Suplementos para dormir, como melatonina ou cerejas, funcionam?


Ansiando por um sono longo e reparador? Suplementos com ingredientes como melatonina, raiz de valeriana e magnésio prometem “apoio ao sono”. E o “Sleepy Girl Mocktail” (uma bebida gasosa coberta com suco de cereja azedo e pó de magnésio) que conquistou o TikTok este ano? Aqui está o que a ciência diz.


Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido no cérebro que ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo. Produzimos mais melatonina no escuro do que na luz, o que sinaliza ao cérebro que é hora de adormecer.

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Em 2017, a Academia Americana de Medicina do Sono concluiu que não há evidências suficientes para dizer se a melatonina pode ajudar a insônia crônica ou se é segura. Uma revisão mais recente de 17 ensaios clínicos em idosos com insônia crônica comparou a melatonina ou o medicamento prescrito ramelteon (vendido como Rozerem, que funciona de forma semelhante à melatonina) com um placebo. Aqueles que tomaram melatonina ou rameltione dormiram cerca de 20 minutos a mais e adormeceram cerca de 15 minutos mais rápido do que aqueles que tomaram placebo. (Os autores não relataram os resultados para melatonina e ramelteon separadamente.)

A melatonina pode ser mais útil quando o nosso ritmo circadiano é perturbado. Por exemplo, numa revisão de 10 ensaios aleatorizados, as pessoas que tomaram melatonina relataram uma melhoria de 20 pontos (numa escala de 100 pontos) num questionário sobre sintomas de jet lag em comparação com aqueles que tomaram placebo.

E a melatonina pode ajudar pessoas com distúrbio da fase de sono-vigília retardada, que não conseguem adormecer até as primeiras horas da manhã e preferem não acordar até o final da manhã ou início da tarde. Em um estudo, os pesquisadores distribuíram aleatoriamente 116 adultos com distúrbio da fase de sono-vigília retardada para tomar um placebo ou 0,5 mg de melatonina diariamente, uma hora antes da hora desejada de dormir, durante 4 semanas. De acordo com dados recolhidos por um dispositivo usado no pulso, aqueles que tomaram melatonina adormeceram cerca de 35 minutos mais rápido – e relataram funcionar melhor durante o dia – do que aqueles que tomaram placebo.

Infelizmente, a melatonina que você compra na loja provavelmente não está à altura. Em 2022, quando os pesquisadores testaram 25 gomas de melatonina compradas em lojas, apenas três estavam dentro de 10% da quantidade indicada no rótulo. Dezenove dos outros 22 suplementos tinham de 14 a 70% a mais. E outros 25 suplementos tinham 10,4 mg em vez dos 3 mg indicados no rótulo. E isso pode ser um problema porque os especialistas recomendam tomar a menor dose possível de melatonina. Um estudo descobriu que tomar apenas 0,3 mg foi suficiente para elevar os níveis de melatonina no sangue para a faixa normal durante a noite em adultos com mais de 50 anos.

O resultado final

A melatonina pode ajudar com o jet lag ou para os noctívagos que querem ir para a cama cedo. Para pessoas com insônia, a melatonina provavelmente oferece apenas benefícios modestos, se houver (e seus efeitos a longo prazo não foram bem estudados). A melatonina também pode interagir com vários medicamentos, como alguns medicamentos para pressão arterial, anticoagulantes, anticonvulsivantes ou anticoncepcionais, portanto converse com seu médico antes de tentar a melatonina. Para encontrar um suplemento confiável, procure os selos de garantia de qualidade da USP (US Pharmacopeia), NSF (NSF International) ou ConsumerLab.

E mantenha todos os suplementos fora do alcance das crianças. As ligações para os centros de controle de intoxicações dos EUA sobre a ingestão (em sua maioria não intencional) de melatonina em crianças aumentaram 5 vezes entre 2012 e 2021. Essas ligações estavam vinculadas a 27.795 atendimentos de emergência e clínicas, 4.097 hospitalizações, 287 internações em unidades de terapia intensiva e duas mortes.


Raiz de valeriana

Um homem deitado na cama olha para o teto à noite

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A raiz de valeriana tem sido considerada um auxílio para dormir, embora as evidências sejam escassas. Muitos estudos são pequenos, de baixa qualidade, ou ambos, e os resultados são inconsistentes.

Numa revisão de 29 ensaios clínicos randomizados, os autores concluíram que nenhum estudo de alta qualidade descobriu que a valeriana (ou valeriana com lúpulo) era melhor que o placebo para ajudar na insônia.

No maior estudo sobre valeriana até o momento, os pesquisadores designaram 405 adultos com insônia para tomar 600 mg de valeriana ou um placebo uma hora antes de dormir, todas as noites. Após duas semanas, aqueles que tomaram valeriana não relataram melhor qualidade de sono, tempo para adormecer ou duração do sono do que aqueles que tomaram placebo (embora tenham relatado acordar um pouco menos frequentemente durante a noite).

O resultado final

Não conte contando menos ovelhas com valeriana.


magnésio

“O magnésio atua no sistema nervoso e contribui para um sono profundo e reparador”, diz Healthline.com.

Uma mulher sentada em um sofá segurando a cabeça

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Realmente? Apenas alguns estudos analisaram o papel do magnésio na promoção do sono. Com base nos resultados, é seguro dizer que não espere muitos zzz do magnésio.

Num ensaio financiado pela empresa, os investigadores designaram aleatoriamente apenas 12 idosos sem problemas de sono para receber placebo ou magnésio, aumentando a dose de cerca de 240 para 730 miligramas por dia durante três semanas. Os voluntários que tomaram magnésio passaram cerca de 6 minutos a mais em sono profundo na noite em que tomaram magnésio do que o placebo. Mas outras medidas objetivas, como o tempo total de sono, o tempo para adormecer e o tempo passado acordado durante a noite, não foram diferentes quando tomaram magnésio versus placebo.

Num outro estudo, quando 43 adultos com insónia foram aleatoriamente designados para tomar 500 mg de magnésio ou um placebo diariamente durante 8 semanas, aqueles que tomaram magnésio relataram adormecer cerca de 15 minutos mais rápido e permanecer dormindo 37 minutos a mais do que aqueles que tomaram o placebo.

Mas no maior estudo, quando 100 idosos com sono deficiente (com base nas pontuações de um questionário de sono) tomaram 320 mg de magnésio ou um placebo diariamente durante sete semanas, os resultados do sono melhoraram igualmente em ambos os grupos.

O resultado final

A pesquisa sobre os efeitos do magnésio na melhoria do sono é escassa e inexpressiva. E tomar mais de 350 mg de magnésio por dia em suplementos pode causar diarreia ou náusea.


Suco de cereja azedo

Suco de cereja em cima da mesa com cerejas

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As cerejas ganharam a reputação de serem alimentos que induzem o sono porque contêm naturalmente melatonina. Mas apenas alguns pequenos testes analisaram o suco de cereja e o sono. E apenas dois deles – ambos financiados pela indústria – estavam entre pessoas com problemas de sono.

Em um dos dois estudos, 15 adultos com mais de 65 anos e insônia foram aleatoriamente designados para beber um copo de uma mistura de suco de cereja e maçã ou uma bebida placebo todas as manhãs e novamente uma ou duas horas antes de dormir. Depois de duas semanas bebendo o suco de cereja e maçã, os voluntários tiveram uma pontuação ligeiramente melhor no “Índice de Gravidade da Insônia” e relataram ficar acordados durante a noite, uma hora e 20 minutos depois de adormecerem inicialmente, quando beberam o placebo. Mas eles não relataram dormir mais, adormecer mais rápido ou sentir-se menos cansados ​​depois de beber suco de cereja.

Em outro estudo, 8 adultos com mais de 50 anos e insônia também foram designados para beber um placebo ou uma xícara de suco de cereja todas as manhãs e outra xícara uma ou duas horas antes de dormir. Depois de duas semanas, os pesquisadores trouxeram os voluntários para o laboratório e mediram o sono durante uma noite. O que eles descobriram é difícil de acreditar: os participantes do estudo dormiram 84 minutos extras depois de duas semanas bebendo suco de cereja azedo, em comparação com duas semanas bebendo placebo. Mas os autores não relataram quanto os voluntários dormiram no início do estudo ou após cada período de estudo (apenas relataram diferenças entre os grupos). Sem mais informações, é difícil explicar esses resultados surpreendentes. E com apenas 8 pessoas no estudo, poderia ser um acaso.

O resultado final

Dois pequenos estudos financiados pela indústria sugerem que o suco de cereja pode melhorar o sono em pessoas com insônia (nenhum estudo testou a suplementação de cereja em pessoas com problemas de sono). Essa evidência não é forte o suficiente para nos convencer. E lembre-se de que cada xícara de suco de cereja contém cerca de 130 calorias.



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