Andar para trás para fazer exercícios, também chamado de caminhada retro, tem muitos benefícios comprovados por pesquisas que podem ajudar a melhorar a flexibilidade, a força e a saúde do cérebro. Como exercício, a retrocaminhada pode fazer parte de um programa de reabilitação fisioterapêutica. Ou você pode incorporar caminhar para trás em sua rotina de exercícios.
Você pode considerar andar para trás usando corrimãos ou esteira – e precisa considerar a segurança, especialmente se estiver fazendo isso sozinho.
Benefícios da caminhada para trás
Andar para trás traz uma ampla gama de benefícios à saúde. Este exercício desafiador melhora a coordenação muscular e articular, melhora o equilíbrio e melhora a resistência física.
1. Trabalha diferentes músculos para melhorar sua força
Andar para trás usa os músculos das pernas, o que ajuda a fortalecer os seguintes músculos:
2. Queima mais calorias por minuto
Se você está interessado em caminhar para perder peso, ficará feliz em saber que caminhar para trás queima cerca de 40% mais calorias por minuto do que caminhar para frente na mesma velocidade. A caminhada retrô pode ser um uso eficiente do seu tempo de exercício.
3. Desenvolve o condicionamento cardiovascular
Andar para trás tem uma taxa de gasto energético que pode aumentar a aptidão cardiorrespiratória, que é a eficiência da função cardíaca e pulmonar. Também reduz os fatores de risco cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas e vasculares (uma condição dos vasos sanguíneos).
Numa experiência, os participantes que praticaram retrocaminhada mostraram melhorias na pressão arterial, Um forte indicador de saúde cardiovascular. Eles também mostraram uma melhora nos valores de proteína C reativa, uma medida de inflamação.
4. Melhora o equilíbrio
Foi demonstrado que andar para trás melhora o equilíbrio e a estabilidade, mesmo em pessoas que sofreram lesões nos quadris ou nas pernas.
5. Bom para joelhos
Dor e inflamação no joelho são os efeitos mais comuns da artrite. Um estudo comparando os efeitos da caminhada para frente com a retrocaminhada para participantes com osteoartrite de joelho mostrou que, entre os participantes, a retrocaminhada levou a maiores reduções na dor e na incapacidade funcional e melhorou a força e a função muscular do quadríceps.
6. Melhora a flexibilidade
Andar para trás melhora a flexibilidade dos músculos e articulações. Aumentar a flexibilidade é fundamental para evitar lesões e prevenir quedas, especialmente à medida que envelhecemos.
7. O cérebro funciona
Andar para trás força o cérebro a funcionar de maneira um pouco diferente do que andar para frente, o que promove uma melhor coordenação. Isso é valioso se você for saudável ou se estiver trabalhando em um programa de reabilitação física. Na verdade, andar para trás pode melhorar a capacidade de andar para frente quando faz parte da reabilitação após um acidente vascular cerebral.
8. Melhora a mobilidade
Andar para trás aumenta a velocidade e a mobilidade em adultos saudáveis, o que pode ajudá-lo a ficar em forma e a permanecer ativo.
Desvantagens
A segurança é importante ao andar para trás. Devido à visibilidade limitada durante a caminhada retro, você pode tropeçar em algo atrás de você. E como andar para trás não é o modo como andamos normalmente, você pode acidentalmente calcular mal a distância ou a direção de seus passos – fazendo com que você caia.
Quem deve seguir e quem deve ficar longe disso?
Se você quiser se desafiar e usar uma combinação diferente de músculos ao se exercitar, considere andar para trás em sua rotina de exercícios. Você também pode desenvolver equilíbrio e coordenação, o que pode ser útil durante atividades como ioga ou dança.
Se você treina sob a orientação de um treinador ou participa de fisioterapia, pode discutir seu interesse em andar para trás com seu treinador ou terapeuta e pedir-lhes que o observem para segurança enquanto você pratica.
Praticar exercícios de maneira não natural pode ser benéfico, pois força seu corpo a desenvolver novas habilidades, mas também pode ser perigoso se você não puder fazê-lo com segurança. Pode não ser seguro andar para trás se você tiver uma deficiência que possa aumentar o risco de lesões, como uma deficiência neuromuscular ou vertigem crônica (tontura ou sensação de tontura).
Quando você é supervisionado por alguém que pode ajudar a orientá-lo – a caminhada retro pode ser segura e gratificante, mesmo se você tiver alguma deficiência.
Como começar
Quando você quiser começar a incorporar a caminhada para trás no exercício, existem algumas técnicas diferentes que você pode tentar ao começar:
- Corrimãos: Ao começar a andar para trás, certifique-se de usar os corrimãos como apoio.
- Plataforma de degraus: Usar uma plataforma com degraus para caminhar para frente ou para trás pode desafiar seus músculos.
- acompanhar: Para faixas e distâncias claramente marcadas, você pode optar pela caminhada retrô em trilhas.
- Esteira: se você tiver uma esteira em casa ou se tiver acesso a uma esteira em uma academia de ginástica, poderá configurá-la para uma velocidade lenta, virar-se e voltar em um ritmo constante.
- Âncoras e cintas de suporte: Um treinador ou terapeuta pode usar âncoras de apoio para evitar quedas quando você se desafia com a caminhada retrô.
Comece dando apenas alguns passos de cada vez e certifique-se de ter suporte. Depois de bem estabelecido, você pode aumentar para alguns minutos de caminhada para trás.
Com o tempo, você pode incluir em sua rotina normal de condicionamento físico variar a intensidade e o movimento muscular de seus treinos e melhorar seu equilíbrio. É provável que a velocidade e a duração da sua caminhada aumentem com a prática de andar para trás.
Como você não pode andar para trás tão rápido como faria normalmente, você pode usar a caminhada para trás como aquecimento antes da sessão de exercícios. Como geralmente é seguro se desafiar demais após um treino cansativo, a caminhada retrô não é uma boa maneira de se refrescar.
Como incorporar andar para trás em sua rotina de caminhada
Você pode considerar incorporar a caminhada para trás em sua rotina de caminhada. É importante começar devagar, aumentar lentamente, prestar atenção à visibilidade e desafiar-se desta forma quando tiver energia – não quando estiver cansado.
Certifique-se de não estar perto de veículos em movimento ao fazer marcha-atrás e apenas em piso ou solo plano e plano. Você também pode se segurar em um corrimão ou balcão para manter o equilíbrio.
resumo
Andar para trás para fazer exercícios e preparação física (caminhada retrô) traz muitos benefícios. Este tipo de exercício pode ajudá-lo a perder peso, ganhar equilíbrio e aumentar a força muscular. A caminhada retrô pode ser um ótimo complemento para o seu regime de condicionamento físico.
Se você estiver fazendo fisioterapia devido a uma condição neurológica ou se recuperando de uma lesão, seu fisioterapeuta poderá incluir a caminhada para trás em seu programa de reabilitação.
Embora possa ser útil para sua saúde e condicionamento físico, você precisa ter cuidado ao andar para trás para evitar lesões. Esteja você treinando sozinho ou sob a orientação de um profissional, você precisa de uma variedade de exercícios para desenvolver e manter habilidades, como andar para trás.
