23 alimentos para ajudar a combater o inchaço, apoiados pela ciência

O inchaço é um problema comum causado por excesso de gases no estômago ou intestinos, prisão de ventre ou certas condições que afetam o sistema digestivo. Comer e beber também pode contribuir para o inchaço após comer.

Se você sofre de inchaço, pode encontrar alimentos e outros remédios para tratá-lo rapidamente. Certas frutas, vegetais e grãos integrais podem ajudar a prevenir ou aliviar o inchaço.

Pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou outros problemas digestivos podem querer evitar alimentos que contenham carboidratos chamados FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que podem causar inchaço em algumas pessoas. Uma dieta baixa em FODMAP pode ajudar nas mudanças no estilo de vida, como fazer refeições menores, reservar tempo para comer e evitar canudos e bebidas carbonatadas.

1. Abacates

Abacates são repletos de nutrientes. Ele contém gordura monoinsaturada (gordura “boa”), fibra, ácido fólico, vitamina K e potássio.

Para aqueles que seguem uma dieta baixa em FODMAP, os abacates contêm polióis. A Universidade Monash, em Melbourne, Austrália, onde foi desenvolvido o plano alimentar com baixo teor de FODMAPs, recomenda que as pessoas que estão reduzindo seus FODMAPs não comam mais do que um oitavo de abacate por dia.

2. Banana

Às vezes, as bananas recebem má reputação porque contêm carboidratos e açúcar, mas são uma ótima opção para pessoas que apresentam sintomas digestivos, como inchaço ou diarreia.

As bananas contêm fibras, potássio, vitamina C e magnésio. Eles também são uma boa fonte de prebióticos (tipos de fibras vegetais e carboidratos complexos), que “alimentam” as bactérias do intestino que promovem a digestão dos alimentos.

3. Aveia

A aveia é rica em fibra solúvel chamada beta-glucano E existem alimentos com baixo teor de FODMAP. Eles também são alimentos com índice glicêmico moderadamente baixo (não aumentam o açúcar no sangue rapidamente quando ingeridos). Uma xícara de aveia contém cerca de 5 gramas (g) de proteína. O beta-glucano da aveia pode ser antiinflamatório.

4. Laranja

As laranjas contêm açúcares naturais, mas também são ricas em fibras e outros nutrientes, incluindo vitamina C, potássio e cálcio. Eles têm alto teor de água. Laranjas inteiras, e não suco de laranja, têm baixo índice glicêmico e baixo FODMAP.

5. Pepino

Pepinos têm baixo FODMAP. É rico em água e contém vitamina C, vitamina K e potássio. Eles têm baixo índice glicêmico. Manter-se hidratado pode ajudar a prevenir ou aliviar a constipação, que pode causar sensação de inchaço.

6. Aipo

O aipo cru também tem baixo índice glicêmico. Eles são ricos em água e contêm potássio, colina, vitamina A e vitamina K. Também tem poucas calorias. O aipo também pode atuar como diurético, o que significa que ajuda o corpo a eliminar o excesso de sódio e água.

7. Baga

Bagas como morangos, mirtilo, e amora Eles são ricos em fibras e também contêm vitamina C, potássio, magnésio e antioxidantes. São considerados alimentos com baixo teor de FODMAP.

8. Coalhada

Os probióticos são bactérias benéficas que normalmente vivem em um intestino saudável. Para algumas pessoas, os probióticos podem ajudar a controlar o inchaço. Iogurte com culturas vivas contém probióticos. É importante ler o rótulo e procurar iogurte que contenha bactérias vivas que incluam probióticos que podem ajudar na digestão.

Também é fundamental estar atento a aditivos problemáticos, como açúcares adicionados. Para dar sabor, adicione frutas frescas ou aveia. O iogurte contém proteínas, cálcio, potássio, fósforo e vitamina B2.

Alguns laticínios podem causar inchaço em pessoas com intolerância à lactose. O iogurte grego pode conter menos lactose, e algumas outras variedades de iogurte são comercializadas com baixo teor de lactose ou sem lactose.

9. Abacaxi

Abacaxi contém vitamina C, cobre, e uma substância chamada bromelaína. A bromelaína ajuda a digerir proteínas, o que pode ajudar a evitar ou controlar o inchaço. Como suplemento, pode ser usado para reduzir a dor e o inchaço.

10. Tomates

Tomates têm baixo índice glicêmico E contém potássio, vitamina C e vitamina A. O potássio ajuda a equilibrar os níveis de sódio e líquidos no corpo. Os tomates também contêm antioxidantes, que trazem uma variedade de benefícios à saúde.

11. Cenouras

Cenouras têm baixo teor de FODMAP E contém muitos nutrientes, incluindo potássio, cálcio, magnésio, fósforo, ácido fólico, vitamina E, vitamina K e vitamina A. É rico em fibras.

12. Pai

Espinafre tem baixo teor de FODMAPs E contêm fibras, vitamina K, vitamina C, potássio e antioxidantes.

13. Mamão

O mamão contém vitamina C, vitamina A, licopeno e uma enzima chamada papaína. A papaína pode ajudar a digerir os alimentos. Quando os alimentos são decompostos mais facilmente durante a digestão, podem ajudar a reduzir o inchaço.

14. Quivi

Kiwi (kiwi) é uma fruta com baixo teor de açúcar. Kiwi contém fibras, vitamina C e potássio, além de antioxidantes. Estudos demonstraram que comer kiwis verdes pode ajudar a reduzir o inchaço em algumas pessoas, quando consumidos após uma refeição contendo proteína bovina ou quando consumidos diariamente por cerca de duas semanas.

15. Espargos

Os espargos contêm prebióticos, fibras insolúveis e solúveis, Folato, Vitamina K, Vitamina B1 e Vitamina B2. Os espargos têm o potencial de causar gases em algumas pessoas, especialmente se consumidos em grandes quantidades. É também um alimento rico em FODMAP.

No entanto, uma combinação de fibra solúvel e aspargos, chamada aspargos, pode ajudar na digestão quando consumida com moderação.

16. Funcho

A erva-doce tem sido usada como auxiliar digestivo há milhares de anos. Ele contém muitos nutrientes, incluindo antioxidantes, ácidos graxos insaturados e aminoácidos. As pessoas comem os bulbos e as sementes e bebem chá de erva-doce. Muitas culturas servem erva-doce de alguma forma após as refeições para ajudar na digestão. Pode atuar como diurético, o que ajuda a remover o excesso de líquido do corpo.

17. Quinua

Quinoa é uma semente versátil e sem glúten. É um alimento de baixo índice glicêmico. A quinoa é uma proteína completa (não pode ser produzida pelo organismo e fornece todos os aminoácidos necessários para serem obtidos nos alimentos). Também contém ferro, magnésio, vitamina E, potássio e uma pequena quantidade de gordura. A quinoa contém substâncias chamadas saponinas, betalaínas e polifenóis, que são antioxidantes.

18. Ruibarbo

O ruibarbo é rico em fibras e contém vitamina K, vitamina C, potássio e magnésio. Um estudo feito em pessoas gravemente doentes mostrou que o ruibarbo pode ajudar na digestão. Acredita-se que o ruibarbo contenha substâncias como o senosídeo, um laxante natural que ajuda os músculos do sistema digestivo a movimentar os alimentos através do peristaltismo.

19. Quefir

Kefir é um tipo de alimento fermentado feito de leite, como o iogurte. Ele contém probióticos, que são bactérias benéficas que podem ajudar na digestão. Pessoas que têm problemas para digerir a lactose ou que têm sensibilidade ou alergia ao leite não podem consumir kefir sem desconforto digestivo.

20. Alimentos fermentados

Kombuchá, kimchi e chucrute são alimentos fermentados. Kombuchá é uma forma de chá fermentado, e kimchi e chucrute são repolho fermentado, embora o kimchi também possa conter outros vegetais.

Alimentos fermentados contêm probióticos que podem ajudar na digestão e aliviar o inchaço. Esses alimentos geralmente são ingeridos em pequenas quantidades, pois o excesso pode agravar os sintomas digestivos.

21. Cúrcuma

A cúrcuma tem sido usada como medicamento tradicional nas culturas asiáticas há séculos, inclusive para distúrbios digestivos. Estudos sobre a cúrcuma e seu composto ativo, a curcumina, demonstraram que ela pode ajudar a aliviar os sintomas da dispepsia funcional (indigestão sem causa conhecida, sintomas que podem incluir inchaço). e SII. Mais pesquisas são necessárias.

22. Hortelã-pimenta

A hortelã-pimenta é uma erva frequentemente usada em chás para ajudar com problemas digestivos, incluindo inchaço e prisão de ventre. No entanto, devido aos seus efeitos no esfíncter esofágico inferior, pode desencadear ou agravar a azia, pelo que não é adequado para utilização em pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Cápsulas de hortelã-pimenta também são usadas para tratar a SII.

23. Gengibre

O gengibre é frequentemente usado para dores de estômago ou náuseas, seja fresco ou em doces ou chás. O gengibre tem propriedades antiinflamatórias e também pode ajudar com inchaço e gases. Não contém muitos nutrientes, mas contém potássio e magnésio. No entanto, grandes doses podem causar efeitos colaterais como azia ou diarreia.

Quais alimentos podem piorar o inchaço?

Os alimentos que podem causar inchaço são diferentes para cada pessoa, mas os alimentos comuns que causam inchaço incluem:

• Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve e couve)
• Produtos lácteos (leite e sorvete)
• Frutas como maçãs, pêssegos e peras (e sucos feitos com essas e outras frutas)
• Xarope de milho rico em frutose (geralmente incluído em sucos de frutas, refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas)
• Leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas)
• Sorbitol, manitol, xilitol, eritritol e maltitol (adoçantes frequentemente usados ​​em doces e gomas)
• Grãos integrais (trigo integral)

Outras dicas para alívio

Os remédios caseiros que as pessoas podem usar para tratar a flatulência incluem:

• Movimentos suaves, incluindo caminhada ou ioga, podem ajudar a mover os gases presos no trato digestivo.
• Suplementos de magnésio, que podem ajudar a relaxar os músculos do trato digestivo
• Produtos de venda livre (OTC) destinados a reduzir o gás retido
• Suplementos de fibra de psyllium, que podem ajudar a tornar as fezes mais macias e fáceis de evacuar

Maneiras de prevenir a flatulência

As formas de impedir a entrada de ar no trato digestivo (o que pode causar flatulência) incluem:

• Evite mascar doces ou chicletes.
• Evite falar enquanto come e bebe.
• Faça várias pequenas refeições ao longo do dia.
• Coma devagar.
• Limite bebidas gaseificadas ou beber com canudo.
• sente-se para comer

resumo

O inchaço é comum. Constipação ou gases aprisionados são algumas das razões pelas quais as pessoas podem sentir inchaço. Alguns alimentos podem contribuir para o inchaço. Outros podem ajudar a reduzi-lo, estimulando o trato digestivo a movimentar as fezes ou fazendo com que o corpo libere excesso de água e sódio.

Para aqueles que são sensíveis a alimentos e comportamentos que causam inchaço, mudar sua dieta e fazer alguns ajustes nas refeições e nos níveis de atividade pode ajudar a evitá-los ou controlá-los.