O desequilíbrio hormonal ocorre quando o corpo tem muito ou pouco de um determinado hormônio. Mesmo o menor desequilíbrio pode prejudicar a saúde de uma pessoa e aumentar o risco de doenças crônicas de saúde. Os possíveis sintomas de desequilíbrio hormonal incluem fadiga, acne, períodos irregulares e ganho de peso.
Pessoas com desequilíbrios hormonais podem considerar testar seus níveis com seu médico. Eles podem ajudá-lo a criar um plano de tratamento que funcione para você, que pode incluir mudanças no estilo de vida, considerações dietéticas e medicamentos.
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1. Consuma gorduras saudáveis
O corpo precisa de gorduras saudáveis para funcionar e manter os hormônios equilibrados. A pesquisa mostra que consumir gorduras saudáveis, como o azeite, pode reduzir o apetite e melhorar a resistência à insulina. A resistência à insulina ocorre quando as células não conseguem usar a insulina de forma eficaz, fazendo com que o açúcar no sangue aumente e seja necessária mais insulina. Isso leva a um desequilíbrio nos níveis de insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2.
As gorduras saudáveis ajudam o corpo a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Pode levar à inflamação ao longo do tempo. Alimentos com gorduras saudáveis incluem:
2. Cuidado com a ingestão de açúcar
Uma dieta rica em açúcar aumenta o risco de resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue. Um estudo mostra que o consumo prolongado de um açúcar chamado frutose pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais e causar desequilíbrios hormonais.
A pesquisa mostra que a redução da ingestão de açúcar restaura o equilíbrio hormonal e pode reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas.
3. Concentre-se em fibra
A fibra é um nutriente essencial que melhora a digestão e proporciona uma sensação de saciedade. A fibra também melhora a sensibilidade à insulina (a capacidade do corpo de responder à insulina) e reduz o risco de resistência à insulina. Aumentar a ingestão de fibras pode melhorar o equilíbrio hormonal que afeta o intestino.
Os alimentos ricos em fibras incluem:
4. Equilibre a ingestão de proteínas
O corpo precisa de proteínas para construir e manter músculos e manter um peso saudável. Sem proteína suficiente, seu corpo pode ser incapaz de produzir os hormônios necessários para o crescimento, energia e reprodução. A proteína também ajuda a produzir hormônios peptídicos que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade.
Comer um café da manhã rico em proteínas pode levar a comer menos ao longo do dia. Para aumentar a ingestão de proteínas, considere adicionar os seguintes alimentos à sua dieta:
- Feijões e leguminosas
- ovo
- peixe
- Nozes e sementes
- Aves
- Produtos de soja como tofu
5. Melhore a sua saúde intestinal
A saúde intestinal refere-se à saúde e função do trato digestivo, que está ligada a bactérias que ajudam a regular os níveis hormonais e a sensibilidade à insulina.
O intestino precisa do equilíbrio certo de bactérias benéficas e prejudiciais para funcionar bem. Para melhorar sua saúde intestinal, considere limitar a ingestão de alimentos açucarados e processados. Concentre-se em frutas frescas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas vegetais.
6. Evite alimentos inflamatórios e processados
Alimentos processados são aqueles que foram alterados durante o processo de fabricação. Os exemplos incluem biscoitos, biscoitos, batatas fritas e fast food comprados em lojas. Comer alimentos processados aumenta a inflamação no corpo, o que coloca estresse no corpo e pode levar à resistência à insulina.
Reduza a ingestão de alimentos processados e fast food. Aumente a quantidade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta, como vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
7. Coma peixes gordurosos
Peixes gordurosos são ricos em gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3. Descobriu-se que essas gorduras melhoram a saúde do coração, a digestão e o humor. Eles também podem beneficiar o cérebro e o sistema nervoso central.
Peixes gordurosos contêm gorduras saudáveis, equilibram os hormônios e reduzem a resistência à insulina. Exemplos de peixes gordurosos incluem:
- Anchovas
- Atum anchova
- arenque
- Cavalinha
- Salmão
- Sardinhas
8. Evite produtos químicos que você não reconhece
Ao escolher os alimentos no supermercado, observe a lista de ingredientes. Se você vir uma longa lista de nomes químicos que não reconhece, poderá evitá-los. Pessoas que seguem uma dieta rica em alimentos processados com produtos químicos correm maior risco de resistência à insulina e outros desequilíbrios hormonais.
Concentre-se em comer alimentos frescos e integrais para melhorar o equilíbrio hormonal. A dieta mediterrânea, que inclui grãos integrais, sementes, peixes, legumes e vegetais, pode ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
9. Mantenha-se hidratado
A desidratação ocorre quando o corpo perde mais água do que consome. Isso leva ao estresse e pode afetar os níveis hormonais que regulam o humor. Pessoas que bebem água regularmente diariamente têm menos probabilidade de sofrer transtornos de humor, como ansiedade e depressão.
Tente manter uma garrafa de água cheia com você durante todo o dia. Você também pode definir um lembrete no seu telefone para beber água.
10. Limite ou evite o álcool
Bebidas alcoólicas como cerveja, vinho e licores podem perturbar os níveis hormonais. Mesmo quantidades modestas de álcool podem afetar significativamente a saúde hormonal. A pesquisa descobriu que os homens atribuídos ao nascimento àqueles que bebiam álcool regularmente tinham níveis mais baixos de testosterona e diminuição da qualidade do esperma. Converse com um médico sobre uma quantidade saudável de álcool e tente reduzir, se necessário.
11. Pare de fumar
Fumar é prejudicial a quase todos os aspectos da saúde. Sabe-se que a fumaça do tabaco altera os níveis hormonais e pode prejudicar a saúde da tireoide. Fumar estressa o corpo e estimula a superprodução de certos hormônios. Converse com um profissional de saúde sobre um plano para parar de fumar e considere procurar orientação de um grupo de apoio local ou online.
12. Exercite-se regularmente
A atividade física regular beneficia a saúde do coração e melhora o equilíbrio hormonal. Pessoas que se exercitam regularmente apresentam sensibilidade aumentada à insulina. Ao reduzir os níveis de insulina, o exercício pode reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Converse com um profissional de saúde sobre um plano de exercícios. Considere começar com exercícios de baixo impacto, como caminhada, natação, ciclismo e ioga.
13. Gerencie o estresse
O estresse crônico é prejudicial ao corpo e pode causar estragos na saúde hormonal. Os hormônios do estresse, como o cortisol, ajudam no curto prazo. No entanto, se o seu corpo estiver sob stress crónico, os seus níveis de cortisol permanecerão elevados durante muito tempo, dificultando a capacidade do corpo de lidar e gerir o stress. Altos níveis de estresse também afetam os hormônios que controlam o apetite.
Para reduzir seus níveis de estresse, incorpore técnicas comprovadas de gerenciamento de estresse em sua rotina diária.
14. Tenha um sono de qualidade
Um sono de qualidade é essencial para todos os aspectos da saúde. O sono insatisfatório tem sido associado a muitos problemas de saúde, incluindo desequilíbrios hormonais. Pessoas que não dormem o suficiente regularmente apresentam níveis alterados de insulina e cortisol.
O sono insatisfatório também perturba os hormônios leptina e grelina, que regulam a fome e a saciedade (sensação de satisfação). Quando seu corpo não dorme o suficiente, você pode sentir fome durante todo o dia. A falta de sono também leva ao estresse e aumenta o risco de resistência à insulina.
15. Evite desreguladores endócrinos
Os desreguladores endócrinos são produtos químicos que interferem nos hormônios. Eles podem ser naturais ou artificiais e podem imitar ou bloquear a atividade hormonal. Muitos produtos e alimentos domésticos contêm desreguladores endócrinos e estamos expostos a eles regularmente.
Para reduzir a exposição a desreguladores endócrinos, prepare as refeições em casa com a maior frequência possível. Evite alimentos altamente processados que contenham produtos químicos nocivos. Considere mudar para produtos de limpeza naturais.
16. Pílulas anticoncepcionais
Se as mudanças na dieta e no estilo de vida não corrigirem seu desequilíbrio hormonal, seu médico poderá recomendar medicamentos. As pílulas anticoncepcionais geralmente contêm os hormônios progesterona e estrogênio. Eles podem ajudar as pessoas que nascem com níveis baixos desses hormônios.
Baixo nível de estrogênio ou progesterona pode causar menstruação irregular e infertilidade. Converse com um médico sobre seus níveis hormonais e pergunte se as pílulas anticoncepcionais podem ajudar.
17. Terapia Hormonal (TH)
A terapia hormonal (TH) refere-se a medicamentos que contêm hormônios. Se você tiver níveis baixos de certos hormônios, seu médico poderá recomendar TH para melhorar os sintomas.
Pessoas com baixos níveis de estrogênio ou testosterona podem se beneficiar da TH. Esses hormônios estão disponíveis na forma de comprimidos orais, injeções ou medicamentos tópicos. Tal como acontece com qualquer tratamento médico, a TH pode causar efeitos colaterais. Converse com um profissional de saúde sobre os riscos e benefícios potenciais da TRH.
18. Medicamentos sensibilizadores de insulina
Os medicamentos sensibilizadores da insulina reduzem os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina no corpo. Esses medicamentos podem ser benéficos para pessoas com resistência à insulina ou outros desequilíbrios de insulina. Exemplos de medicamentos sensibilizadores de insulina incluem Glucophage (metformina) e Actos (pioglitazona).
resumo
O desequilíbrio hormonal ocorre quando o corpo tem muitos ou poucos hormônios. Mesmo um pequeno desequilíbrio pode levar a sérios riscos para a saúde. Mudanças na dieta, como reduzir a ingestão de açúcar e comer mais fibras, podem ajudar. Outros ajustes no estilo de vida incluem dormir melhor, praticar exercícios diariamente e reduzir o estresse. Se você precisar de medicação para equilibrar seus hormônios, um médico pode recomendar pílulas anticoncepcionais, terapia hormonal ou medicamentos sensibilizadores de insulina.
