O leite é rico em proteínas, com 1 grama por onça e 8 gramas por xícara de leite de vaca. As pessoas precisam de proteínas para construir e reparar tecidos saudáveis, ajudar crianças e adolescentes a crescer, controlar o apetite e muito mais.
Além do leite de vaca, outros tipos de leite também fornecem proteínas. No corredor do supermercado você encontra leites de soja, amêndoa, arroz e cânhamo. Aqui está o que cada um deles tem a oferecer.
Proteínas em diferentes tipos de leite
Diferentes tipos de leite têm sabores diferentes e benefícios únicos. Alguns deles são de animais e outros são de origem vegetal.
Observe que diferentes marcas e tipos semelhantes de preparações lácteas vegetais variam significativamente em muitos nutrientes, incluindo proteínas e carboidratos. Ao fazer compras, verifique o rótulo do produto para determinar o que ele oferece.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é feito mergulhando e moendo as amêndoas em água e coando o líquido. Uma xícara de leite de amêndoa pode ser uma ótima maneira de evitar laticínios, mas contém apenas 1 grama de proteína. Também pode ser enriquecido com outros nutrientes, como vitaminas A, D e E, além de potássio e cálcio.
Leitelho
Uma xícara de whey contém 8 gramas de proteína. Inicialmente, era um subproduto do processo de fabricação da manteiga, no qual bactérias eram adicionadas ao leite antes de ser batido para torná-lo azedo. Hoje, esta bebida picante é feita pela combinação de bactérias do ácido láctico com leite desnatado ou desnatado. Uma xícara de leitelho desnatado contém apenas 2,6 gramas de gordura e 98 calorias.
Leite de coco
Essa bebida láctea vem da “carne” branca do coco. Embora tenha outros benefícios nutricionais, o leite de coco feito como alternativa à bebida láctea contém pouca proteína, apenas 0,5 gramas por xícara.
Das alternativas ao leite, o leite de coco também possui a menor quantidade de carboidratos, sendo uma opção viável para quem segue um plano low carb. Se for fortificado, pode conter vitaminas A, B12, D, além de cálcio.
Leite de cabra
O leite de cabra tem um pouco mais proteína que o leite de vaca, com 9 gramas por xícara. É mais cremoso e espesso que o leite de vaca. O leite de cabra também é de fácil digestão e pode ser consumido por pessoas com alergia ao leite de vaca.
Leite de cânhamo
Feito a partir das sementes da planta do cânhamo, essa alternativa ao leite fornece cerca de 3 gramas de proteína por xícara, em comparação com 8 gramas de leite de vaca. Quando sem açúcar, contém menos de meio grama de carboidratos, em comparação com 12 gramas do leite de vaca. Contém aproximadamente a mesma quantidade de cálcio e sódio, mas menos potássio que o leite de vaca.
Leite de aveia
Outra bebida vegetal, o leite de aveia, contém menos de 2 gramas de proteína por xícara. Isso é mais do que algumas alternativas ao leite, como o leite de amêndoa ou de arroz, mas não tanto quanto o leite de vaca. O leite de aveia também é uma boa alternativa para pessoas que têm dificuldade para digerir os açúcares lactose do leite de vaca.
Leite de arroz
O leite de arroz não é tão rico em proteínas quanto o leite de vaca, com menos de 1 grama por xícara. Não contém lactose, açúcar do leite, que ocorre naturalmente, ao qual alguns são sensíveis. Contém cerca de 22 gramas de carboidratos, o que é um problema para pessoas com diabetes ou para quem deseja fazer uma dieta baixa em carboidratos.
Leite de ovelha
O leite de ovelha é excepcionalmente rico em gordura e proteína, superando o leite de vaca e o leite de cabra. Possui 14,7 gramas de proteína e 17,2 gramas de gordura por xícara. O leite de ovelha também contém mais lactose do que o leite de vaca. Por ser tão rico em proteínas e sólidos, também é bom para fazer queijo e iogurte.
eu sou leite
O leite de soja oferece de 7 a 9 gramas de proteína por xícara, dependendo se é adoçado ou não e da marca utilizada. Isso é próximo do que você obtém com o leite de vaca em uma bebida sem laticínios. Esta é uma boa notícia para quem tem problemas para digerir o açúcar lactose associado ao leite de vaca, pois contém muito pouca lactose.
| Leite | Gramas de proteína por xícara |
|---|---|
| Leite de ovelha | 15 |
| Leite de cabra | 9 |
| leite de vaca | 8 |
| Leitelho | 8 |
| eu sou leite | 7 a 9 |
| Leite de cânhamo | 3 |
| Leite de aveia | 2 |
| Leite de amêndoa | 1 |
| Leite de arroz | menos de 1 |
| Leite de coco | 0,5 |
O leite é uma proteína completa
Nem todas as proteínas são iguais. Os blocos de construção das proteínas são conhecidos como aminoácidos. O corpo humano necessita de 20 aminoácidos diferentes, nove dos quais são obtidos a partir dos alimentos. As proteínas animais, como ovos, carne e leite de vaca, fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais e são chamadas de proteínas completas.
No entanto, algumas proteínas vegetais podem carecer ou ter poucos aminoácidos essenciais. Portanto, para obter todas as proteínas necessárias de fontes animais, deve-se consumir uma variedade desses tipos de alimentos.
E quanto aos shakes de proteína à base de leite?
Embora muitas pessoas obtenham bastante proteína apenas com a dieta, algumas, como os fisiculturistas, podem optar por aumentar a ingestão de proteínas com a ajuda de proteínas em pó. Esses pós, que podem ser transformados em shakes ou smoothies, se enquadram nas seguintes categorias:
- Caseína e proteína de soro de leite Existem proteínas de origem animal derivadas do leite de vaca. Contém todos os aminoácidos essenciais.
- Proteína de colágeno O pó vem do tecido conjuntivo de animais como vacas, galinhas ou peixes.
- Proteína vegetal O pó pode conter soja, arroz, ervilha ou cânhamo. Alguns pós combinam essas proteínas para fornecer uma proteína completa.
Leitelho vs. Proteína caseína
O leite contém dois tipos de proteínas, que são as seguintes.
- O whey é digerido rapidamente, fornecendo aos músculos os aminoácidos de que necessitam, especialmente após o exercício.
- A caseína leva mais tempo para se decompor, o que a torna uma boa bebida para beber antes de dormir, pois pode ajudar a reparar tecidos e construir músculos.
Informações nutricionais do leite
Além das proteínas, o leite é uma boa fonte de vitaminas, minerais e calorias necessárias para produzir energia. O leite de vaca integral contém 13 nutrientes essenciais. Estes incluem cálcio, vitamina D (quando fortificado) e B12, niacina, fósforo, riboflavina, ácido pantotênico. Zinco, Selênio, Potássio e Iodo.
Como o leite contém muitos nutrientes, um copo pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais diárias.
Os nutrientes do leite integral, com adição de vitamina D, por xícara incluem:
Benefícios para a saúde de beber leite
Beber leite regularmente é uma boa maneira de manter a saúde. Beber três copos por dia pode ajudar com:
- Construa ossos fortes: Rico em proteínas, cálcio e vitamina D, o leite ajuda a manter os ossos fortes e a prevenir a osteoporose (perda óssea progressiva).
- Reduza o risco de desenvolver diabetes: Embora o diabetes tipo 2 afete 1 em cada 10 americanos, algumas pesquisas mostram que aqueles que consomem leite e laticínios têm menor risco de desenvolvê-lo.
- Manter a saúde do coraçãoComo o leite é rico em proteínas, além de potássio, cálcio e magnésio, beber três copos por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Recuperação do exercício: Fisiculturistas e outros atletas, em particular, podem descobrir que beber leite com chocolate após o treino pode ser uma boa maneira de repor nutrientes essenciais, como proteínas, líquidos, carboidratos e eletrólitos (minerais carregados no sangue). Compara-se bem com bebidas de recuperação mais caras.
resumo
O leite é rico em proteínas e traz muitos benefícios à saúde, desde a construção muscular até a reparação de tecidos. Além de fornecer todos os aminoácidos que o corpo necessita, é uma boa fonte de outros nutrientes. Entre os benefícios desta bebida rica em proteínas está o facto de permitir ao corpo recuperar do exercício e aumentar a massa muscular.
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