Quando você pode tirar o máximo proveito de seus esforços de exercício? A melhor hora do dia para se exercitar geralmente é individual e depende de seus objetivos de condicionamento físico, preferências, horário e saúde geral.
Embora a consistência seja o elemento mais importante, há evidências de que praticar exercícios em diferentes horários do dia pode variar seus efeitos no corpo. Por exemplo, se você está tentando maximizar a saúde cardiovascular em vez de perder peso, o tempo dos exercícios pode ser importante.
Além disso, quer você esteja competindo consigo mesmo ou com outras pessoas, há evidências de que o desempenho atlético atinge o pico no final da tarde.
Benefícios comprovados pela ciência de malhar pela manhã
Cada célula do corpo possui um relógio biológico (ritmo circadiano), um ciclo de 24 horas de processos físicos e mentais, incluindo o ciclo sono-vigília. É afetado principalmente pela luz e pela escuridão. Fatores externos, incluindo o exercício, podem alterá-la, o que pode ter um efeito positivo ou negativo na saúde.
Algumas pesquisas mostram que o exercício matinal, por exemplo, pode ajudar a metabolizar a gordura e reduzir o risco de ataque cardíaco ou câncer.
O exercício matinal também pode trazer estes benefícios adicionais:
Promove hábitos saudáveis
Tirar um dia de folga para começar a ser ativo o ajudará a construir bons hábitos. Os exercícios matinais podem ser mais fáceis de planejar e é menos provável que você seja interrompido.
Os pesquisadores notaram que aqueles que se exercitam pela manhã têm maior probabilidade de continuar, e os benefícios podem ajudá-los a fazer melhores escolhas ao longo do dia. Um estudo no qual jovens adultos foram submetidos a um programa de exercícios de 15 semanas mostrou que eles tendiam a melhorar seus hábitos alimentares e a fazer outras escolhas saudáveis.
Ajuda a manter o foco e o humor
Quando você se exercita, a atividade aumenta a produção de neurotransmissores no cérebro, incluindo serotonina e dopamina. Essas substâncias atuam na comunicação do sistema nervoso. Eles ajudam o seu humor e abrem o caminho para você sentir alegria e felicidade.
Outro hormônio estimulado pelo exercício, a norepinefrina, pode ajudá-lo a ficar acordado e alerta pela manhã e a regular o fluxo sanguíneo, os níveis de glicose e o movimento muscular.
Você já deve ter ouvido falar de exercícios e endorfinas, hormônios que também estão ligados à felicidade. Os investigadores pensam agora que as respostas ao exercício como o “barato do corredor” podem ser devidas a hormonas no nosso corpo chamadas endocanabinóides, que são compostos semelhantes aos encontrados na cannabis.
Incentiva uma boa noite de sono
Algumas pesquisas mostram que os exercícios matinais podem ajudá-lo a dormir mais e melhor. Uma revisão de estudos observou que adultos que começaram a se exercitar pelo menos 30 minutos por dia dormiam em média 15 minutos a mais.
Os exercícios também podem ajudá-lo a adormecer com mais facilidade e a acordar com menos frequência durante a noite. Os exercícios podem ajudar a combater a insônia, a apneia do sono e a apneia do sono (pausas frequentes na respiração durante o sono). Alguns estudos descobriram que exercícios de intensidade moderada promovem um sono melhor do que atividades de alta intensidade.
Suporta perda de peso
O exercício matinal regular pode ajudá-lo a controlar o peso corporal de várias maneiras. No nível comportamental, quando você faz dos exercícios uma parte de sua rotina matinal, você se concentra mais neles.
Pessoas que se exercitam pela manhã tendem a consumir menos calorias e menos gordura e carboidratos ao longo do dia. Também pode ajudá-lo a queimar mais gordura, e fazer exercícios antes de comer pode aumentar o metabolismo durante e após a atividade.
A associação entre perda de peso e diferentes formas de exercício e tempo gasto em exercícios ainda está sendo pesquisada. Um estudo com mais de 5.000 pessoas descobriu que aqueles que praticavam exercícios moderados a vigorosos pela manhã tinham menos probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade.
Reduz a pressão arterial
Se você está preocupado com a pressão alta, os exercícios matinais podem ajudar a baixá-la. Um pequeno estudo mostrou que pessoas mais velhas e com sobrepeso que se exercitavam pela manhã, combinadas com períodos sentados, tinham pressão arterial mais baixa oito horas depois.
O sexo também pode ser um fator no tempo de exercício e na pressão arterial. Um pequeno estudo realizado com mulheres e homens ativos e saudáveis mostrou que o exercício matinal reduzia a pressão arterial nas mulheres e que o exercício vespertino era mais eficaz na redução da pressão arterial nos homens.
Uma nota sobre a terminologia de gênero e casta
Verywell Health reconhece que género e género são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão nossas fontes, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “feminino” e “masculino” conforme as fontes os utilizam.
possível dano
O exercício matinal também tem desvantagens potenciais. Isso inclui:
- Baixa energia: Você pode ter menos energia para fazer exercícios depois de acordar porque não comeu. Você precisa reabastecer os estoques de glicose do seu corpo, que alimenta os músculos.
- Rigidez muscular: Seus músculos e articulações podem ficar rígidos quando você acorda. Para evitar lesões ou dores, você precisará de um aquecimento mais longo e mais lento do que em outros momentos do dia.
- Problemas digestivos: Se você praticar exercícios matinais vigorosos imediatamente após o café da manhã, poderá ter problemas digestivos, incluindo náusea, azia ou diarreia.
Por que as tardes podem ser o horário mais eficaz para trabalhar
A pesquisa mostra que o exercício no final da tarde tem algumas vantagens surpreendentes. Além de melhorar o desempenho, tem sido associada a taxas mais baixas de morte por doenças cardíacas e outras causas, especialmente entre homens mais velhos, menos activos ou com antecedentes de problemas cardíacos, embora qualquer exercício possa reduzir alguns riscos para a saúde.
Aqui está o que um treino à tarde pode fazer por você:
Aumenta o desempenho físico
Se você busca metas de alto desempenho, as tardes podem ser sua melhor aposta para treinos. Pesquisas mostram que o melhor horário para o desempenho atlético é no final da tarde, entre 16h e 18h, quando a temperatura corporal está mais alta. O aquecimento ajuda a contrair os músculos, o que aumenta a sua força.
Um melhor desempenho à tarde também pode estar ligado a um ritmo circadiano bem sincronizado, porque se você alterar seu horário de sono para se adequar aos exercícios pela manhã, poderá dormir menos do que o ideal.
Controla o açúcar no sangue
Um estudo com mais de 2.000 pessoas com diabetes tipo 2 (uma condição de açúcar elevado no sangue) mostrou que os níveis de açúcar no sangue caíram mais durante exercícios moderados a vigorosos à tarde do que em outros momentos do dia. A diferença foi significativa, 30% a 50% maior que os grupos que se exercitaram em outros horários.
A maioria dos exercícios reduz os níveis de açúcar no sangue, embora esportes muito intensos ou competitivos possam aumentá-los temporariamente devido a uma onda de adrenalina.
Alivia o estresse
Os exercícios matinais podem prepará-lo para um bom dia, enquanto os exercícios à tarde não são tão bons. Se você teve um dia difícil, o exercício é um ótimo analgésico.
Apenas 20 ou 30 minutos de exercício aeróbico podem mudar sua mentalidade. O exercício afeta os hormônios que controlam os neurotransmissores no cérebro que ajudam a determinar o humor, incluindo a serotonina e a dopamina.
Baixos riscos específicos para a saúde
Trabalhar ou praticar exercício a meio da tarde está geralmente associado a taxas mais baixas de mortalidade, incluindo cancro e doenças cardiovasculares.
Um estudo com mais de 90.000 pessoas ao longo de sete anos descobriu que era particularmente benéfico para idosos, homens, pessoas que não praticavam muito exercício antes ou pessoas com doenças cardíacas.
possível dano
Praticar exercícios à tarde pode aumentar seu desempenho, mas também pode ter alguns efeitos negativos, incluindo:
- Superaquecimento: O exercício aumenta a temperatura corporal, mas precisa ficar em torno de 98,6 graus F (temperatura corporal média). Se você se exercita no calor do dia, seu corpo pode ter dificuldade para lidar com o calor extra, especialmente se você tiver pressão alta.
- Conflitos de agendamento: A vida acontece, incluindo a vida social e as responsabilidades familiares ou profissionais. Se a sua tarde for voltada para exercícios, você poderá enfrentar mais desafios mantendo sua programação de exercícios em mente.
- Distúrbio do sono: Praticar exercícios no final do dia pode deixá-lo muito acordado e alerta para adormecer porque seu corpo atrasa a produção de melatonina, o hormônio que deixa você sonolento. Treinos de alta intensidade à noite podem mantê-lo acordado, embora exercícios moderados possam melhorar e aumentar seu sono.
Então, de manhã ou à tarde, o que é melhor?
A hora do dia em que você se exercita pode afetar seus ganhos, mas você se beneficiará de qualquer maneira. O que realmente importa é encontrar um horário que funcione para você e atenda às suas necessidades e horário. Defina seus objetivos e siga sua rotina. Um hábito pode levar meses para se formar, mas começa com um dia.
Se você é uma pessoa matutina ou noturna, não é tão importante ser consistente com seus treinos. Ao mesmo tempo, o exercício regular pode ajudar a sincronizar o ritmo circadiano, o que pode melhorar o sono, o metabolismo e as funções do sistema imunológico. Isto contribui para a sua saúde e boa forma geral e reduz o risco de certas doenças.
Fatores a considerar
Se você estiver mudando as coisas ou iniciando uma nova rotina de exercícios, aqui estão alguns fatores a serem considerados ao decidir quando fazer exercícios:
- Avalie sua programação para minimizar conflitos que possam desequilibrá-lo.
- Você pode experimentar horários diferentes para ver o que funciona melhor para você.
- Examine seus objetivos de condicionamento físico e veja quanto tempo você precisa para alcançá-los.
- Certifique-se de descansar um pouco para que seu corpo possa se recuperar e se ajustar ao ritmo.
- Considere quaisquer condições médicas ou lesões para que você possa se exercitar com segurança. Se você é novo nos exercícios e tem um problema de saúde crônico, converse com um profissional de saúde.
resumo
Quando você se exercita não é tão importante quanto se você se exercita ou não, mas o momento do exercício afeta como você se beneficia da atividade física. Os exercícios matinais podem ser os mais fáceis de programar, mas seu desempenho atlético pode ser melhor no final da tarde.
Ao determinar sua rotina de exercícios, tenha em mente seus objetivos, compromissos e saúde geral. Em seguida, persista para otimizar os muitos benefícios do treino.
