Embora uma quantidade saudável de açúcar forneça ao corpo a energia necessária para sobreviver, quem gosta de doces pode se tornar viciado em desejos por açúcar. Como alimentos reconfortantes, como grandes quantidades de açúcar, podem ajudar a acalmar sentimentos estressantes, o desejo por doces pode se tornar um ciclo.
Felizmente, alguns truques, incluindo trocas de refeições e mudanças no estilo de vida, podem ajudá-lo a repensar a ingestão de açúcar adicionado.
1. Mantenha-se hidratado
A pesquisa sugere que o desejo por comida, incluindo o desejo por açúcar, pode ser causado pela desidratação.
Para ajudar a resolver isso, beba bastante água ao longo do dia antes de fazer um lanche doce e observe se isso reduz o desejo por açúcar. Além da água, considere beber uma bebida sem açúcar que ainda o hidrate, como chá sem açúcar ou café frio.
2. Não pule refeições
O desejo por açúcar também pode resultar de níveis flutuantes de açúcar no sangue, que podem diminuir se você pular refeições. Esta é a maneira do seu corpo entrar no modo de sobrevivência e encorajá-lo a comer mais para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Comer refeições e lanches em horários regulares pode satisfazer os níveis de açúcar no corpo e no sangue.
Micronutrientes e Macronutrientes
Micronutrientes são nutrientes sem os quais o corpo não pode funcionar, como potássio, cálcio e ferro. Macronutrientes são nutrientes que seu corpo necessita em grandes quantidades, como carboidratos, proteínas e gorduras.
Obter nutrientes suficientes pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo e possivelmente satisfazer sua vontade de comer doces.
3. Coma frutas
Os açúcares naturais das frutas podem satisfazer seus desejos por açúcar, mas também fornecem nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
A fibra encontrada nas frutas ajuda o corpo a processar o açúcar de maneira diferente dos alimentos açucarados ou processados. Além disso, a fibra ajuda o corpo a ficar satisfeito por um longo período de tempo.
Os especialistas recomendam limitar a ingestão diária de açúcar adicionado a 10% das calorias. Uma dieta que inclua alimentos integrais ou vegetais, como a dieta mediterrânea, pode ajudar a reduzir naturalmente o desejo por açúcar, reduzindo a ingestão de açúcar adicionado.
Comer frutas e vegetais frescos, grãos integrais e outros alimentos de alta qualidade em vez de alimentos processados e açucarados pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e a controlar melhor o apetite.
4. Programe seu café da manhã
Planejar com antecedência e programar seus lanches (e refeições) pode criar uma rotina e manter sob controle seus desejos por açúcar. Pontos de bônus se esses lanches forem ricos em nutrientes e puderem ser consumidos em qualquer lugar.
Esse tipo de programação também pode ser útil quando você antecipa desejos por açúcar durante um período particularmente estressante ou ocupado.
5. Durma o suficiente
É provável que o desejo por açúcar apareça quando você está privado de sono, pois seu corpo procura maneiras rápidas de se sentir melhor. Além do mais, pesquisas sugerem que o sono insatisfatório está ligado a dietas pobres em fibras e ricas em açúcar e gordura saturada.
Se você não dormiu o suficiente na noite anterior, tente tirar uma soneca rápida e revigorante em vez de buscar imediatamente uma dose de açúcar.
6. Gerencie o estresse
Manter seus níveis de estresse sob controle pode ajudar a reduzir o desejo por açúcar. O estresse faz com que o corpo produza cortisol, que estimula a produção de glicose (açúcar).
Não administrar o estresse adequadamente pode levar à alimentação emocional. Um estudo descobriu que consumir açúcar adicionado pode desencadear uma resposta no cérebro que promove o desejo por açúcar em pessoas estressadas.
7. Troca
Considere fazer uma troca consciente, trocando um lanche açucarado por outra guloseima satisfatória. Os especialistas sugerem que esta pode ser uma alternativa saudável, como um pedaço de chocolate amargo, fruta ou mistura para trilha. Ou experimente iogurte grego puro com frutas vermelhas para dar um toque de doçura.
Uma palavra de Verywell
Desejando sorvete? Experimente misturar bananas congeladas com cacau em pó. Outras opções saudáveis incluem manteiga de amendoim, nozes ou frutas com cobertura de chocolate, ou maçãs com manteiga de nozes e um fiozinho de mel. Combine doces com proteínas para reduzir mais desejos.
:max_bytes(150000):strip_icc()/JamieJohnson-f43453e215fd408f8601ed8b4d3cdc1a.png)
8. Exercite-se regularmente
Não é nenhum segredo que o exercício beneficia sua saúde geral. Estudos mostram que a atividade física pode ajudar a aumentar os níveis de endorfinas, os chamados hormônios do “bem-estar”. Experimentar mais endorfinas pode substituir a necessidade de uma corrida ao açúcar, possivelmente reduzindo o desejo excessivo por açúcar.
9. Mantenha um diário de desejos
Observar seus desejos por açúcar pode ajudá-lo a descobrir o que os está causando e como contorná-los. Considere anotar quando seus desejos surgiram, quanto tempo duraram e quaisquer outras circunstâncias que os desencadearam.
Este exercício pode ajudá-lo a se responsabilizar se for gentil consigo mesmo. Seja paciente enquanto supera o desejo por açúcar e saiba que não está sozinho.
10. Use distrações saudáveis
Hábitos saudáveis podem ajudá-lo a se distrair dos desejos por açúcar e a desenvolver novos mecanismos de enfrentamento. O desejo por açúcar às vezes é causado pelo tédio, e não pela fome real. Na próxima vez que você sentir vontade de comer um doce, considere dar um passeio, ligar para um amigo ou praticar um hobby que você goste.
11. Não perca tempo
Reduzir o desejo por açúcar pode ser um processo lento. Ficar frio não funciona para todos. Além disso, reduzir a quantidade de açúcar na dieta pode desencadear sintomas de abstinência de açúcar. Tente eliminar gradualmente os lanches açucarados todos os dias; Você eventualmente notará que seus desejos por açúcar foram reduzidos.
12. Ouça o seu corpo
Ouvir o seu corpo pode ajudar muito a reduzir o desejo por açúcar. Isso inclui comer quando estiver com fome, parar quando estiver satisfeito e praticar a atenção plena, concentrando-se no que você está comendo enquanto come.
Outra dica que os especialistas recomendam para os desejos alimentares é incorporar a alimentação intuitiva. Neste caso, “permitir-se” comer o que quiser com moderação, podem ser alimentos viciantes (com açúcar) menos apelativos.
Como a hora do dia afeta os desejos
A pesquisa sugere que os desejos por comida, assim como os desejos por açúcar, são mais comuns no final do dia, à noite e à tarde.
O desejo por açúcar também pode ocorrer à noite porque você acabou de comer durante o dia e seu corpo começa a desejar combustível constante como mecanismo de sobrevivência. Conhecendo essas informações, você pode planejar adequadamente seus lanches (sem açúcar) para não sentir vontade de comer açúcar à noite.
É um desejo ou um vício?
Os especialistas não concordam totalmente sobre as diferenças entre o desejo por comida e o potencial vício em açúcar.
A pesquisa sugere que o desejo por certos alimentos pode estar ligado a uma variedade de gatilhos, como:
- Nível de açúcar no sangue
- hormônios
- as memórias
- Deficiência de nutrientes
- as estações
No entanto, responder a esses desejos consumindo repetidamente grandes quantidades de açúcar ao longo do tempo pode afetar o apetite, a sensação de saciedade e a satisfação do apetite. Isso pode levar a um padrão habitual de desejo excessivo por açúcar, que pode refletir dependência.
Alguns estudos sugerem que abandonar o açúcar pode causar alterações químicas no cérebro que podem levar a sintomas físicos e psicológicos de abstinência do açúcar. No entanto, o açúcar não é oficialmente considerado uma substância viciante.
Recursos e suporte
Considere as seguintes dicas de suporte para ajudar a aliviar o desejo por açúcar para sempre:
- Encontre um amigo responsável, Como um amigo, colega de trabalho ou membro da família que está tentando reduzir o consumo de açúcar adicionado.
- Acompanhe seu progresso Para mantê-lo motivado e orgulhoso de qualquer progresso incremental.
- Não tenha medo de tentar estratégias diferentes Ou combine táticas que funcionem para você.
- Junte-se a um grupo de apoio Para ouvir outras pessoas na mesma jornada.
Quando consultar um nutricionista
O desejo por açúcar é bastante comum, mas não indica necessariamente um problema de saúde latente. No entanto, existem algumas situações em que consultar um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde pode ajudá-lo a obter a ajuda personalizada necessária para desejos alimentares.
Se você começar a sentir uma total falta de controle ou uma culpa avassaladora devido ao desejo por açúcar, pode ser uma boa ideia discutir estratégias de apoio à saúde mental com um profissional de saúde.
Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para açúcar no sangue ou têm diabetes e aquelas com histórico de distúrbios alimentares se beneficiarão ao consultar um médico antes de iniciar uma desintoxicação de açúcar. Isso pode ajudar a evitar complicações ou efeitos colaterais indesejados.
resumo
Existem muitas razões pelas quais você pode desejar açúcar. Felizmente, existem vários truques que você pode usar para conter a vontade de comer doces. Considere dicas como controlar o estresse, programar lanches, dormir o suficiente, beber bastante água, praticar exercícios regularmente e muito mais para ajudar a reduzir o excesso de açúcar.
Limitar a ingestão excessiva de açúcar pode trazer muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de certas doenças crônicas. Se você achar difícil controlar seus desejos por açúcar, peça ajuda a um profissional de saúde ou encaminhe-o a um nutricionista registrado para obter apoio.
