A maioria dos suplementos de melatonina recomenda tomar o produto cerca de 20 a 60 minutos antes de dormir, mas tomá-lo mais cedo pode ser mais eficaz.
Uma revisão recente em Jornal de Pesquisa Pineal sugere que tomar dois a quatro miligramas de melatonina três horas antes da hora de dormir aumentará seus efeitos de promoção do sono.
“Os níveis de melatonina que ocorrem naturalmente aumentam cerca de duas horas antes de dormir, e isso coincide com o pico natural de melatonina”, disse Thomas Michael Kilkenny, DO, diretor do Instituto de Medicina do Sono do Hospital Universitário Northwell Staten Island. , disse Veriwell por e-mail.
Kilkenny acrescentou que a melatonina proporciona apenas alívio temporário para pessoas com problemas de sono. Pessoas com insônia crônica – que têm dificuldade em adormecer pelo menos três vezes por semana durante três meses – provavelmente não se beneficiarão da melatonina.
“Uma boa abordagem é tentar encontrar os problemas subjacentes e trabalhar neles, mas podemos usar a melatonina como um complemento, mas não como uma cura, para a insônia”, disse Kilkenny.
Quem deve tomar melatonina mais cedo?
A melatonina pode beneficiar trabalhadores em turnos, pessoas com transtorno de jet lag, ou aqueles que sofrem de insônia de curto prazo. Sudha Tallavzula, médica, médica do sono da UTHealth Houston, disse que as pessoas que sofrem de insônia durante uma internação hospitalar podem precisar tomar cerca de um mg de melatonina meia hora ou menos antes do horário natural de sono.
Embora a nova revisão recomende aumentar este tempo, as descobertas sugerem que a melatonina é mais eficaz em pessoas saudáveis que não têm insônia.
“Não creio que o estudo em si seja evidência suficiente para dizer que os insones devam tomá-lo prematuramente, porque na verdade sugerem que funciona melhor em não insones”, acrescentou ela.
Os suplementos de melatonina são seguros?
O uso de melatonina por curto prazo parece ser seguro, mas os efeitos a longo prazo, especialmente em altas doses, ainda são desconhecidos.
Algumas pessoas podem sentir náuseas, tonturas, dores de cabeça e sonolência diurna enquanto tomam este suplemento. A melatonina também pode interagir com certos medicamentos, como varfarina e anticonvulsivantes, por isso é melhor consultar um médico antes de iniciar um suplemento.
A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos, incluindo melatonina, quanto à segurança ou eficácia antes de chegarem às prateleiras das lojas. Os pesquisadores descobriram que muitos produtos contêm 74% a 347% mais melatonina do que o indicado no rótulo. Eles também podem estar contaminados com pesticidas, metais pesados e ingredientes não listados.
De acordo com Tallavzula, pessoas que sofrem de insônia leve ocasional podem se beneficiar ao tentar fontes dietéticas de melatonina.
Fontes alimentares como cogumelos, Ovos, peixes, nozes e cerejas contêm melatonina natural. O suco de cereja também é rico em melatonina, mas são necessárias mais pesquisas para compreender o efeito e o momento das fontes de melatonina na dieta.
O que isso significa para você?
Se você toma suplementos de melatonina, considere ajustar o horário. Tomar dois a quatro miligramas de melatonina três horas antes de dormir pode ser mais eficaz do que esperar até ir para a cama. No entanto, a melatonina pode não ajudar se você tiver insônia crônica. Consulte um médico antes de usar melatonina.
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