7 exercícios respiratórios para baixar a pressão arterial

Exercícios respiratórios para baixar a pressão arterial podem ajudar pessoas que vivem com hipertensão (pressão alta). A hipertensão arterial é uma doença grave comum que aumenta o risco de acidente vascular cerebral, insuficiência renal e doenças cardíacas. Controlar a pressão alta é fundamental para uma vida saudável.

Técnicas como a respiração 4-7-8 para reduzir a pressão arterial são seguras, baratas e fáceis de aprender. Embora o trabalho respiratório funcione rapidamente para reduzir a pressão arterial, a prática regular de respiração profunda e lenta também pode reduzir a pressão arterial a longo prazo.

Tipos de exercícios respiratórios para hipertensão

1. 4-7-8 respirações

Este tipo de respiração concentra-se em expirações longas para retardar a respiração e reduzir a pressão arterial. Pratique a respiração 4-7-8:

1. Comece com os pulmões vazios, abrindo a boca e expirando completamente.
2. Feche a boca e inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Expire lentamente pela boca e conte até oito.
5. Faça seis respirações assim e depois respire normalmente por um minuto. Repita o ciclo completo mais duas vezes.

2. Narinas alternativas

A respiração alternada pelas narinas é uma técnica de respiração de ioga destinada a induzir uma sensação de calma que também pode reduzir a pressão arterial. Para praticar a respiração alternada pelas narinas:

1. Sente-se ereto em um assento confortável.
2. Pressione o polegar esquerdo na narina esquerda.
3. Inspire pela narina direita.
4. Pressione o dedo indicador esquerdo na narina direita enquanto expira completamente pela narina esquerda.
5. Inspire lentamente pela narina esquerda.
6. Pressione o polegar esquerdo na narina esquerda.
7. Expire completamente pela narina direita.
8. Repita esse padrão por 10 minutos.

3. Respiração em caixa

A respiração em caixa concentra-se em desacelerar a respiração em um padrão uniforme. Para praticar a respiração em caixa:

1. Inspire pelo nariz e conte até quatro enquanto o abdômen e as costelas se expandem.
2. Prenda a respiração e conte até quatro, sem inspirar ou expirar.
3. Expire pela boca contando até quatro, permitindo que o estômago e as costelas retornem à posição normal.
4. Segure com os pulmões vazios e conte até quatro.
5. Repita conforme necessário.

4. Respiração diafragmática

A respiração abdominal concentra-se no uso dos músculos da base das costelas, do diafragma e dos músculos abdominais para respirar profundamente e profundamente. Para praticar a respiração diafragmática:

1. Inspire lentamente enquanto seu abdômen relaxa e se expande. Deixe suas costelas também se expandirem,
2. Expire lentamente, contraindo os músculos abdominais (músculos abdominais superiores). À medida que as costelas se fecham, o diafragma será puxado para cima.
3. Repita esse padrão por cinco minutos ou mais.

5. Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é uma expiração longa. Para praticar a respiração com lábios franzidos:

1. Inspire lentamente pelo nariz, permitindo que a barriga e as costelas se expandam.
2. Aperte os lábios e expire lentamente, como se estivesse apagando uma vela.
3. Repita este padrão.

6. Respiração do Leão

A respiração do leão pode ajudar a aliviar o estresse. Para praticar a respiração do leão:

1. Inspire lentamente pelo nariz.
2. Faça um som de “sim” ao expirar pela boca, estique a língua e esvazie os pulmões.
3. Repita por cinco a 10 respirações.

7. Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama também é conhecido como respiração iogue. Essa respiração é comumente usada durante a prática de posturas de ioga. Para praticar Ujjayi:

1. Inspire lentamente pelo nariz. Crie uma leve contração na parte posterior da garganta para que a respiração fique ligeiramente audível.
2. Expire lentamente pelo nariz. Continue com leves contrações na parte posterior da garganta, como se estivesse embaçando o espelho, de modo que quase se assemelhe a uma suave onda do oceano.
3. Continue respirando nesse padrão até se sentir calmo.

Para baixar a pressão arterial durante picos

Se notar que sua pressão arterial está elevada, encontre um lugar confortável para sentar e comece a respirar lenta e deliberadamente. Você pode usar qualquer uma das técnicas de respiração listadas aqui.

Algumas pessoas também acham que fechar os olhos e concentrar-se na respiração as ajuda a se livrar do estresse do mundo ao seu redor e facilita o relaxamento. Isso permite que eles se concentrem totalmente no exercício respiratório.

Respiração diária

Usar uma ou mais das técnicas de respiração discutidas aqui por pelo menos 15 minutos de respiração consciente todos os dias tem efeitos imediatos e de longo prazo sobre a pressão arterial. Embora essas técnicas respiratórias possam reduzir a pressão arterial durante os picos, praticá-las regularmente pode ajudar a manter a pressão arterial baixa.

A maioria das pessoas respira de 12 a 20 respirações por minuto. As técnicas de respiração lenta reduzem para quatro a 10 respirações por minuto.

Reservar um tempo todos os dias para respirar lenta e deliberadamente pode ter efeitos positivos no sistema cardiovascular.

Benefícios adicionais com comorbidades

A respiração pode melhorar os sintomas de uma variedade de outras condições. Pessoas com comorbidades (outras condições associadas à hipertensão) podem experimentar benefícios adicionais ao praticar trabalho respiratório, incluindo:

Como não respirar

Depois de iniciar a prática respiratória, você poderá notar como sua respiração normal muda. Com o trabalho respiratório, você trabalha para desacelerar a respiração e envolver totalmente os músculos respiratórios, como o diafragma.

Antes de praticar o trabalho respiratório, é comum respirar sem envolver totalmente o diafragma e outros músculos respiratórios. A respiração costuma ser superficial, raramente causando expansão nas costelas.

A respiração bucal é outra forma comum de respiração das pessoas que não é eficiente ou benéfica para o corpo e para a saúde geral. O trabalho respiratório ajuda a melhorar esses hábitos.

Respirar pelo nariz e praticar a respiração diafragmática profunda que expande o abdômen e as costelas ajudam a produzir os benefícios do trabalho respiratório. Fazer esse tipo de respiração regularmente pode melhorar a saúde geral.

resumo

Muitos exercícios respiratórios diferentes podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Isso inclui a técnica de respiração 4-7-8, respiração em caixa e respiração de leão. Praticar uma ou mais dessas técnicas respiratórias pode ajudar a reduzir picos repentinos de pressão arterial e também pode ter um efeito de longo prazo na redução da pressão arterial.

Pessoas com outras condições que praticam técnicas respiratórias podem experimentar benefícios adicionais. Isso inclui redução da ansiedade, maior qualidade de vida para pessoas com câncer e aptidão cardiorrespiratória para pessoas com insuficiência cardíaca.

Prestar atenção à respiração também pode ajudar a mudar hábitos de respiração superficial e bucal para respiração diafragmática profunda. Este tipo de respiração, em que os pulmões e os músculos respiratórios são utilizados em todo o seu potencial, pode ajudar a saúde geral.