O que acontece com seu corpo quando você começa a andar de bicicleta regularmente


Andar de bicicleta tem muitos benefícios. Seja pedalando ao ar livre ou usando uma bicicleta ergométrica em casa, na academia ou em uma aula de spin, o ciclismo proporciona benefícios ao estilo de vida, como melhoria da saúde geral, aumento do condicionamento físico e redução de emissões quando usado como meio de transporte.

O ciclismo é uma atividade acessível, facilmente incorporada ao dia a dia e que pode ser praticada por pessoas de todas as idades.

Andar de bicicleta é um bom exercício?

Andar de bicicleta é um bom exercício. Como exercício aeróbico, aumenta a frequência cardíaca enquanto você pedala e queima calorias. Andar de bicicleta a velocidades inferiores a 10 mph em uma superfície plana é classificado como atividade física de intensidade moderada, enquanto andar de bicicleta a velocidades de 10 mph ou mais é uma atividade física de intensidade vigorosa.

Andar de bicicleta fortalece os músculos e demonstrou reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Benefícios para a saúde do ciclismo

Foi demonstrado que a incorporação de atividades físicas, como andar de bicicleta, na vida diária melhora a saúde geral. Esses benefícios melhoram o coração, as articulações, a composição corporal geral e o humor e podem ajudar a prevenir e controlar algumas doenças.

1. Benefícios cardiovasculares

Andar de bicicleta pode reduzir a pressão arterial, melhorar a frequência cardíaca em repouso e reduzir o risco de doença coronariana. Um estudo descobriu que pessoas que andam de bicicleta têm menor risco de ataque cardíaco.

2. Saúde articular

Andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto e agradável para as articulações. É frequentemente usado em fisioterapia para ajudar a restaurar a mobilidade e a amplitude de movimento sem exercer peso sobre as articulações (como caminhar ou correr).

Um estudo de 2024 mostrou que pessoas com osteoartrite (artrite de desgaste comum) que pedalavam como meio de atividade física tinham menos dor nos joelhos do que pessoas que não pedalavam.

3. Controle de peso

Pessoas que pedalam regularmente têm uma composição corporal mais saudável e menor incidência de obesidade. A composição corporal é a distribuição de gordura, músculos, ossos e outros tecidos no corpo de uma pessoa.

A maioria das pessoas precisa de 150 minutos de atividade física por semana para manter o peso. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de atingir esse objetivo porque é fácil de incorporar na vida cotidiana. Aumentar a intensidade adicionando inclinações, subidas, velocidade e duração pode levar à perda de peso.

4. Melhor humor

Em geral, a atividade física como o ciclismo pode ter um efeito positivo na saúde mental. Pessoas que praticam atividades físicas regularmente reduziram a depressão e a ansiedade, dormiram melhor e melhoraram o humor e a qualidade de vida do que aquelas que não praticam exercícios. Sair para a natureza de bicicleta pode ajudar a alegrar o seu dia.

5. Prevenção do diabetes

Ao melhorar a saúde geral e ajudar as pessoas a manter um peso saudável, o ciclismo pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Um estudo mostrou que as pessoas que pedalavam como meio de transporte ou que pedalavam para recreação ou exercício tinham um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que não pedalavam.

6. Benefícios do estilo de vida

Embora o ciclismo traga muitos benefícios à saúde e ao condicionamento físico, não é apenas uma forma de exercício. A bicicleta também pode ser uma forma de recreação e transporte, que traz benefícios adicionais.

Andar de bicicleta é uma ótima maneira para as famílias aproveitarem o tempo juntas e, ao mesmo tempo, cumprirem as diretrizes de atividade física diária recomendadas. Os pais que procuram incentivar os seus filhos a serem mais activos podem descobrir que andar de bicicleta é uma actividade divertida que toda a família pode desfrutar.

Também há benefícios em andar de bicicleta como meio de transporte. Pessoas que vão para o trabalho de bicicleta podem economizar nos custos de transporte.

Andar de bicicleta é um pequeno passo para ajudar o meio ambiente, reduzindo as emissões de gases de efeito estufa relacionadas ao transporte. A redução das emissões de gases com efeito de estufa ajuda a mitigar os efeitos das alterações climáticas, que também trazem benefícios indiretos para a saúde.

7. Benefícios de condicionamento físico

Sendo uma atividade de baixo impacto que aumenta a força muscular e melhora a aptidão cardiovascular, o ciclismo pode ajudar as pessoas a cumprir as diretrizes recomendadas para atividade física semanal para a aptidão geral.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para a saúde geral. Atividade de intensidade moderada significa que suas frequências cardíaca e respiratória aumentam, mas você ainda pode conversar.

Andar de bicicleta em ritmo casual três vezes por semana durante 50 minutos pode ajudá-lo a cumprir as diretrizes recomendadas para atividades. Isso pode ser feito em casa ou na academia, em uma bicicleta ergométrica ou de outras formas que não apenas exercícios. Usar uma bicicleta como meio de transporte é uma maneira fácil de ajudá-lo a cumprir as diretrizes de condicionamento físico.

Andar de bicicleta também ajuda a fortalecer os músculos quadríceps (músculos da parte frontal da coxa) e outros músculos das pernas. O fortalecimento desses músculos pode ajudar no equilíbrio, nas atividades diárias como subir e descer escadas e outras atividades físicas.

A massa muscular também é uma parte importante do envelhecimento saudável. À medida que as pessoas envelhecem, a massa muscular diminui. Andar de bicicleta é uma forma de os idosos manterem a massa muscular.

Andar de bicicleta melhora a saúde do coração. Foi demonstrado que pessoas que se exercitam regularmente têm pressão arterial mais baixa e frequência cardíaca em repouso mais baixas do que pessoas inativas.

Ao ar livre vs. Ciclismo indoor

Tanto o ciclismo outdoor quanto o indoor trazem benefícios à saúde, ao condicionamento físico e ao estilo de vida. Dependendo da preferência e dos objetivos, um pode ser mais adequado para a vida cotidiana do que o outro.

O ciclismo ao ar livre pode ser usado para deslocamentos diários, passeios longos, panorâmicos ou de resistência, ou como atividade social. Corridas de ciclismo ao ar livre e passeios em grupo também estão disponíveis.

Para pessoas que precisam programar seus treinos ou que moram em áreas onde o ciclismo ao ar livre não é ideal, o ciclismo indoor em uma academia ou em casa pode ser mais apropriado. O ciclismo indoor também pode facilitar o aumento da intensidade do exercício, permitindo que as pessoas façam um treino mais vigoroso sem ter que encontrar ladeiras ou correr no trânsito.

Embora ambos tenham custos, o uso da bicicleta ao ar livre para transporte pode reduzir alguns custos de transporte.

Quem pode evitar andar de bicicleta?

Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica pode ser feito ao ar livre ou em ambientes fechados, para que a maioria das pessoas possa pedalar. No entanto, as pessoas propensas a quedas devem evitar andar de bicicleta ao ar livre e podem precisar de uma bicicleta reclinada em vez de uma bicicleta vertical. A bicicleta reclinada tem o assento rente ao solo e o ciclista em posição reclinada, com os pedais na frente da bicicleta.

Com que frequência você deve pedalar?

Se o ciclismo é a sua principal forma de atividade física semanal, você deve pedalar pelo menos 150 minutos por semana para atender às diretrizes de atividade física. Isso pode ser dividido de várias maneiras.

Por exemplo, você pode fazer aulas de spinning de 50 minutos três vezes por semana ou ir de bicicleta para o trabalho cinco dias por semana.

Se você é novo no ciclismo, pode descobrir que começar com 10 minutos por dia é suficiente. Tal como acontece com a maioria dos exercícios, começar devagar e aumentar o tempo e a intensidade pode ajudá-lo a seguir o programa. Aumente gradualmente o tempo de ciclismo até atingir sua meta semanal.

Para as pessoas que já atendem às diretrizes de atividade física, andar de bicicleta pode ser uma atividade extra para adicionar variedade, melhorar o humor ou reduzir o estresse.

Antes de começar

Se você é novo na prática de exercícios, tem um problema de saúde crônico ou está se recuperando de uma lesão ou cirurgia, converse com um profissional de saúde sobre precauções e conselhos para começar a andar de bicicleta.

Como você pode começar a andar de bicicleta?

Tudo que você precisa para começar a andar de bicicleta é uma bicicleta. O tipo de bicicleta depende se você planeja andar de bicicleta em ambientes internos ou externos.

Para quem está começando, qualquer bicicleta serve, até mesmo uma beach cruiser. Algumas cidades possuem programas onde você pode alugar bicicletas por minuto ou por hora.

Faça uma curta viagem e veja como você se sente. Se gostar, você pode decidir investir em uma bicicleta de estrada para deslocamentos ou passeios longos.

Para quem prefere pedalar em ambientes fechados, pode se inscrever em uma aula de spin ou subir em uma bicicleta ergométrica na academia. Muitas bicicletas ergométricas possuem um computador que o orienta durante o percurso, ajudando você a obter o máximo de benefícios físicos.

Uma bicicleta ergométrica em casa também pode ser um ótimo lugar para começar. Bicicletas como a Peloton vêm com monitores de computador nos quais você pode acessar aulas de spin ao vivo e gravadas.

Outras bicicletas domésticas permitem monitorar o tempo e a potência e aumentar manualmente a intensidade adicionando resistência.

Uma palavra de Verywell

Existem várias opções de bicicletas disponíveis, e uma pode ser mais adequada às suas necessidades e habilidades individuais. Seu médico também pode recomendar ajustes específicos em sua bicicleta para maximizar seu treino geral e reduzir o risco de lesões.


resumo

Andar de bicicleta traz benefícios para o condicionamento físico, a saúde e o estilo de vida. Esses benefícios incluem aumento da saúde cardiovascular e força muscular, redução do risco de diabetes, controle de peso, melhoria da saúde das articulações, melhor humor e redução dos custos de transporte e emissões de gases de efeito estufa.

Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor têm seus benefícios, mas dependendo do seu estilo de vida, um pode ser mais acessível que o outro. Pessoas com horários apertados podem achar que assistir a uma aula de spin é mais adequado para elas, enquanto outras podem preferir viajar de bicicleta.

Independentemente de você escolher andar de bicicleta indoor ou outdoor, procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade física por semana. Esses minutos podem ser obtidos de diversas maneiras.

Para começar a andar de bicicleta, tudo que você precisa é de uma bicicleta. Seja uma bicicleta de praia, uma bicicleta de estrada ou uma bicicleta ergométrica, qualquer coisa serve – o mais importante é que você comece a pedalar.



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