O sistema imunológico é responsável por proteger o corpo contra doenças. E embora sejam geralmente eficazes, todos são suscetíveis a doenças de vez em quando. No entanto, há coisas que você pode fazer para estimular o sistema imunológico e preparar melhor o corpo para combater doenças, como priorizar uma dieta saudável, dormir o suficiente e controlar o estresse.
1. Coma bem
Quando se trata da função imunológica, os alimentos que você ingere são importantes. A desnutrição grave é a imunodeficiência mais comum em todo o mundo. Frutas e vegetais frescos, proteínas magras (por exemplo, frango, peixe) e gorduras saudáveis (por exemplo, azeite, salmão) fornecem nutrientes que apoiam a função imunológica.
Além dos alimentos que você ingere, mantenha-se hidratado. A água ajuda a regular a temperatura, eliminar resíduos e realizar outras funções essenciais do corpo.
Às vezes, certos alimentos podem afetar negativamente o sistema imunológico. Para aumentar a imunidade, limite a ingestão de sal, açúcar e gordura saturada.
2. Exercite-se regularmente
Os pesquisadores descobriram que uma sessão de exercícios aumenta temporariamente a função do sistema imunológico, o exercício moderado pode reduzir o risco de doenças e o exercício regular pode melhorar a regulação imunológica.
No entanto, existe um equilíbrio entre fazer exercícios suficientes e fazer muito exercício. Exercícios extenuantes – como treinar para uma maratona ou competição atlética – podem aumentar o risco de infecção ou doença.
Em geral, os adultos devem praticar 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana) de atividade leve a moderada e dois dias de atividade vigorosa.
3. Gerencie o peso
O excesso de peso também pode afetar o sistema imunológico, aumentar o risco de infecção e piorar doenças crônicas. A obesidade também pode afetar os gânglios linfáticos (uma parte fundamental do sistema imunológico) e a atividade das células imunológicas.
Controlar o peso pode aumentar a imunidade. Mudanças na dieta, incorporação de mais atividade física e técnicas de controle do estresse estão entre os métodos para perder quilos extras.
4. Durma bastante
Dormir o suficiente apoia o crescimento e a função das células hematopoiéticas (tronco). Essas células imaturas podem se desenvolver em diferentes tipos de células sanguíneas, incluindo glóbulos brancos (leucócitos), essenciais para a função imunológica.
Dormir o suficiente e de forma consistente pode ajudar a tornar seu corpo mais resistente a doenças e infecções. Os adultos devem ter como objetivo sete a oito horas de sono ininterrupto todas as noites, indo para a cama e levantando-se em horários consistentes todos os dias.
5. Mantenha-se atualizado sobre as vacinas
Uma das maneiras mais eficazes de apoiar o sistema imunológico é manter-se atualizado com as vacinas. As vacinas podem prevenir algumas doenças, como o tétano, a difteria e a coqueluche, e ajudar a reduzir a gravidade de outras, como a gripe (gripe) ou a Covid-19.
Também é importante garantir que os bebés e as crianças estejam em dia com as vacinas contra o sarampo, a papeira e a rubéola (MMR).
Converse com um profissional de saúde para ter certeza de que suas vacinas estão em dia. Os cientistas atualizam periodicamente certas vacinas, como as vacinas contra a gripe ou a COVID-19, para garantir que podem combater novas estirpes do vírus.
6. Lave as mãos regularmente
Uma das maneiras mais fáceis de apoiar o sistema imunológico é manter as mãos limpas. Vários vírus e bactérias podem sobreviver em superfícies e espalhar-se pelo corpo se tocar na boca, nariz ou olhos depois de tocar numa superfície infectada.
A lavagem adequada das mãos – especialmente antes de comer, cozinhar ou ir a locais públicos – ajuda a prevenir a transmissão. Num artigo de revisão de 2021, os investigadores concluíram que lavagens mais frequentes reduziam o risco de doenças.
7. Reduza o estresse
O estresse agudo (de curto prazo) e crônico pode afetar você mentalmente e seriamente saúde física. Os pesquisadores descobriram ligações entre a atividade cerebral induzida pelo estresse e a atividade de certas células do sistema imunológico, indicando uma ligação entre o estresse e a capacidade do corpo de combater infecções.
Aprender e usar formas saudáveis de lidar com o estresse pode estimular o sistema imunológico. Alguns métodos incluem ioga, meditação, exercícios respiratórios, caminhada ou participação em atividades de relaxamento.
8. Compre um animal de estimação
Pessoas com cães e gatos provavelmente não precisam ser convencidas dos benefícios de possuir um animal de estimação. Mas além de companheirismo e conforto, ter um animal de estimação também pode fortalecer o sistema imunológico.
Ao avaliar a primeira vaga da pandemia de COVID-19, os investigadores observaram que os companheiros animais ajudaram a gerir o stress e a ansiedade, a melhorar o sono e a reduzir a libertação de cortisol nos donos de animais de estimação. Por sua vez, ter animais de estimação aumenta a função imunológica.
9. Construa sua rede social
Assim como os companheiros animais podem estimular o sistema imunológico, o mesmo acontece com o contato regular com amigos, entes queridos, familiares e conhecidos. Experiências sociais positivas e contato social na vida real podem ajudar a aliviar a inflamação crônica, que é a resposta imunológica natural do corpo.
Embora a inflamação aguda represente uma explosão de actividade imunitária, a inflamação crónica pode ter efeitos a longo prazo e enfraquecer o sistema imunitário.
10. Encontre motivos para rir
Outra maneira de apoiar o sistema imunológico é abrir um sorriso ou rir. O riso é uma forma de alívio do estresse – reduz os hormônios do estresse e aumenta a atividade das células imunológicas e dos anticorpos (proteínas que detectam infecções). Como diz o ditado: “Rir é o melhor remédio”.
11. Evite fumar
O tabagismo afeta diretamente o sistema imunológico. Afeta o crescimento e a função das células T (glóbulos brancos que combatem infecções) e de outras células necessárias ao sistema imunológico. Como resultado, as pessoas que fumam são mais suscetíveis a uma variedade de doenças – tanto de curto como de longo prazo.
12. Evite álcool em excesso
O álcool afeta o trato gastrointestinal (GI) (intestino e estômago), que contém células imunológicas e micróbios que influenciam a função imunológica geral. Consumo excessivo de álcool – oito ou mais bebidas por semana para mulheres e 15 ou mais para homens– Torna você mais suscetível a doenças graves.
13. Alimentos que aumentam a imunidade
Uma dieta nutritiva é essencial para o sistema imunológico. Ricos em antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis e outros nutrientes específicos, podem ser particularmente benéficos. Exemplos de tais alimentos incluem:
- Maçãs, mirtilos, bananas e outras frutas frescas
- Alcachofras
- Feijões
- ovo
- Peixe, carne magra
- Alho
- ruivo
- Couve, repolho e outras folhas verdes
- fígado
- Nozes
- Sésamo
- Marisco
- soja
- Óleo vegetal, como azeite, girassol ou óleo de cânhamo
14. Considere ervas e suplementos
A vitamina C proveniente de frutas cítricas ou suplementos pode reduzir a probabilidade de pegar um resfriado ou encurtar a duração de uma doença em pessoas com altos níveis de estresse.
O sabugueiro é outro suplemento de ervas popular por seus potenciais efeitos de reforço imunológico. Embora haja evidências mistas de que o sabugueiro previne resfriados, ele pode levar a uma recuperação mais rápida deles.
Além disso, a erva equinácea pode reduzir a probabilidade de contrair uma infecção respiratória, mas pode não afetar o tempo de recuperação ou a gravidade.
Os pesquisadores também descobriram que os probióticos – microrganismos vivos encontrados em suplementos e alimentos fermentados – podem ajudar no tratamento de diarreia e infecções respiratórias.
Aumente a imunidade quando estiver doente
Apoiar o seu sistema imunológico pode significar coisas diferentes dependendo se você está doente. Quando você está saudável, “reforço imunológico” significa tomar medidas para prevenir infecções e garantir que seu sistema imunológico esteja pronto. As medidas a serem tomadas podem incluir vacinação, exercícios regulares e controle do estresse.
No entanto, se você estiver doente, o objetivo é apoiar o sistema imunológico no combate às infecções. As formas de aumentar a imunidade devem incluir dormir o suficiente, comer bem e manter-se hidratado.
Imunidade com imunossupressão
A imunossupressão ocorre quando o sistema imunológico está enfraquecido devido a doenças, tratamento médico (como quimioterapia ou radiação) ou certos medicamentos, tornando-o mais suscetível a doenças e enfermidades.
Se você ou alguém próximo a você tiver um sistema imunológico suprimido, tome cuidado extra para apoiar seu sistema imunológico e prevenir doenças, como:
- Permitir tempo extra para se recuperar de doenças
- Certifique-se de tomar a vacina contra a gripe, não o tipo de spray nasal com vírus vivos atenuados.
- Para se manter atualizado sobre a vacina COVID-19 mais recente, converse com seu médico sobre o melhor tipo para você
- Tratamento de infecções virais com medicamentos antivirais para reduzir a duração da doença
- Usar uma máscara (como N95 ou KN95) para evitar a inalação do vírus
O que causa um sistema imunológico fraco?
Uma ampla gama de doenças, medicamentos e tratamentos médicos pode causar enfraquecimento do sistema imunológico, incluindo:
- Câncer
- Medicamentos quimioterápicos
- Corticosteróides, como prednisona, Omnipred (prednisolona) ou Cernivo (betametasona)
- Doenças que afetam o sistema imunológico
- Vírus da Imunodeficiência Humana (HIV)
- Cirrose hepática, anemia, leucemia e outras condições que afetam a função do baço (20)
- Anticorpos monoclonais, como Avastin (bevacizumab) ou Erbitux (cetuximab)
- Transplante de órgãos
- Radioterapia
- Inibidores do fator de necrose tumoral alfa (TNF), como Humira (adalimumabe) e Simponi (golimumabe)
resumo
O sistema imunológico desempenha um papel importante na proteção do corpo contra doenças e infecções. Uma ampla gama de comportamentos e hábitos pode aumentar a imunidade, incluindo garantir uma dieta saudável, praticar exercícios e dormir o suficiente e controlar o estresse. Métodos adicionais para aumentar a imunidade incluem manter-se atualizado com as vacinas, manter uma vida social ativa e lavar as mãos adequadamente.
