Certos alimentos que contêm várias vitaminas e minerais, aminoácidos, ácidos graxos e compostos vegetais estimulam o sistema imunológico e ajudam o corpo a evitar e combater resfriados, gripes e outras doenças.
Os nutrientes das frutas cítricas, folhas verdes, peixes gordurosos, vegetais e muito mais promovem um microbioma intestinal saudável, aumentam a resposta das células imunológicas e combatem a inflamação prejudicial e o estresse oxidativo.
1. Frutas cítricas
Frutas cítricas como uvas, laranjas, tangerinas, limões e limas são ricas em vitamina C, que ajuda a aumentar os glóbulos brancos que combatem infecções. A vitamina C também é um antioxidante que combate os radicais livres que podem impedir o funcionamento adequado do sistema imunológico.
As frutas cítricas também contêm flavonóides (compostos vegetais antiinflamatórios) que ajudam a aumentar a imunidade e a recuperação de doenças. Os flavonóides das frutas cítricas podem ajudar a eliminar o catarro e promover a saúde digestiva.
É importante consumir regularmente alimentos ricos em vitamina C, especialmente se estiver doente. O corpo não consegue fazer isso sozinho.
2. Brócolis
O brócolis é considerado o melhor alimento para aumentar a imunidade. Este vegetal crucífero é rico em vitaminas C, E e A, que estimulam o sistema imunológico, e contém vários compostos vegetais conhecidos por suas propriedades antioxidantes, incluindo o sulforafano, um poderoso antiinflamatório. Coma brócolis cru, cozido no vapor ou levemente cozido para preservar seus nutrientes.
3. Cúrcuma
O ingrediente ativo da cúrcuma é a curcumina, um poderoso agente antiinflamatório, estimulador do sistema imunológico e antiviral. A curcumina ajuda a aumentar a função das células imunológicas, enquanto outros compostos de cúrcuma têm propriedades antiinflamatórias.
4. Chocolate amargo
O chocolate amargo é feito de cacau, rico em polifenóis, compostos vegetais com propriedades antivirais e antiinflamatórias. Alimentos ricos em cacau beneficiam o sistema imunológico do corpo e o microbioma intestinal e reduzem a inflamação.
5. Baga
Morangos, mirtilos e framboesas são ricos em vitamina C e outros nutrientes que combatem doenças. Os polifenóis, como o resveratrol, são encontrados nas frutas vermelhas e têm efeitos antivirais e antiinflamatórios que também ajudam a aumentar a função imunológica.
E o sabugueiro?
O sabugueiro é um suplemento popular de venda livre, comercializado como benéfico para o sistema imunológico. Embora haja evidências de que o sabugueiro possa reduzir a duração e a gravidade das doenças respiratórias virais, como resfriados e gripes, não há evidências sólidas de que o consumo do sabugueiro previna a doença.
6. Peixe gordo
Os peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, triptofano (um aminoácido), taurina e poliaminas. Esses compostos ajudam a fortalecer e regular o sistema imunológico e a aumentar o número de bactérias benéficas no microbioma intestinal.
7. Pimentão
Os pimentões são ricos em poderosas vitaminas C e A e beta-caroteno, que estimulam o sistema imunológico, que
Convertido em vitamina A no corpo. Os pimentões vermelhos contêm mais vitamina C do que as frutas cítricas típicas. Os pimentões também são ricos em licopeno, um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
8. Chá
Os chás verde e preto são ricos em flavonóides e antioxidantes que ajudam a estimular o sistema imunológico. Também contém chá verde galato de epigalocatequinaUm antioxidante que melhora o funcionamento do sistema imunológico, reduz o risco de certas doenças e reduz a inflamação.
Os chás de ervas são feitos de uma mistura de várias partes secas de plantas, como camomila, gengibre, canela, ginseng e cravo. Esses ingredientes possuem propriedades antiinflamatórias, antivirais, antibacterianas e antioxidantes que podem estimular o sistema imunológico.
E a Equinácea?
Echinacea é uma erva amplamente conhecida por estimular o sistema imunológico. A pesquisa mostra que a equinácea pode ter propriedades imunoestimulantes e pode reduzir a duração e a gravidade de doenças como o resfriado comum. No entanto, não existem normas para as preparações de equinácea vendidas no mercado, o que conduz a dados inconsistentes sobre a sua eficácia.
9. Alho
O alho recém picado contém muitos compostos contendo enxofre com propriedades antivirais, que estimulam as células T e os linfócitos que combatem vírus e doenças. Os ingredientes do alho também são conhecidos por bloquear vias inflamatórias no corpo. Consumir alho pode ajudar o corpo a produzir e liberar óxido nítrico, que auxilia nos processos que protegem contra doenças virais.
10. Coalhada
O iogurte é feito pela fermentação do leite com bactérias do ácido láctico. Isso torna o iogurte uma boa fonte
Probióticos, que apoiam a função do sistema imunológico, aumentando o crescimento de bactérias benéficas e inibindo bactérias nocivas no trato digestivo para proteger contra doenças.
É melhor comer iogurte natural e sem açúcar porque iogurtes aromatizados e bebidas à base de iogurte costumam ser ricos em açúcar.
11. Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em vitamina E, que auxilia na produção de anticorpos e protege contra a oxidação. As amêndoas são conhecidas por serem estimulantes imunológicos eficazes porque contêm uma mistura de gorduras e esteróis vegetais que ajudam o sistema imunológico a funcionar bem e a combater a inflamação. As sementes de girassol também contêm zinco e selênio, minerais com inúmeras propriedades no combate a doenças.
12. Espinafre e outras folhas verdes
Folhas verdes como espinafre, couve e couve são ricas em vitamina C, uma das vitaminas mais importantes para o funcionamento do sistema imunológico. As folhas verdes também são ricas em beta-caroteno, que se converte em vitamina A, uma vitamina antiinflamatória que ajuda os anticorpos a combater os vírus.
Alimentos ricos em fibras alimentares, como frutas, vegetais e grãos integrais, são ricos em prebióticos e probióticos que ajudam a estimular o sistema imunológico, promovendo um microbioma intestinal saudável e suas funções metabólicas de reforço imunológico. A fibra dietética aumenta a produção de metabólitos do microbioma intestinal, como ácidos graxos de cadeia curta, que melhoram as funções das células imunológicas. Estudos também mostraram que a fibra reduz a inflamação.
Evite alimentos para um sistema imunológico saudável
Certos alimentos são conhecidos por danificar o sistema imunológico e impedi-lo de funcionar adequadamente, especialmente quando consumidos em grandes quantidades. Os alimentos a evitar (ou limitar) para um sistema imunológico saudável incluem:
- Alimentos açucarados: O excesso de açúcar pode causar inflamação e impedir o funcionamento adequado das células do sistema imunológico.
- álcool: As bebidas alcoólicas podem danificar as células imunológicas do sangue e do sistema digestivo e
Interrupção da comunicação entre as células do sistema imunológico. - Comida rápida: Esses alimentos são altamente processados e ricos em sal e gordura saturada. Comer grandes quantidades de fast food prejudiciais à saúde prejudica o sistema imunológico e o microbioma intestinal.
resumo
Foi demonstrado que certos alimentos ajudam a apoiar o sistema imunológico. Adicionar frutas cítricas, folhas verdes, chocolate amargo e outros alimentos à dieta pode ser uma estratégia importante no combate a resfriados, gripes e outras doenças. Esses alimentos ajudam a apoiar o sistema imunológico, aumentando a atividade das células imunológicas, apoiando o microbioma intestinal e reduzindo a inflamação. Alimentos açucarados, fast food e álcool são prejudiciais ao sistema imunológico e devem ser evitados ou consumidos apenas em pequenas quantidades.
