Quanto sono você precisa em cada fase da vida

O sono profundo, como todas as fases do sono, ajuda você a se sentir revigorado ao acordar. A quantidade de tempo que você precisa passar em cada estágio do sono varia com a idade. Os adultos necessitam de 20% a 25% do tempo total de sono em sono profundo, o que perfaz um total de uma a duas horas de sono profundo por noite. Pessoas que não dormem bem podem usar estratégias para dormir mais profundamente.

Como a idade afeta sua necessidade de sono profundo

O número total de horas que você precisa dormir varia com a idade. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), crianças e adolescentes precisam de mais sono do que adultos.

Requisitos de sono por idade:

• Até 1 ano de idade: 12 às 17 horas
• De 2 a 5 anos: 11 às 14 horas
• Idade escolar: Nove a 12 horas
• Adolescentes: Oito a 10 horas
• adulto: Sete a nove horas

Às vezes, as pessoas pensam que podem precisar de menos sono durante a velhice, mas isso não é verdade. Os idosos precisam de sete a nove horas de sono, mas às vezes problemas médicos, como apnéia do sono (pausas na respiração durante o sono), podem interferir no sono, especialmente na velhice.

Como saber quanto você está recebendo

Você pode descobrir quanto dorme de várias maneiras. Você pode medir como se sente no dia seguinte ou usar o dispositivo para obter uma medida aproximada do seu tempo em cada estágio do sono.

A maneira mais fácil e comum de saber se você dormiu o suficiente e profundamente é observar como você se sente pela manhã. Muito antes do advento dos dispositivos eletrônicos para medir o sono, as pessoas muitas vezes sabiam se estavam descansando o suficiente.

Os sinais de que você dormiu profundamente o suficiente incluem:

• Você não sente que ainda está em um estado de sonho.
• Você está pronto para abrir os olhos.
• Você está pronto para sair da cama.
• Você pode se sentir confortável em uma sala bem iluminada.
• Você pode movimentar seu corpo e iniciar sua rotina matinal.

Alguns sinais de que você não dormiu o suficiente incluem acordar com dor de cabeça, luz forte incomodando seus olhos, vontade de voltar para a cama ou sentir-se um pouco inseguro se ainda está sonhando.

Testes de diagnóstico e testes de dispositivos domésticos também podem detectar se você dormiu o suficiente.

Uma polissonografia abrangente é um estudo diagnóstico do sono geralmente realizado em um laboratório do sono. Este teste mede a atividade elétrica do cérebro, temperatura corporal, frequência cardíaca, movimentos oculares e corporais. Usando esses parâmetros, um estudo do sono pode estimar o tempo em cada estado de sono.

Os dispositivos de sono domésticos incluem relógios ou anéis que monitoram mudanças na temperatura corporal, movimentos corporais e frequência cardíaca que se correlacionam com os estágios do sono. Esses dispositivos fornecem uma gama de precisão em relação aos estágios do sono.

Estágios do sono e sono profundo

Durante a noite de sono (ou mesmo durante uma soneca), você experimenta muitas mudanças na atividade cerebral, conhecidas como ondas cerebrais. Além disso, seu corpo passa por mudanças fisiológicas mensuráveis. As alterações nas ondas cerebrais se correlacionam com as alterações na frequência cardíaca, na temperatura corporal e nos movimentos corporais.

As fases do sono são:

• Estágio 1: Nos primeiros estágios do sono, você começa a perder a consciência do que está acontecendo ao seu redor e começa a se sentir um pouco relaxado. Se houver ruído ou outras distrações no ambiente, você poderá acordar facilmente durante esta fase.
• Estágio 2: Durante esse estágio, você costuma se revirar enquanto dorme e pode acordar se alguém tentar gentilmente chamar sua atenção enquanto você dorme. Nesta fase as ondas cerebrais diminuem um pouco.
• Etapa 3: Este estágio do sono é frequentemente descrito como sono de ondas lentas devido ao padrão típico de polissonografia observado durante este estágio. Em geral, as pessoas se reviram e não acordam facilmente em resposta a distúrbios ambientais durante o estágio 3 do sono.
• Estágio 4: Muitas descrições dos estágios do sono não incluem o estágio 4 – e, em vez disso, agrupam-no no estágio 3. Às vezes, as descrições dos estágios do sono incluem o estágio 4 do sono, que é semelhante ao estágio 3, mas inclui sono mais profundo e ondas lentas no EEG.
• Sono com Movimento Rápido dos Olhos (REM): Durante esta fase do sono, você tem sonhos, mesmo que não se lembre deles. Algumas das principais mudanças físicas durante o sono REM são que seus olhos se movem sob as pálpebras fechadas e você não se mexe nem se mexe. Embora o sono REM geralmente não seja classificado como um estágio de sono profundo, a maioria das pessoas não acorda facilmente durante o estágio de sono dos sonhos.

Durante sete a nove horas típicas de sono, a maioria dos adultos passa por quatro a seis ciclos de estágios de sono não REM (NREM) e REM.

Por que você precisa de sono profundo

Durante o sono profundo, seu corpo produz hormônios (mensageiros químicos) e proteínas que promovem o crescimento e a renovação celular para reabastecer e curar os tecidos do corpo.

Os processos que ocorrem durante o sono profundo incluem:

• Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos
• Regeneração celular e proteica
• Trate e repare seus tecidos
• Regulação da glicose (açúcar)
• Produção de energia
• Liberação hormonal
• Crescimento, especialmente durante a infância

Essas várias funções podem ajudar seu corpo a manter o funcionamento ideal, produzindo novas células e tecidos para substituir o que precisa ser substituído. Além disso, reparar quaisquer lesões ou danos aos tecidos do corpo ajuda a prevenir doenças a longo prazo.

Os bebês experimentam muito crescimento durante o sono profundo. Além do desenvolvimento de tecidos físicos como músculos, ossos e pele, o sono profundo também ajuda a fortalecer a memória (transformando novas memórias em memórias de longo prazo) e melhora a capacidade de aprendizagem durante o dia.

O que acontece se você não dormir profundamente o suficiente?

Se você não dormir profundamente o suficiente, provavelmente se sentirá cansado no dia seguinte. Estar cansado pode ser diferente para pessoas diferentes, e sua autoconsciência de se sentir cansado pode variar dependendo de sua idade, objetivos e personalidade geral. Você pode se sentir letárgico, irritado, agitado ou ter dificuldade de concentração.

A falta prolongada de sono profundo pode afetar gradualmente sua saúde física e mental. Se você costuma se sentir irritado, excitado ou cansado, isso pode interferir no seu relacionamento com outras pessoas e torná-lo improdutivo e até mesmo deprimido.

Os efeitos físicos de não dormir profundamente o suficiente podem levar ao envelhecimento prematuro e também prejudicar a capacidade do corpo de se curar de lesões e doenças. Em última análise, isso pode levar a condições médicas graves, como doenças cardíacas e câncer.

Como dormir mais profundamente

Se você não está dormindo profundamente o suficiente, considere estratégias para aumentar o tempo total e profundo de sono. Certas atividades durante o dia podem afetar sua noite de sono, e você pode alterar seu ambiente de sono para dormir profundamente o suficiente.

Álcool e cafeína são duas substâncias comuns que interferem no sono profundo. Evitar álcool e cafeína à noite ou ao longo do dia – a qualquer hora do dia ou da noite – pode ajudá-lo a alcançar uma sequência natural de fases do sono.

Outras coisas que você pode fazer para dormir profundamente o suficiente incluem:

• Certifique-se de que a temperatura do seu quarto seja confortável. A temperatura ideal para promover o sono profundo é de 60 a 68 graus F, mas varia de pessoa para pessoa.
• Use um cobertor que seja confortável para você e que promova relaxamento.
• Tenha uma rotina de dormir relaxante e consistente.
• Evite refeições pesadas três horas antes de dormir.
• Considere fazer alongamentos suaves ou outros exercícios de relaxamento algumas horas antes de dormir.
• Se você tiver um problema médico que o impeça de dormir profundamente o suficiente – como apnéia do sono ou dor crônica – siga o tratamento recomendado.

Tente limpar sua mente de preocupações antes de dormir. Como a vida quase sempre envolve alguns aborrecimentos, considere agendar tarefas desafiadoras ou estressantes para o dia seguinte para evitar preocupações enquanto tenta dormir.

Muitas pessoas acham que cobertores pesados ​​proporcionam uma sensação de conforto, o que pode ajudá-lo a dormir. Se você achar que o peso de um cobertor pesado o ajuda a se sentir confortável, mas faz com que você se sinta muito quente, considere ajustar a temperatura ambiente para melhorar sua experiência geral de sono.

resumo

O sono profundo é importante para sua saúde e até mesmo para sua sobrevivência. A maioria dos adultos passa de 20% a 25% do sono total em sono profundo, o que inclui vários blocos durante uma noite típica de sono. Se você não dormir profundamente o suficiente, poderá correr um risco maior de problemas de saúde e ter dificuldade para se recuperar de doenças ou lesões.

As estratégias para dormir profundamente o suficiente incluem garantir que seu ambiente de sono seja confortável, evitar cafeína e álcool antes de dormir e manter uma rotina relaxante na hora de dormir.