Caminhadas regulares podem acrescentar anos à sua vida. Estudos demonstraram que caminhar melhora a função muscular e reduz o risco de diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.
Você nem precisa ir muito rápido para colher esses benefícios à saúde. Caminhar a uma velocidade de 3 milhas por hora (mph) – a velocidade média de caminhada para a maioria dos adultos – pode ajudar a aumentar sua expectativa de vida.
Um estudo recente publicado em Jornal Britânico de Medicina Esportiva descobriram que os adultos americanos mais ativos caminhavam 160 minutos por dia a uma velocidade de cerca de 3 milhas por hora. De acordo com as descobertas, se pelo menos os adultos activos caminhassem mais 111 minutos a este ritmo todos os dias, poderiam prolongar as suas vidas em cerca de 11 anos.
Definir a esteira para 3 mph e caminhar por 111 minutos não adicionará magicamente aquela década extra à sua vida. Mas encontrar formas de tornar a caminhada – ou outro exercício de intensidade moderada – parte da sua rotina regular pode ajudar a melhorar a sua saúde ao longo da vida.
“A grande questão é a adesão a longo prazo, e é aí que a caminhada realmente não tem competição, porque caminhar é uma atividade de baixo impacto”, disse Panteleimon (“peddy”) Akkekis, PhD, professor de psicologia do exercício e chefe do departamento. em Cinesiologia pela Michigan State University. “Avaliado pela maioria das pessoas como agradável e agradável.”
Considere 3 mph como uma meta útil para sua velocidade de caminhada
As diretrizes atuais de atividade física recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada e dois ou mais dias de treinamento de força por semana.
“Caminhar é uma das melhores maneiras de manter a atividade física e a saúde”, disse Thomas Buford, PhD, professor de medicina e diretor do Centro de Medicina do Exercício da Universidade do Alabama, em Birmingham.
No entanto, um relatório de 2022 do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde descobriu que apenas um em cada quatro adultos cumpre as recomendações de exercício. Há muitas razões para isso: pode ser cansativo, doloroso, caro e demorado.
Uma caminhada rápida conta como de intensidade moderada, portanto, amarrar os sapatos e caminhar pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico. Além disso, você não precisa de equipamentos especiais ou novas habilidades.
“Em média, cinco quilômetros por hora é uma boa meta para as pessoas”, disse Buford.
No entanto, tudo depende da saúde e da aptidão individual. Não se apresse para atingir esse ritmo se não estiver fisicamente preparado, não se limite a 3 mph se puder caminhar com segurança a 6,4 km / h, acrescentou.
A velocidade da marcha é um indicador importante para idosos
A velocidade da marcha, ou velocidade da marcha, também pode ajudar os profissionais de saúde a diagnosticar certas condições médicas. Usar a velocidade da caminhada dessa forma é diferente de pensar em monitorar a velocidade da caminhada para melhorar o condicionamento físico. Mas medir a velocidade de caminhada é uma forma barata para os profissionais de saúde monitorarem a mobilidade de alguém, os riscos cognitivos para a saúde e o quão bem eles estão envelhecendo.
Quando usada desta forma, a velocidade da marcha é às vezes chamada de “sexto sinal vital”. Assim como a temperatura corporal e a pressão arterial, a velocidade da caminhada fornece informações sobre o bem-estar geral de uma pessoa.
Estudos relacionaram a lentidão da caminhada ao envelhecimento acelerado, risco de demência e resultados ruins durante certas cirurgias.
A velocidade lenta de caminhada também pode prever o risco de queda. Os provedores podem cronometrar alguém quando ele anda quatro metros. Pessoas com velocidade inferior a 1 metro por segundo – ou cerca de 3,5 quilômetros por hora – apresentam risco aumentado de queda.
Por que? Pessoas que têm dificuldade para andar ou se levantar de uma cadeira podem não ter “a capacidade do sistema nervoso para coordenar a caminhada ou a capacidade muscular para andar rapidamente”, disse Akkekis.
Encontre uma rotina de caminhada que você goste
Se você deseja aumentar sua velocidade de caminhada para melhorar o condicionamento físico geral, converse com um profissional de saúde de confiança sobre como aumentar sua velocidade com segurança.
Lembre-se de que caminhar é uma forma de aumentar a atividade física e a saúde. Se não gostar, você pode tentar outras atividades de intensidade moderada, como hidroginástica ou dança.
“Eu sempre incentivo as pessoas a fazerem algo que gostem e que façam”, disse Buford. É provável que você se esforce para fazer essa atividade mais dias por semana, por períodos mais longos ou mais rápido. Acrescentando: “Aumente ao longo do tempo em comparação com você, menos em comparação com os outros”.
O que isso significa para você?
Caminhar 3 milhas por hora é uma boa meta para melhorar seu condicionamento físico geral e sua saúde ao longo da vida. Uma marcha lenta também pode indicar outros problemas de saúde. Converse com seu médico sobre a melhor forma de iniciar uma rotina de caminhada.
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