10 benefícios para a saúde da caminhada inclinada e como começar

Os benefícios da caminhada inclinada são numerosos. Caminhar em colinas (ou em uma esteira inclinada) pode aumentar a saúde cardiovascular, construir músculos e queimar calorias. Você está trabalhando contra a gravidade e se impulsionando para cima, de modo que um treino inclinado faz seu corpo trabalhar mais do que em terreno liso. Pode apoiar outros objetivos de saúde, incluindo perda de peso.

1. Constrói e fortalece os músculos

Caminhar em subidas ou em uma esteira inclinada ajuda a construir músculos nas pernas. Em particular, caminhar em subidas pode fortalecer os quadríceps (músculos da parte frontal da coxa) e os glúteos (músculos das nádegas). Os principais grupos musculares do corpo que são importantes para os movimentos diários.

Além dos quadríceps e glúteos, um treino inclinado pode fortalecer os músculos:

2. Queima mais calorias

Caminhar em terreno inclinado queima quase o dobro de calorias do que caminhar em terreno plano. Claro, a queima de calorias depende da inclinação.

• Com uma inclinação de 10%, você queimará quase o dobro de calorias do que caminhar a mesma quantidade em terreno plano.
• Para cada aumento de 1% na inclinação, você queimará cerca de 12% mais calorias do que em terreno plano.

Pode ajudá-lo a queimar mais calorias após o treino. A massa muscular requer mais calorias para ser mantida, portanto, à medida que você constrói músculos nas pernas caminhando em subidas, você queima mais calorias a cada dia, mesmo se não estiver se exercitando.

3. Melhora a resistência

Caminhar inclinado também pode aumentar sua resistência, ou seja, por quanto tempo você pode se exercitar. Caminhar em subidas exige muito esforço dos músculos. Seu sistema cardiovascular fica mais forte para atender a essas demandas, então você descobrirá que tem mais resistência em terreno plano e em suas atividades diárias.

4. Ajuda a prevenir lesões

Caminhar é uma das formas mais seguras de exercício e quase todas as pessoas podem praticá-lo. Os exercícios em esteira inclinada são especialmente seguros porque você não precisa se preocupar com perigos como raízes, pedras ou neve que podem contribuir para quedas.

Além disso, caminhar em declives fortalece os principais grupos musculares do tronco e das pernas. Pode proporcionar mais estabilidade nas atividades diárias e reduzir o risco de lesões.

5. A frequência cardíaca aumenta

Não é nenhuma surpresa que, se você estiver trabalhando duro para subir uma colina, sua frequência cardíaca será mais alta do que se você estivesse em uma superfície plana. Caminhar em uma ladeira pode aumentar sua frequência cardíaca em até 10%. Isso significa mais condicionamento cardiovascular e melhor saúde cardiovascular geral.

6. Fácil para as articulações

Uma das melhores partes de caminhar é que ela é suave para as articulações. A caminhada inclinada permite aumentar a frequência cardíaca para níveis obtidos com exercícios mais intensos, sem danificar as articulações. Isto é especialmente benéfico para adultos mais velhos ou pessoas com problemas nos joelhos ou nas pernas que desejam reduzir o impacto do exercício nas articulações.

7. Ajuda na perda de peso

Caminhar inclinado pode ajudá-lo a perder peso. Caminhar em geral ajuda na perda de peso. Não só queima calorias (ainda mais!), mas também pode reduzir pela metade o efeito dos genes que estimulam a perda de peso. Além disso, caminhar ajuda a aumentar a sensibilidade à insulina e, ao mesmo tempo, reduz os níveis de açúcar no sangue.

8. Fortalece os ossos

Caminhar inclinado é uma ótima maneira de construir ossos fortes. Estudos descobriram que correr (e reduzir a caminhada) pode prevenir a perda óssea. Isto é especialmente importante em mulheres na pós-menopausa e outras mulheres com alto risco de perda óssea.

9. Reduz a pressão arterial

Pesquisas mostram que caminhar pode reduzir a pressão arterial. Como caminhar em declive oferece mais benefícios cardiovasculares, pode ser um trabalho adicional para reduzir a pressão arterial. Além disso, caminhar ao ar livre oferece os benefícios do tempo na natureza, o que pode afetar positivamente a pressão arterial e os níveis de estresse.

10. Pode ajudar pessoas com joelhos fracos

Se você tiver problemas nos joelhos ou estiver se recuperando de uma prótese de joelho, a caminhada inclinada pode ajudar na recuperação, fortalecendo os músculos ao redor da articulação do joelho. Na verdade, é tão útil que alguns fisioterapeutas recomendam caminhada inclinada como parte da reabilitação.

Gradiente de inclinação: caminhada ao ar livre vs. Esteira

Avaliar seu gradiente em uma esteira é muito mais fácil do que caminhar ao ar livre. Uma regra geral é que quanto mais alta a colina, mais desafiador será o seu treino. No entanto, mesmo uma inclinação modesta de 1-2% proporcionará alguns dos benefícios da caminhada inclinada.

Aqui estão alguns pontos de referência para caminhada inclinada:

• Uma inclinação de 1% (que dificilmente será notado do lado de fora) pode aumentar sua queima de calorias em cerca de 12%
• Gradiente de 2–7% (uma colina pequena ou moderadamente íngreme) pode aumentar a sua frequência cardíaca em 10% em comparação com caminhar numa superfície plana.
• Uma inclinação de 10% (uma colina íngreme) irá ajudá-lo a queimar quase o dobro de calorias que uma superfície plana.

Danos potenciais

Caminhar em encostas geralmente é bastante seguro, especialmente se você começar devagar e subir. No entanto, é um exercício bastante intenso que pode afetar os músculos, especialmente as pernas. Para evitar problemas como dores nas canelas, facilite as subidas começando em um ritmo e inclinação lentos. Sempre converse com seu médico antes de se exercitar se tiver algum problema de saúde.

Dicas para começar

Pronto para experimentar caminhada inclinada? Veja como começar:

• Procure fazer 150 minutos de exercício por semana. Esta é uma recomendação dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Você pode dividir em 30 minutos, 5 dias por semana, ou caminhar em uma inclinação por 10 minutos, 15 vezes por semana.
• Comece devagar e baixo. Se você é novo em exercícios ou caminhadas, comece devagar e com firmeza. Faça seu primeiro treino com uma inclinação gradual, como 2%, e aumente 1-2% a cada semana. Eventualmente, você será capaz de atingir uma inclinação íngreme de 7 a 10%, mas começar nesse nível pode ser opressor e causar lesões.
• Use o sistema de camaradagem. Esteja você caminhando nas colinas ou na esteira, ter um parceiro responsável pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.
• Torne isso divertido. Motive-se para caminhar usando recompensas como ouvir sua música, podcast ou audiolivro favorito enquanto caminha em uma ladeira.

resumo

Caminhar inclinado é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do exercício de uma forma geralmente segura e que exerce pouca pressão sobre as articulações. Caminhar em ladeiras pode queimar duas vezes mais calorias em colinas íngremes. Também pode facilitar o crescimento muscular, perda de peso e densidade óssea. Se você é novo na caminhada inclinada, comece com uma inclinação baixa e lembre-se de que mesmo uma inclinação de 1-2% pode ter impacto.