias queimadas durante o sono são menores do que durante a vigília. Acredita-se que diminua cerca de 15% durante o sono. Multiplicar o número da TMB horária por 85% (0,85) dá uma quantidade aproximada de calorias queimadas durante uma hora de sono.
Para calorias queimadas durante o sono noturno, pegue o número de queima de calorias por hora durante o sono e multiplique-o pelo número de horas de sono.
A quantidade total de calorias queimadas pode ser calculada com uma fórmula semelhante a esta: (TMB/24) x (0,85) x (número de horas dormidas).
É importante lembrar que essas equações são aproximadas. Sem um estudo de laboratório do sono, não é possível saber quantas calorias uma determinada pessoa queima enquanto está acordada ou dormindo.
Maneiras de queimar mais calorias enquanto dorme
O corpo está constantemente queimando calorias. O número depende de vários fatores, inclusive se você está dormindo ou acordado.
Mais calorias são queimadas enquanto você está acordado, mas dormir menos não é uma estratégia de perda de peso a longo prazo. Obter um sono de boa qualidade e a quantidade certa de sono pode ajudar a aumentar a TMB e melhorar o controle geral do peso.
o que funciona
Aumentar a massa muscular: O treinamento de força é importante para a saúde de várias maneiras. Também pode aumentar a TMB. Um estudo de seis semanas analisou os efeitos do treinamento de resistência nas mulheres. No final do estudo, a TMB aumentou cerca de 250 calorias por dia. Uma TMB mais alta ajuda as pessoas a queimar mais calorias, mesmo quando estão em repouso.
Durma mais: Uma meta-análise de vários estudos publicados mostrou que o sono foi útil para a perda de peso. Pessoas que dormem mais horas e têm um sono de melhor qualidade perdem mais peso. O sono restrito ou perturbado faz com que as pessoas sintam fome.
Não dormir o suficiente pode reverter os efeitos do esgotamento calórico. Pessoas que não dormiam bem e comiam menos calorias tiveram menos sucesso na perda de peso.
Coma no início do dia: Uma meta-análise examinou como o horário das refeições durante o dia afeta a fome diurna e outros fatores envolvidos na perda de peso. O estudo comparou dois grupos. Um grupo fazia refeições por volta das 9h, 13h e 17h às 18h. Outro grupo comeu por volta das 13h, das 17h às 18h e das 21h às 22h. O horário de dormir/dormir era entre 12h e 8h
O grupo que comeu no início do dia teve menos apetite do que o grupo que comeu no final do dia. Além disso, as pessoas que comem no final do dia armazenam mais células de gordura. Os autores determinaram que os efeitos da alimentação tardia no corpo podem aumentar o risco de obesidade em humanos.
Comer uma dieta consistente com a melhoria do sono: Um estudo mostra que as escolhas alimentares também podem afetar a qualidade do sono. Comer mais laticínios e proteínas de alta qualidade tem menos probabilidade de causar sono insatisfatório. Consumir mais alimentos considerados “calorias vazias” (alimentos com calorias, mas com pouco valor nutricional) aumenta o risco de sono insatisfatório.
O que não está funcionando
Durma menos: Um sono de qualidade é importante para a forma como o corpo queima calorias. Não dormir o suficiente ou ter um sono fragmentado pode afetar negativamente a forma como o corpo utiliza os alimentos para obter energia.
O sono insatisfatório está associado à resistência à insulina (as células não respondem à insulina para absorver o açúcar no sangue como energia, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem), o que pode ser um precursor do pré-diabetes (níveis de açúcar no sangue que não são muito altos) considerado diabetes tipo 2). Um sono de boa qualidade pode ajudar a apoiar o metabolismo e um microbioma intestinal saudável (a comunidade de micróbios no intestino que auxilia na digestão).
A perda de sono pode significar mais calorias queimadas naquele dia específico. Mas a falta crônica de sono afeta muitas funções do corpo e pode levar ao ganho de peso inesperado. Se você tentar perder peso reduzindo a ingestão calórica diária, dormir menos ainda pode levar à perda de gordura.
Melhorar a qualidade geral do sono
Existem várias etapas que você pode seguir para dormir melhor. Estudos mostram que, num sentido mais amplo, um sono de qualidade é importante para a saúde, incluindo a redução da fome diurna e a melhor oportunidade para melhorar a TMB. Fazer mudanças no estilo de vida para aumentar a probabilidade de um bom sono é chamado de “higiene do sono”.
A National Sleep Foundation oferece estas dicas para descansar melhor:
- Evite álcool e nicotina, que podem causar despertares noturnos.
- Evite cafeína (refrigerantes, café, chá, energéticos, chocolate) à tarde.
- Evite comer algumas horas (duas ou três horas) antes de dormir.
- Bloqueie a luz das janelas ou outras fontes para manter o quarto escuro, o que é especialmente importante para quem trabalha por turnos e dorme durante o dia.
- Pratique atividade física regular que inclua exercícios de baixo impacto.
- Crie uma rotina de hora de dormir que inclua relaxar e não olhar para telas.
- Mantenha o quarto entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
- Certifique-se de que o colchão e os travesseiros estejam em boas condições e sejam confortáveis.
- Tente dormir em um ambiente silencioso, eliminando ruídos de fontes externas usando protetores de ouvido ou ruído branco ou marrom (vários ruídos de fundo silenciosos dependendo da frequência).
- Tente seguir um horário de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
resumo
As pessoas queimam calorias a qualquer hora do dia, quer estejam descansando ou dormindo. Menos calorias são necessárias para dormir. Quantas calorias uma pessoa queima por hora em repouso é variável e depende de muitos fatores além do seu controle, como idade, sexo, altura e saúde geral.
Ter um sono de boa qualidade é importante para a saúde geral e evitar consumir muitas calorias durante o dia. Ter um sono de qualidade, seguir uma dieta favorável à saúde e praticar exercícios diariamente pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias queimadas durante o sono e a vigília.
