Um sono reparador e de qualidade é essencial para a recuperação, memória e aprendizagem, e para a participação nas atividades diárias. Além disso, padrões de sono saudáveis são cruciais para a saúde porque o sono deficiente contribui para doenças crónicas.
A dieta desempenha um papel fundamental no sono. Alimentos ricos em minerais essenciais como magnésio, cálcio, ferro e potássio ajudam a relaxar o corpo e a mente. Adicionar esses nutrientes à sua rotina noturna melhora a qualidade do sono.
1. Alimentos ricos em cálcio
O cálcio tem múltiplas funções no sono. Manter níveis adequados de cálcio ajuda a adormecer e a permanecer dormindo. Além disso, o papel do cálcio na sinalização nervosa contribui para o seu efeito no sono. O cálcio regula as ondas cerebrais durante a fase tranquila do sono (sono sem movimento rápido dos olhos).
Laticínios, peixes gordurosos com espinhas e alguns vegetais como couve e bok choy contêm cálcio naturalmente. Uma porção de 3,5 onças de iogurte grego desnatado contém 111 miligramas de cálcio, e uma xícara de espinafre cozido fornece 245 miligramas.
Outros alimentos, como suco de laranja e leite não lácteo (soja), são enriquecidos com cálcio.
2. Alimentos ricos em ferro
O mineral ferro transporta oxigênio por todo o corpo e apoia o funcionamento normal das células. A deficiência de ferro está associada a sono insatisfatório, insônia e apnéia do sono.
Não está claro exatamente como o ferro afeta o sono. No entanto, os investigadores acreditam que o papel do ferro na produção de neurotransmissores influencia o seu efeito no sono.
A pesquisa mostra que a deficiência de ferro também contribui para a síndrome das pernas inquietas, que causa uma forte necessidade de mover as pernas. A síndrome das pernas inquietas afeta a qualidade do sono. A suplementação com ferro pode reduzir os sintomas da síndrome das pernas inquietas e melhorar a qualidade do sono, mas são necessárias pesquisas adicionais.
O ferro é encontrado em alimentos de origem animal e vegetal. Uma porção de 3,5 onças de bife de flanco contém cerca de 2 miligramas de ferro, uma xícara de lentilhas cozidas fornece 6,5 miligramas e uma porção de 3,5 onças de sementes de abóbora cruas contém 8 miligramas.
3. Cereja
As cerejas são uma boa fonte de melatonina, um hormônio importante para o sono. Os níveis de melatonina flutuam dependendo da hora do dia. A melatonina é mais elevada à noite para facilitar o sono e mais baixa pela manhã para ajudar a acordar.
Comer alimentos ricos em melatonina aumenta-a no corpo. A pesquisa mostra que comer cerejas ou beber suco de cereja aumenta os níveis de melatonina para melhorar a qualidade do sono e reduzir a insônia.
A luz do dia e a luz artificial inibem a capacidade do corpo de produzir melatonina. Em vez disso, coma cerejas ou beba suco de cereja à noite, quando estiver escuro, para ajudar a aumentar a produção de melatonina no corpo.
4. Aveia
A aveia é uma excelente fonte de fibras e outros nutrientes benéficos para o sono, como ferro, cálcio e magnésio. Uma porção de meia xícara de aveia contém 10 gramas (g) de fibra e mais de 4 miligramas de ferro.
O índice glicêmico reflete o quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico aumentam o açúcar no sangue, o que desencadeia a liberação de insulina para remover o açúcar da corrente sanguínea.
No entanto, a liberação de insulina às vezes faz com que o açúcar no sangue caia muito (hipoglicemia). Quando isso acontece, o corpo compensa liberando hormônios como cortisol e adrenalina para aumentar o açúcar no sangue. Essas flutuações no açúcar no sangue afetam a qualidade do sono.
A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, o que significa que tem baixo impacto no açúcar no sangue. O alto teor de fibras da aveia ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, evitando quaisquer flutuações durante a noite que possam afetar o sono e mantê-lo mais acordado durante a noite.
5. Grãos integrais ricos em fibras
Os grãos integrais incluem arroz integral, cevada, bulgur, quinoa, aveia e produtos feitos de farinha de trigo integral. Em contrapartida, pão branco, macarrão, arroz e outros produtos feitos com farinha branca são considerados grãos refinados.
Os grãos refinados estão associados a um sono mais leve e a mais despertares noturnos. Ao contrário dos grãos refinados, os grãos integrais são ricos em fibras. Uma dieta rica em fibras está associada a um sono mais restaurador e à melhoria da qualidade do sono.
Notavelmente, em mulheres na pós-menopausa (pessoas no período de vida após a menopausa, quando o ciclo menstrual para permanentemente), uma dieta rica em grãos integrais em vez de grãos refinados está associada a taxas mais baixas de insônia.
6. Bananas
As bananas são uma excelente fonte de potássio. Ele existe em todos os tecidos do corpo e regula a função dos órgãos, a contração muscular e a sinalização entre as células nervosas (neurônios). Uma banana contém 375 mg de potássio.
Um estudo mostra que os níveis de potássio flutuam com base nos ritmos circadianos. As alterações nos níveis de potássio podem refletir a atividade dos nervos e das células cerebrais que acompanham o sono e a vigília.
No entanto, apesar destas flutuações naturais, as baixas concentrações de potássio estão associadas à deterioração da qualidade do sono.
7. Amêndoas
As amêndoas contêm nutrientes que melhoram o sono, como potássio, cálcio, magnésio, triptofano e melatonina. Uma porção de 3,5 onças de amêndoas inteiras cruas contém mais de 250 miligramas de cálcio e magnésio e mais de 700 miligramas de potássio.
A dieta DASH (dieta Dietary Approaches to Prevent Hypertension) enfatiza alimentos ricos em potássio e magnésio. Um estudo descobriu que o alto teor de potássio da dieta DASH reduziu o sono e os problemas de sono nas mulheres.
Além disso, consumir alimentos ricos em potássio, magnésio e fibras melhora a qualidade do sono nas mulheres.
8. Chá de ervas
Os chás de ervas contendo raiz de valeriana, erva-cidreira e camomila proporcionam benefícios adicionais de relaxamento que promovem o sono. Essas ervas atuam nos neurotransmissores Ácido gama-aminobutírico (GABA) para facilitar e melhorar a qualidade do sono. GABA é o principal neurotransmissor que regula o sono.
A raiz de valeriana é um suplemento de ervas tradicionalmente usado como sedativo. Beber chá de raiz de valeriana regularmente pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono e o sono profundo.
O chá de camomila tem sido usado como tranquilizante há milhares de anos. Relaxa o corpo e melhora a qualidade do sono.
A medicina tradicional usa erva-cidreira para problemas digestivos e ansiedade. Seus compostos tratam a insônia e promovem um sono melhor em geral. Tenha cuidado para não beber muito líquido na hora de dormir, o que pode causar micção durante a vigília.
9. Turquia
Triptofano O peru contém proteínas (aminoácidos) que deixam as pessoas sonolentas. O corpo decompõe o triptofano em melatonina, e é por isso que você se sente cansado depois de comer grandes porções de peru.
O triptofano atravessa a barreira hematoencefálica para liberar o neurotransmissor serotonina, que é então convertido em melatonina.
Um peito de peru de 3 onças contém 0,24 mg de triptofano. Combine peito de peru com carboidratos integrais, como farro ou bulgur, para aumentar o triptofano. Consumir triptofano com carboidratos permite que mais pessoas atravessem a barreira hematoencefálica, resultando em maior produção de melatonina.
10. Peixe gordo
Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. O ômega-3 e a vitamina D são importantes para a produção de serotonina e os níveis de melatonina.
Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a adormecer mais rápido, permanecer dormindo por mais tempo e melhorar a qualidade do sono. Notavelmente, o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA) afeta o sono, influenciando a produção de melatonina pelo corpo.
Os receptores de vitamina D no cérebro regulam o sono, portanto, manter níveis adequados de vitamina D é importante para um bom sono. De acordo com uma meta-análise, a deficiência de vitamina D, definida como menos de 20 nanogramas por mililitro (ng/mL), aumenta o risco de sono insatisfatório em quase 60%.
11. Folhas verdes
Vegetais de folhas verdes como espinafre e couve são boas fontes de magnésio, potássio e cálcio. O magnésio é um micronutriente essencial para inúmeras reações no corpo. Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 160 mg de magnésio e uma xícara de couve cozida contém 45 mg de magnésio.
O magnésio ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente e aumenta a duração do sono. O magnésio regula certos neurotransmissores e o hormônio do estresse cortisol para relaxar e reduzir o estresse no cérebro e no corpo.
Pesquisas em humanos sugerem que altas concentrações de magnésio estão associadas a sete a nove horas de sono por noite. Além disso, de acordo com alguns estudos, pessoas com melhor qualidade de sono apresentam níveis mais elevados de magnésio.
Quando consultar um profissional de saúde
Verifique com seu médico se você praticou uma boa higiene do sono, fez exercícios suficientes, tentou mudar sua dieta e ainda está tendo problemas para dormir. Isto é especialmente importante se você teve problemas para dormir por mais de duas semanas.
resumo
Mudar sua dieta pode melhorar seu sono. Folhas verdes, peixes gordurosos, nozes, bananas, cerejas, peru e grãos integrais contêm nutrientes que promovem o sono.
Considere comer alimentos que melhorem o sono e combiná-los para ajudar ainda mais no sono. Por exemplo, faça aveia com leite, banana, cereja e amêndoa para o lanche antes de dormir. Verifique com seu médico se tiver problemas para dormir por mais de duas semanas.
