Você pode decidir seguir uma dieta com baixo teor de sódio para melhorar sua saúde. Esta dieta envolve escolher alimentos com baixo teor de sódio (sal) e evitar alimentos com alto teor de sódio. O sódio é um mineral encontrado em muitos alimentos que ajuda a equilibrar os níveis de líquidos e a manter a função nervosa e muscular.
A maior parte do sódio que você ingere está na forma de sal de cozinha. A pessoa média consome cerca de 20 vezes mais sal do que necessita. Embora o sódio ocorra naturalmente em alguns alimentos, muitos produtos processados contêm quantidades adicionais do mineral.
Muito sódio pode ser prejudicial. Pode aumentar o risco de ataque cardíaco e derrame. Pessoas com pressão alta (hipertensão), doenças renais, cardíacas e hepáticas podem precisar ter cuidado com a ingestão de sódio.
Como funciona a dieta pobre em sódio
Uma dieta pobre em sódio envolve limitar alimentos e bebidas com alto teor de sódio. Geralmente, isso significa ficar longe de itens embalados e processados. Alimentos integrais à base de plantas geralmente são boas opções com baixo teor de sódio.
Quanto sódio você deve ingerir?
As Diretrizes Dietéticas sugerem que a maioria das pessoas deve limitar o sódio a não mais do que 2.300 miligramas (mg) por dia. No entanto, pessoas com doenças crônicas, como doença renal ou pressão alta, podem querer consumir 1.500 miligramas por dia.
Uma ingestão de sódio inferior a 1.500 mg por dia deve ser discutida com um profissional de saúde. A baixa ingestão está associada à ingestão inadequada de calorias, proteínas e ferro e zinco.
duração
Você pode manter uma dieta com baixo teor de sódio pelo tempo que quiser. A pesquisa sugere que você pode ver os resultados rapidamente. Um estudo descobriu que pessoas que seguiram uma dieta pobre em sódio experimentaram uma queda imediata na pressão arterial em uma semana.
Em geral, pessoas com doenças crônicas, como doenças renais, podem precisar monitorar a ingestão de sódio ao longo da vida.
Lendo rótulos de alimentos
Ao decidir o que comer, procure um produto que diga “baixo teor de sódio”. Este rótulo significa que cada porção não contém mais do que 140 miligramas de sódio. Verifique a quantidade no rótulo com atenção. O mesmo alimento pode ter diferentes níveis de sódio dependendo da marca.
o que comer
Alimentos comuns com baixo teor de sódio incluem:
- Produtos lácteos, como leite, iogurte, manteiga com baixo teor de sódio e queijo com baixo teor de sódio
- Feijão seco ou feijão enlatado com baixo teor de sódio
- ovo
- Carne, aves ou peixe frescos ou congelados
- Legumes e frutas frescas ou congeladas
- Gorduras saudáveis, como azeite e óleo de abacate
- Limão e suco de limão
- Condimentos com baixo teor de sódio, como molhos para salada com baixo teor de sal e maionese
- Bebidas com baixo teor de sódio, como água, café e chá
- Lanches com baixo teor de sódio, como pretzels sem sal, pipoca sem sal, nozes sem sal e biscoitos sem sal
- Temperos com baixo teor de sódio, como ervas e especiarias e temperos sem sal
- Sopa com baixo teor de sódio
- Vegetais ricos em amido, como batata e batata doce
- Grãos integrais, como arroz integral, quinoa, pão sem sal e macarrão de trigo integral
Alimentos embalados e sódio
Mais de 70% do sódio que os americanos consomem vem de alimentos processados, embalados e enlatados.
o que não comer
Alimentos ricos em sódio incluem:
- Leitelho
- Pimentão enlatado ou ravioli
- Sopa enlatada e tigelas de ramen
- Legumes enlatados e suco de vegetais
- Croutons ou biscoitos salgados
- Comida rápida
- refeições congeladas
- Pudim e bolo instantâneo
- Azeitonas, picles e chucrute
- Refeições embaladas, como batatas escalopadas, macarrão com queijo ou recheios
- Molho de macarrão e salsa
- Pizza
- Carnes processadas, como bacon, cachorro-quente, frios, spam, sardinha, linguiça e anchova
- Queijo normal e requeijão
- Massa normal
- Pão ou pãezinhos salgados
- Manteiga ou margarina com sal
- Amêndoas salgadas
- Temperos que contêm sal
- Molho de soja, marinadas e molhos para salada normais
O que é considerado rico em sódio?
Alimentos com mais de 400 miligramas de sódio são geralmente considerados ricos em sódio.
Dicas de culinária
Cozinhar refeições com baixo teor de sódio requer um pouco de planejamento. Aqui estão algumas dicas:
- Escorra e enxágue todos os vegetais ou feijões enlatados para reduzir o teor de sódio.
- Grelhe, asse, sele ou refogue seus alimentos para realçar seu sabor natural.
- Compre ingredientes não processados e com baixo teor de sódio para suas refeições.
- Use produtos condimentados com baixo teor de sal ou ervas frescas em vez de sal, sempre que possível.
Razões para escolher baixo teor de sódio
A redução do sódio pode trazer muitos benefícios à saúde, como:
- Vários estudos e grandes revisões descobriram que limitar o sódio pode reduzir os níveis de pressão arterial. A hipertensão arterial é um fator de risco para doenças cardíacas e derrames.
- A pesquisa sugere que uma dieta com baixo teor de sal pode proteger contra danos renais em pessoas com doença renal crônica.
- Alguns estudos descobriram que uma dieta rica em sódio pode aumentar o risco de câncer de estômago. Uma dieta pobre em sódio pode compensar esse risco.
- Se você tem tendência à retenção de líquidos ou se sente inchado, comer menos sal pode ajudar a evitar o acúmulo de líquidos nas pernas ou na parte inferior do abdômen.
- Uma dieta pobre em sódio pode reduzir o risco de doenças hepáticas, cálculos renais, osteoporose e outras condições.
Uma dieta com baixo teor de sódio pode ajudá-lo a perder peso?
Uma dieta com baixo teor de sódio pode indiretamente ajudá-lo a perder peso porque você tende a comer alimentos mais saudáveis e com menos calorias. Você também pode perder peso de água. No entanto, pesquisas mostram que limitar o sal não reduz diretamente a gordura corporal.
Considerações e formas de reduzir o sódio
Uma das melhores estratégias para ajudar a eliminar o sódio é cozinhar os alimentos em casa. Dessa forma, você pode acompanhar exatamente a quantidade de sal na sua comida. Você pode comprar um livro de receitas com baixo teor de sódio para ajudá-lo a ter ideias de receitas. O planejamento das refeições também é uma boa maneira de garantir que você consuma pratos de qualidade e com baixo teor de sódio durante a semana.
Quando você come em casa, mantenha o saleiro fora de vista. Na maioria das vezes, não há necessidade de adicionar sal aos alimentos que você ingere. Se a comida tiver um sabor insípido, experimente adicionar ervas frescas, gengibre ou substitutos do sal ao prato.
Ao comer em um restaurante, pergunte se há algum prato com baixo teor de sódio no cardápio. Você também pode solicitar que não adicionem sal extra à sua comida. Tenha cuidado para não exagerar nos molhos e temperos. Você pode querer encomendar esses itens paralelamente.
Recursos para uma dieta com baixo teor de sódio
Detox de sódio: é possível?
“Desintoxicação de sódio” é um termo não médico para remover o excesso de sódio do corpo. No entanto, o corpo já trabalha arduamente para manter um equilíbrio adequado de sódio, uma vez que este equilíbrio é importante para muitos processos celulares básicos. Você pode apoiar esses processos naturais sem tomar medidas extremas.
Discuta qualquer plano de desintoxicação de sódio com um médico, especialmente se você tiver doença renal ou outra condição crônica.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir o excesso de sódio que já existe em seu corpo:
- Beba bastante água: Isso evita a desidratação e apoia a função renal para eliminar o excesso de sódio. No entanto, não beba quantidades excessivas de água pura, pois é possível exagerar e sofrer intoxicação hídrica e níveis perigosamente baixos de sódio.
- Exercite-se regularmente: Você perderá sódio no suor.
- Tome um suplemento de potássio ou coma alimentos ricos em potássio: O potássio apoia a excreção de sódio e ajuda a reduzir o efeito do sódio na pressão arterial.
Você pode compensar um pouco a ingestão de sal com esses métodos. No entanto, uma dieta consistente que inclua alimentos com baixo teor de sódio é a melhor maneira de colher os benefícios para a saúde.
Sintomas de não consumir sódio suficiente
Mesmo muito pouco sódio pode ser prejudicial à saúde. Alguns sinais e sintomas de não ingestão suficiente de sódio incluem:
- Tontura
- Fadiga ou baixa energia
- dor de cabeça
- Perda de apetite
- Pressão arterial baixa
- Espasmos musculares
- fraqueza muscular
- Náusea ou vômito
- inquietação
Em casos raros, quando os níveis de sódio ficam perigosamente baixos, você pode experimentar:
- Alucinação
- confusão
- ataques
- Coma
resumo
O sódio é um mineral que seu corpo precisa para funcionar corretamente. Mas muito sódio pode fazer com que os rins e o coração trabalhem demais. Qualquer pessoa pode manter uma boa saúde seguindo uma dieta pobre em sódio.
Limitar o sal é especialmente importante para pessoas com problemas de saúde existentes, como hipertensão e doenças renais. Se você acha que pode se beneficiar com a redução do sódio em sua dieta, converse com um médico.
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