Vença a depressão sazonal com estas três dicas que os especialistas confiam

Se você se sente triste ou ansioso durante os meses de inverno, não está sozinho. Cerca de 5% dos adultos americanos sofrem de depressão sazonal.

A depressão sazonal, também chamada de transtorno afetivo sazonal (TAS), é um problema de saúde mental que as pessoas vivenciam em determinadas épocas do ano. Os pesquisadores não sabem exatamente o que causa o TAS, mas acredita-se que a exposição reduzida à luz do dia (que é típica dos longos e escuros meses de inverno em grande parte dos Estados Unidos) altera os níveis de serotonina, uma substância química reguladora do humor. o cérebro

“Muitas pessoas sofrem de depressão sazonal e existem maneiras de combatê-la. Saber que é real e biológico às vezes pode dar às pessoas a motivação necessária para lidar com isso”, disse Alan Jacobson, PsyD, psicólogo clínico baseado em Westwood, MA, a Verywell.

Muitas pessoas experimentam a “tristeza do inverno” à medida que os dias ficam mais curtos e mais frios. Férias consecutivas também podem trazer estresse financeiro, e algumas pessoas ficam deprimidas quando as festividades terminam. No entanto, isto não é a mesma coisa que depressão sazonal. Na verdade, as pessoas podem ficar deprimidas mesmo no verão.

“A depressão sazonal atinge as pessoas com mais força do que isso. Geralmente, isso afetará sua capacidade de funcionar em um nível decente no trabalho, de estar perto e de se envolver com a família como normalmente fariam”, disse Jacobson. “Isso realmente tem efeitos que são difíceis de superar em diferentes partes de suas vidas. .

Pessoas com depressão sazonal podem sentir-se desesperadas, deprimidas, irritadas e podem ter problemas de memória ou dificuldade de concentração. Você pode correr maior risco de TAS se alguém da sua família tiver depressão ou se você mora no extremo norte, onde há menos horas de luz do dia no inverno. As mulheres também sofrem de depressão sazonal com mais frequência do que os homens.

A vantagem de se sentir deprimido durante o inverno é que há coisas que você pode fazer para se sentir melhor. Aqui está o que os terapeutas recomendam para combater a depressão sazonal.

Evite o isolamento social completo

As recessões podem atrasar as pessoas e a variação sazonal não é exceção. Mesmo que você não se sinta solitário, o isolamento social está associado a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e morte.

“Às vezes, ficamos sozinhos ou precisamos desistir de compromissos sociais porque precisamos estabelecer limites ou reenergizar com algum tempo sozinhos para cuidar de nós mesmos. No entanto, o isolamento social de longo prazo durante os meses de inverno não é incentivado como mecanismo primário de enfrentamento”, disse Gloria Petruzzelli, PsyD, psicóloga clínica do UC Davis Health Medical Center, a Veriwell.

Se você reduziu os planos sociais para “hibernar” durante o inverno e começou a se sentir deprimido, tente se reconectar com amigos, familiares e pessoas da sua comunidade. Mesmo que você tenha que movê-los para dentro ou mudar sua rotina para acomodar as mudanças sazonais, isso também pode ajudá-lo a encontrar maneiras de continuar os hobbies ou atividades que você gosta.

“Motivar-se para participar e ser socialmente ativo pode ser muito difícil, mas pode realmente ajudá-lo a se tornar mais resiliente e pode realmente melhorar o humor”, disse Jacobson.

2. Exercite-se ao ar livre quando puder

Mover o corpo relaxa e pode até ajudar a prevenir os sintomas da depressão sazonal. Vários estudos encontraram uma associação entre atividade física e menor risco de depressão.

Petruzzelli disse que qualquer tipo de exercício que você goste, como zumba, ioga ou caminhada, pode ser benéfico para a mente e o corpo. Você também pode tentar algo como uma liga de kickball indoor – pontos extras por encontrar exercícios que você possa fazer com outras pessoas.

Embora os exercícios internos possam ajudá-lo a se manter motivado para os exercícios, é útil sair de casa quando puder.

“Se estiver no trabalho, faça uma caminhada na hora do almoço e, nos finais de semana, saia durante o dia. Estar ativo e ao ar livre, independentemente do frio, especialmente nos dias em que o sol está brilhando, pode realmente ajudar”, disse Jacobson.

3. Experimente a fototerapia, mas limite o tempo de tela

A falta de luz solar pode contribuir para os sintomas, portanto, pessoas com depressão sazonal podem achar a fototerapia benéfica. Existem várias lâmpadas de fototerapia, muitas das quais são comercializadas para ajudar no tratamento da depressão sazonal.

Sentar-se em frente a uma luz artificial forte pode compensar parte da luz natural que você perde no inverno. No entanto, Jacobson disse que é melhor usar essa luz mais cedo, em vez de esperar até o pico dos sintomas de depressão.

A fototerapia geralmente é segura, mas pessoas com certas doenças oculares ou que tomam certos medicamentos que aumentam a sensibilidade à luz devem conversar com um médico antes de experimentá-la. Se as lâmpadas forem proibidas, existem outras opções para o tratamento do TAS, como psicoterapia, suplementos de vitamina D e medicamentos.

Embora algumas luzes artificiais possam ajudar com os sintomas da depressão sazonal, você não obterá o mesmo benefício se ficar sentado em casa olhando para a TV, o computador ou a tela do telefone. Na verdade, um estudo recente descobriu que mais de uma hora de tela por dia está associada a um maior risco de depressão.

“(Assistir TV ou estar online) realmente não resolve nada quando se trata de depressão sazonal, então fique atento ao aumento do tempo de tela”, disse Jacobson.

Isso não significa que você não deva curtir o último episódio do seu programa favorito ou conferir os TikToks engraçados que seu melhor amigo lhe enviou, especialmente se eles melhorarem seu humor. Tente acabar com o sedentarismo e o tempo de tela fazendo exercícios, tomando ar fresco e passando tempo com outras pessoas.