A atividade física pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir melhor – mas o tempo é importante. Praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode piorar os problemas de sono.
“O exercício, especialmente vigoroso ou de alta intensidade, está associado a mais hormônios do estresse e à estimulação simpática do corpo: esses níveis mais elevados de epinefrina, norepinefrina e cortisol tornam mais difícil adormecer”, disse John P. Higgins, MD, MBA, cardiologista esportivo da McGovern Medical School da UTHealth em Houston, disse a Veriwell por e-mail.
Pesquisas mostram que ir à academia à noite pode reduzir o tempo total de sono. Mas, fazer atividades de baixa intensidade algumas horas antes de dormir – como ioga ou alongamento – aumenta a melatonina, reduz o estresse e diminui a pressão arterial e a temperatura corporal, o que pode promover o sono, acrescentou Higgins.
A melhor hora para fazer exercícios depende do seu relógio interno
Quem acorda cedo pode ter uma vantagem, pois praticar exercícios matinais traz muitos benefícios para o sono e a saúde geral. Uma revisão de 2020 descobriu que exercícios matinais consistentes melhoram o controle de peso em adultos obesos. Perder peso pode ajudar a reduzir o risco de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio no qual uma via aérea bloqueada faz com que você pare temporariamente de respirar durante o sono.
Aruna Rao, neurologista e especialista em medicina do sono do Johns Hopkins Medical Center, disse a Verivelan que sair de casa com luz natural pela manhã e fazer exercícios também pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e a melhorar seu humor.
A exposição à luz ajuda a regular o relógio interno de 24 horas do seu corpo (ritmo circadiano). No entanto, isso não significa que todos tenham que acordar às 5h para correr para o nascer do sol.
“Para todos, o momento do exercício depende de qual é o seu ritmo circadiano. Por exemplo, se o ritmo circadiano de uma pessoa é dormir às 21h e dormir às 5h, então a manhã é um ótimo momento para fazer exercícios”, disse Rao.
A maioria dos adultos deve dormir de sete a nove horas todas as noites. No entanto, se você costuma ficar acordado até meia-noite, acordar para um treino às 5 da manhã pode significar que você não está dormindo o suficiente. Você pode se exercitar à tarde, desde que não seja perto da hora de dormir, acrescentou ela.
Quanto tempo antes de dormir você deve parar de malhar?
Sairam Parthasarathy, MD, do Centro de Sono e Ciências Circadianas da Universidade de Ciências da Saúde do Arizona, disse que, para a maioria das pessoas, exercícios vigorosos quatro horas antes de dormir podem perturbar o sono, aumentando os hormônios do estresse que mantêm o cérebro acordado. .
No entanto, nem todos podem fazer exercícios antes de escurecer. Dependendo do seu horário de trabalho e outras obrigações, você só terá tempo para trabalhar à noite. Nesse caso, tente encerrar as atividades físicas pelo menos duas horas antes de dormir, disse Rao.
A temperatura corporal central cai naturalmente enquanto você se prepara para dormir. No entanto, o exercício aumenta a temperatura corporal, o que pode atrapalhar esse processo.
“Se você vai fazer exercícios e depois comer e depois ir para a cama, isso também não é bom porque você realmente quer comer três a quatro horas antes de dormir. Seu relógio circadiano é muito sensível à temperatura e à comida, por isso pode atrasar a hora de dormir e afetar a qualidade do sono”, acrescentou ela.
Alguns exercícios noturnos podem promover o sono
Embora os especialistas em sono geralmente recomendem exercícios no início do dia, algumas evidências sugerem que praticar exercícios à noite não perturbará seu sono. Um estudo recente descobriu que exercícios curtos de peso corporal à noite – como agachamentos e panturrilhas – podem ajudá-lo a dormir mais. Especificamente, levante-se e passe três minutos fazendo esses exercícios a cada 30 minutos.
Além disso, uma meta-análise de 23 estudos de 2019 descobriu que, em comparação com nenhum exercício, uma única sessão noturna de exercícios não afetou negativamente o sono. No entanto, exercícios vigorosos uma hora antes de dormir parecem prejudicar o sono. Outra revisão publicada em 2022 descobriu que os exercícios noturnos não perturbavam o sono em adultos saudáveis.
“Somos todos diferentes e temos que experimentar o tempo e escolher o melhor momento. Até mesmo fazer exercícios perto da hora de dormir (
O que isso significa para você?
É melhor adquirir o hábito de exercícios vigorosos no início do dia. Dessa forma, os hormônios do estresse provenientes de treinos intensos têm menos probabilidade de atrapalhar seu sono. Se você não consegue incluir um treino matinal em seu dia, tente fazer exercícios pelo menos quatro horas antes de dormir para dormir melhor.
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