O espinafre é rico em ferro, mas também contém ferro ácido oxálicoque inibe a absorção de ferro. O conteúdo de ferro nas plantas excede o das fontes animais, mas muito menos é absorvido (cerca de 1% a 15% da ingestão).
O corpo precisa de ferro para ajudar a produzir hemoglobina (uma proteína dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para o resto do corpo), mioglobina (uma proteína que fornece oxigênio aos músculos) e alguns hormônios.
Espinafre: rico em ferro?
Existem dois tipos de ferro nos alimentos:
- Ferro heme Encontrado em carnes, peixes e aves. Sua taxa de absorção é de 15% a 35% da ingestão.
- Ferro não heme Encontrado em fontes vegetais e animais. Tem uma taxa de absorção menor que o ferro heme.
O espinafre contém ferro não heme, portanto, embora o espinafre seja rico em ferro, o corpo absorve apenas uma pequena quantidade dele. O ácido oxálico do espinafre dificulta a absorção do ferro pelo corpo, evitando que mais de 90% do ferro seja absorvido.
Em contraste, o ferro da carne vermelha é cerca de 10 vezes mais absorvido do que o ferro dos vegetais. Em termos de quantidade, pode-se consumir menos carne vermelha do que vegetais para obter o ferro que o corpo necessita.
O fitato (encontrado principalmente em grãos, legumes, nozes e sementes) e os polifenóis (encontrados em vegetais, grãos, especiarias, chá, café, vinho tinto e cacau) também podem inibir a absorção de ferro não-heme. O cálcio pode inibir a absorção de ferro não-heme e heme.
Esteja ciente dos outros alimentos e bebidas que você consome quando ingere alimentos enriquecidos com ferro. Por exemplo, comer laticínios e beber café durante as refeições pode inibir a absorção de ferro da refeição.
Ácido ascórbico (Vitamina C) pode aumentar a absorção de ferro quando consumidos juntos. Adicionar alimentos ricos em ácido ascórbico à sua dieta, como frutas cítricas e tomates, pode aumentar a absorção de ferro nos alimentos que você ingere ao mesmo tempo.
Embora não esteja à altura de sua reputação de fonte de ferro, ainda vale a pena incluir espinafre em sua dieta. Contém nutrientes benéficos como:
- Carboidratos
- mineral
- Proteínas
- Vitaminas
Cru vs. Espinafre cozido
Uma xícara de espinafre cru contém 0,813 miligramas (mg) de ferro.
Uma xícara de espinafre cozido contém cerca de 6,4 mg de ferro.
A mesma quantidade de espinafre cozido contém mais de 6 vezes mais ferro do que espinafre cru porque o espinafre cru tem maior teor de água, que ocupa mais espaço do que a água cozida.
Outras verduras ricas em ferro para experimentar
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes, incluindo ferro. A taxa de absorção de ferro para vegetais de folhas verdes é de cerca de 7% a 9%, inferior à da carne, mas superior à de outras fontes vegetais de ferro, como grãos (4%) e feijão seco (2%).
Além do espinafre, os vegetais ricos em ferro incluem:
- Verduras de beterraba
- Brócolis
- acelga
- Couve
- Verduras de dente de leão
- Amanhã
- Ervilhas
- feijão verde
- Batata doce
Quem precisa de mais ferro?
Os indivíduos têm necessidades diferentes de ferro. A anemia por deficiência de ferro (IDA) ocorre quando os níveis de ferro estão muito baixos para produzir glóbulos vermelhos saudáveis o suficiente para transportar oxigênio com eficácia. A AID afecta cerca de 4 milhões a 5 milhões de americanos todos os anos.
Os grupos em risco de AID incluem:
- Pessoas que estão grávidas: Durante a gravidez é necessário produzir mais glóbulos vermelhos.
- Pessoas que menstruam: Sangramento intenso durante a menstruação pode contribuir para a ADF.
- Bebês e crianças: O crescimento rápido aumenta a necessidade de ferro.
- Adultos mais velhos: Com o avanço da idade aumenta o risco de má nutrição e doenças inflamatórias crónicas que podem levar à anemia.
- Vegetarianos e Veganos: Comer uma dieta que não inclua carne significa que é necessário consumir mais ferro não-heme para compensar a deficiência de ferro heme.
- Atletas de resistência: Pode causar corrida Isso é conhecido como “golpe com o pé”. Hemólise“Em que os pequenos vasos sanguíneos da perna se rompem devido ao impacto repetido do pé no chão. Correr também pode causar sangramento gastrointestinal.
- Pessoas com insuficiência renal crônica em diálise: Reduz a produção de insuficiência renal eritropoetina (EPO), um hormônio que estimula a produção de glóbulos vermelhos. Há também alguma perda de sangue associada à hemodiálise.
Deficiência de ferro
A deficiência de ferro ocorre em etapas, como segue:
- Esgotamento do ferro armazenado devido a uma dieta pobre em ferro ou sangramento excessivo
- Depleção adicional dos estoques de ferro e redução dos glóbulos vermelhos
- Anemia por deficiência de ferro (as reservas de ferro se esgotam e há uma perda significativa do total de glóbulos vermelhos)
Os sinais de IDA incluem:
- confusão
- cansaço
- Queda de cabelo e/ou unhas quebradiças
- tonto
- Perda de concentração
- Pele pálida
- Pica (desejo de gelo ou itens não alimentares, como sujeira ou lama)
- Frequência cardíaca rápida
- Sensibilidade ao frio
- falta de ar
- Fraqueza
A IDA geralmente é tratada com suplementos orais de ferro. Não tome suplementos de ferro porque você acha que está com pouco ferro; leve seus níveis a um médico para verificar se você precisa dele.
Demasiados suplementos de ferro podem ser perigosos e, em alguns casos, fatais (especialmente para crianças – mantenha os suplementos de ferro fora do alcance das crianças).
Ideias para refeições e lanches com alto teor de ferro
As fontes alimentares de ferro heme incluem:
- Carne bovina
- Atum light enlatado
- Sardinhas enlatadas
- Carne de órgão
- Ostras, amêijoas e mexilhões
- Aves
As fontes alimentares de ferro não heme incluem:
- Abacate
- Feijão, feijão, soja, tofu
- Espinafre cozido, aspargos e feijão verde
- Chocolate amargo (pelo menos 45% cacau)
- Arroz ou pão rico
- Cereais matinais fortificados
- melaço
- A maioria dos vegetais de folhas verde-escuras (como agrião e couve crespa)
- Nozes
- Batatas com pele
- sementes
- Algumas frutas secas (como damascos, passas e tâmaras)
- Farinha de soja
- Grãos integrais (como arroz integral)
- Pães integrais, cereais, massas, quinoa e aveia
Tente combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C para ajudar na absorção de ferro.
A Nutrition Source da Universidade de Harvard oferece este exemplo de prato que combina alimentos ricos em fibras não heme e vitamina C:
- Usando uma tigela grande, misture feijão ou lentilha cozida, tomate fresco picado, espinafre cru, sementes de abóbora ou castanha de caju e passas ou damascos secos picados.
- Faça um vinagrete de limão misturando 2 colheres de sopa de suco de limão, 1/2 colher de chá de mostarda Dijon, 3 colheres de sopa de azeite e 1 colher de sopa de mel (opcional).
- Adicione o molho de limão à mistura na tigela e mexa bem.
- Deixe descansar por pelo menos 15 minutos para permitir que os sabores se infundam.
Para mais ideias, considere baixar o Guia de Alimentos Ricos em Ferro da Cruz Vermelha.
resumo
O espinafre é rico em ferro, mas também contém compostos que dificultam a absorção desse ferro pelo corpo. O ferro heme, proveniente da carne, é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme, proveniente de fontes vegetais e animais. A vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro quando consumida ao mesmo tempo.
Algumas pessoas correm maior risco de baixo teor de ferro, como grávidas, menstruadas, pessoas que não comem carne e crianças.
Pessoas com anemia por deficiência de ferro podem precisar tomar suplementos de ferro. Não tome suplementos de ferro, a menos que seu médico lhe diga que você precisa deles para evitar níveis potencialmente perigosos de ferro. Mantenha os suplementos de ferro longe do alcance das crianças, pois eles contêm ferro suficiente para serem fatais para uma criança.
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