Estudo revela por que a luz pode perturbar os padrões de sono

Os investigadores num estudo de 2016 analisaram o impacto da poluição luminosa – luz de outdoors, iluminação pública, edifícios, carros e muito mais – na qualidade do sono. Eles descobriram que mesmo um pouco de luz – como luzes noturnas externas – pode atrapalhar o sono e aumentar o risco de doenças.

A exposição à luz externa excessiva à noite (poluição luminosa) fez com que os participantes do estudo acordassem confusos, se sentissem cansados, dormissem demais e tivessem problemas de funcionamento durante o dia. No entanto, o efeito da luz no sono não se limita à poluição luminosa.

Como deixar as luzes acesas afeta o sono

Dormir com as luzes acesas pode afetar negativamente a qualidade do sono e tornar mais difícil adormecer à noite (e, por sua vez, mais difícil acordar de manhã).

Seu cérebro produz o hormônio melatonina (“hormônio do sono”), que causa sonolência e sono. As luzes inibem a produção de melatonina, dificultando o adormecimento. Além disso, a luz reduz o tempo que leva para a melatonina ser liberada no cérebro, o que afeta a qualidade do sono.

A exposição à luz antes de dormir e durante a noite aumenta o tempo para adormecer, o que pode atrapalhar o relógio interno do corpo (ritmo circadiano), dificultando a manutenção de um horário de sono e um sono de qualidade. Quando o ciclo continua, leva a um declínio adicional na qualidade do sono e a um horário de sono irregular.

Efeitos colaterais de dormir com as luzes acesas

1. Frustração

Foi demonstrado que a exposição à luz noturna aumenta o risco de sintomas depressivos e depressão clínica. A exposição à luz impede que você tenha um sono de qualidade suficiente e os desafios do sono aumentam o risco e os sintomas de depressão.

A exposição à luz à noite também interfere na produção de melatonina e pode perturbar o ritmo circadiano, o que também pode contribuir para a depressão.

2. Obesidade

A exposição à luz artificial à noite está associada à obesidade. Um estudo descobriu que as mulheres que dormiam com a luz acesa tinham 17% mais excesso de peso do que as mulheres que não dormiam. O estudo observou que o ganho de peso se deve em parte a hábitos como assistir televisão na cama e comer lanches depois de dormir.

Seu corpo equilibra os hormônios da fome durante o sono, portanto, as interrupções do sono podem tornar difícil comer quantidades saudáveis ​​e fazer escolhas alimentares saudáveis ​​durante o dia.

3. Acidentes

O risco de acidentes relacionados ao trabalho, com veículos motorizados e outros aumenta quando você não dorme o suficiente. Em 2022, mais de 690 mortes nos EUA resultaram de condução sonolenta. Como a exposição à luz durante a noite reduz a qualidade do sono e aumenta a sonolência diurna, também pode aumentar o risco de acidentes.

4. Aumento do risco de doenças crônicas

A exposição à luz durante a noite e a falta de sono aumentam o risco de doenças e doenças crónicas. Por exemplo, trabalhar em turnos noturnos e estar exposto à luz durante a noite aumenta o risco de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras condições. Não dormir o suficiente e com qualidade pode enfraquecer o sistema imunológico e aumentar o risco de várias doenças, tanto físicas quanto mentais.

Por que a quantidade e a qualidade do sono são cruciais

Seu corpo e sua mente precisam dormir para regular os hormônios, prevenir e se recuperar de doenças e funcionar adequadamente. O sono é tão importante quanto a nutrição e os exercícios, e não dormir com qualidade suficiente pode levar a doenças físicas e mentais, além de outras preocupações com a qualidade de vida.

Maneiras de reduzir a exposição à luz na hora de dormir

Existem várias maneiras de reduzir a exposição à luz na hora de dormir, tornando mais fácil adormecer, permanecer dormindo e ter um sono de qualidade, incluindo:

• Limitar o uso da tela: Mantenha telas – como telefones, TVs e tablets – fora do quarto e pelo menos 30 minutos antes de dormir.
• Não use luz noturna: Se precisar de luz no quarto, certifique-se de que esteja o mais fraca possível.
• Use cortinas que bloqueiem a luz: Use cortinas blackout para reduzir a luz externa.
• Cubra seus olhos: Se um pouco de luz for essencial, use uma máscara de olhos grossa ou de cor escura.

E se eu só conseguir dormir com a luz acesa?

Algumas luzes são melhores que outras quando se trata de dormir. Tente usar luzes o mais fracas possível. Pode ajudar ter uma luz ajustável e adaptar-se gradualmente à configuração do dimmer até que não seja mais necessária. A cor da luz também é importante; Luzes quentes como vermelha, laranja e amarela têm menos probabilidade de interferir no sono do que luzes frias, especialmente azuis.

E se meus filhos tiverem medo do escuro?

Ter medo do escuro é uma fase natural do desenvolvimento das crianças. Um pouco de luz, especialmente temporariamente, está bem porque alivia o medo. Quando for necessária luz noturna, evite a luz azul e escolha cores quentes, como vermelho, laranja ou amarelo.

Outros métodos de conforto também podem ajudar, como falar sobre medos ou ter um cuidador de confiança presente no quarto quando adormecem.

Outras coisas que podem perturbar o sono

Ruídos altos podem dificultar o adormecimento e acordá-lo repentinamente. Ignore outros perturbadores do sono. Por exemplo, o estresse interfere no sono. Níveis mais elevados de estresse estão associados a menos horas totais de sono e a um sono de menor qualidade.

Outros fatores que perturbam o sono incluem:

• álcool
• Desafios respiratórios
• Cafeína
• Rolagem da destruição
• Medicação
• a dor
• Pense em corridas

resumo

A exposição a fontes de luz, especialmente luzes fortes, pode interferir no sono. Isto pode ser um desafio para qualquer pessoa, mas ainda mais para quem vive em cidades e áreas povoadas. A luz inibe a produção de melatonina, dificultando adormecer, permanecer dormindo e ter um sono de qualidade. Nem sempre é possível controlar a luz externa, mas existem maneiras de minimizar a exposição para garantir uma boa noite de sono.