Em sânscrito, Pranayama Isso significa trabalho respiratório ou manipulação respiratória. Essa manipulação pode ser tão simples quanto vincular a respiração a uma postura, mover-se com a inspiração e a expiração ou criar um padrão respiratório para aumentar a atenção plena ou o relaxamento.
Pranayama, às vezes chamado de respiração de ioga, é um aspecto da prática de ioga que envolve asanas (posturas) e meditação (meditação). A combinação destes três elementos – movimento, respiração e meditação – é responsável por muitos dos benefícios do yoga. Por si só, o pranayama também traz muitos benefícios à saúde, inclusive para estresse, ansiedade, sono e funções corporais.
1. Reduz o estresse
Mudar seu padrão respiratório pode reduzir o estresse. Foi demonstrado que respirações lentas e deliberadas reduzem o estresse, ativando o sistema nervoso parassimpático, responsável por ajudar o corpo a relaxar.
2. Reduz a ansiedade
Praticar pranayama pode reduzir a ansiedade, regulando as áreas do cérebro que processam emoções, atenção e consciência. A respiração reduz a atividade cerebral que leva à ansiedade. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a lidar com pensamentos e sentimentos que se tornam opressores.
3. Melhora a qualidade do sono
O sono contribui para a saúde geral. Fazer exercícios respiratórios profundos e lentos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer. Concentrar-se deliberadamente na respiração pode ajudá-lo a permanecer dormindo e reduzir as distrações. Se o sono for perturbado, os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a voltar a dormir.
4. Aumenta a atenção plena
Mindfulness é a consciência do momento presente. Ele permite que você observe o que está ao seu redor sem julgamento. A respiração é uma ferramenta incrível para atingir esse estado.
Pranayama chama a atenção da mente para a respiração. Ao focar na inspiração e na expiração ou em um único ponto, a mente não tem para onde vagar, exceto no momento presente.
5. Aumenta a função pulmonar
Pranayama aumenta a função pulmonar, melhorando a força dos músculos usados para inspirar e expirar, aumentando a capacidade pulmonar e reduzindo a inflamação das vias aéreas.
Pranayama também pode corrigir padrões respiratórios anormais. Para pessoas que respiram superficialmente, certos exercícios de pranayama podem treinar o corpo para usar totalmente o diafragma e os músculos abdominais a cada respiração.
A prática de Pranayama ao longo do tempo pode melhorar a função pulmonar, mesmo em pessoas com doenças respiratórias como asma.
6. Reduz a pressão alta
A hipertensão arterial pode afetar significativamente a saúde geral. Adicionar exercícios respiratórios à sua rotina pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentando a quantidade de oxigênio que entra na corrente sanguínea e ativando o sistema nervoso parassimpático, que induz ao relaxamento.
Também foi demonstrado que os exercícios respiratórios aumentam a quantidade de dilatação (relaxamento e abertura) das artérias, reduzindo assim a pressão arterial.
7. Reduz o desejo por cigarros
Praticar Pranayama aumenta a atenção plena. Para as pessoas que estão tentando parar de fumar, a atenção plena pode reduzir os sintomas de abstinência da nicotina, tornar mais fácil lidar com os desejos e ajudar as pessoas a fazerem escolhas melhores para evitar fumar em situações estressantes ou atraentes.
8. Ajuda no manejo de distúrbios psicossomáticos
Pranayama pode ajudar pessoas que sofrem de distúrbios psicológicos, onde o estresse e as emoções avassaladoras causam doenças e/ou sintomas físicos, como náusea, diarréia e taquicardia.
Foi demonstrado que o controle deliberado da respiração reduz o estresse e a ansiedade e melhora os sintomas físicos em pessoas sob estresse constante.
Como funciona o Pranayama?
Pranayama é o controle deliberado do ritmo da respiração. Funciona alterando a duração da inspiração, retenção da respiração e expiração. Ao ativar o sistema nervoso parassimpático, reduz o estresse e produz outros benefícios.
Conectar a respiração com a mente e o corpo também cria atenção plena ou consciência no momento presente.
O quarto membro
Patanjali, um antigo escritor e sábio indiano, dividiu a prática do yoga em oito partes. Cada membro ajuda você a avançar em direção ao membro final, o samadhi, onde há equilíbrio perfeito entre corpo e mente.
Samadhi é o “agora” definitivo, onde você pode viver plenamente o momento presente sem estresse ou emoção controlando você. Pranayama é o quarto dos oito membros que constituem a prática do yoga e ajudam as pessoas a colher todos os seus benefícios.
Três etapas
As três fases do pranayama seguem o ciclo da respiração: puraka (inspiração), kumbhaka (contenção) e rechaka (expiração). Cada uma dessas etapas desempenha um papel importante no exercício respiratório.
Tipos de Pranayama
Muitos tipos diferentes de pranayama, trabalho respiratório, podem ser praticados. Isso inclui:
Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama é uma forma de respiração frequentemente associada ao Vinyasa Yoga. Uma forma lenta e deliberada de respirar, Ujjayi é usado para conectar a respiração com o movimento.
Para praticar:
- Feche suavemente os lábios. Inspire lentamente pelo nariz enquanto permite que as costelas e o abdômen se expandam.
- Quando os pulmões estiverem cheios, segure.
- Expire pelo nariz com uma leve contração na parte posterior da garganta, como se estivesse tentando embaçar um espelho. Isso criará um som suave, sutil e ondulatório.
- Repita conforme necessário.
mesmo círculo
Samma Vritta, também conhecido como Box Breath, é uma ótima prática para tentar ao lidar com o estresse. O foco está no mesmo padrão de inspirar, segurar, expirar, segurar.
Para praticar:
- Respire contando quatro vezes.
- Segure por quatro contagens.
- Expire contando quatro vezes.
- Segure por quatro contagens.
- Repita conforme necessário. Para variar, faça os cálculos mais longos.
Kapalbhati Pranayama
Conhecido como sopro de fogo, Kapalbhati Pranayama é um pouco difícil de dominar, mas pode beneficiar muito os pulmões e os músculos respiratórios. O foco está na expiração forçada e na inspiração passiva.
Para praticar:
- Respire fundo.
- Desenhe o abdômen rapidamente para expelir o ar dos pulmões. Cada puxada forçará uma expiração.
- Faça isso 10 vezes, depois respire fundo e volte à respiração normal.
- Repita três a cinco vezes.
de detecção de pulso
Nadishodhana concentra-se na respiração gradual e alternada pelas narinas.
Para praticar:
- Coloque um dedo na parte externa da narina direita para evitar a entrada de ar. Respire pela narina esquerda.
- Prenda a respiração enquanto solta o dedo da narina direita e cobre a narina esquerda.
- Expire pela narina direita.
- Respire pela narina direita.
- Prenda a respiração enquanto libera a narina esquerda e cobre a narina direita, expirando pela narina esquerda.
- Respire pela narina esquerda.
- Continue respirando seguindo este padrão – inspire pela narina esquerda e expire pela direita. Expire para a direita, expire para a esquerda.
Como começar
Praticar trabalho respiratório não precisa ser complicado. Encontre um lugar confortável para sentar-se ereto. Pode ser na sua mesa, no chão, no sofá ou até na cama.
Algumas pessoas acham que fechar os olhos as ajuda a eliminar distrações externas e a se concentrar mais na respiração.
Se você é novo no pranayama, pode começar simplesmente desacelerando a respiração. Respire fundo, segure por um ou dois segundos e expire. Quando estiver confortável com essas respirações lentas e deliberadas, você poderá seguir um dos exercícios de pranayama listados neste artigo.
resumo
Pranayama, ou trabalho respiratório, é uma forma de respiração de ioga que traz muitos benefícios à saúde. Esses benefícios incluem redução do estresse, melhora da função pulmonar, redução da ansiedade e aumento da atenção plena.
Pranayama concentra-se no controle do ritmo da respiração e atua ativando o sistema nervoso parassimpático, induzindo um estado de relaxamento. Pranayama é o quarto dos oito membros do mapa de ioga criado pelo antigo escritor Patanjali. Pranayama é um dos elementos que podem ajudar as pessoas a alcançar o samadhi ou finalidade.
Existem muitas práticas diferentes de pranayama. Cada prática se concentra em três fases da respiração – inspiração, retenção e expiração. Para começar a praticar pranayama, comece aos poucos, diminuindo a respiração. Em seguida, faça vários exercícios de pranayama, como respirar fogo.
