Exercícios respiratórios poderosos para reduzir a pressão arterial
Os exercícios respiratórios podem reduzir temporariamente a pressão arterial e a frequência cardíaca, ativando o nervo vago. O nervo vago faz parte do sistema nervoso parassimpático, que envia sinais ao cérebro, coração e intestino. O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo relaxamento e descanso e neutraliza a resposta de “lutar ou fugir” do sistema nervoso simpático.
Algumas técnicas respiratórias podem reduzir temporariamente a pressão arterial e algumas, como o treinamento de força muscular respiratória, também podem ter efeitos duradouros para ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão. No entanto, as técnicas respiratórias não devem substituir o plano de tratamento e a medicação prescrita pelo seu médico.
Mascote / Imagens Getty
1. 4-7-8 respirações
A técnica de respiração 4-7-8 envolve inspirar pelo nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e expirar pela boca por oito segundos enquanto emite um som audível de “assobio”. Este método pode ser benéfico para acalmar sentimentos de ansiedade e ajudar as pessoas a dormir.
Muitos estudos publicados de alta qualidade não analisam especificamente o efeito desta técnica na redução da pressão arterial. No entanto, um pequeno estudo descobriu que a pressão arterial sistólica foi ligeiramente mais baixa (3 a 4 mm/Hg) depois que os participantes realizaram a técnica 4-7-8.
2. Respiração diafragmática
A respiração diafragmática, às vezes chamada de respiração abdominal, é uma técnica que envolve respiração lenta e profunda. Essa prática ativa o diafragma, músculo que fica entre os pulmões e o abdômen.
Comece com uma mão na barriga e a outra na barriga. Respire fundo e concentre-se em manter o peito imóvel enquanto expande o abdômen. Procure contar cerca de seis segundos para inspirar e seis segundos para expirar.
Estudos sugerem que a respiração diafragmática pode ajudar pessoas com doenças pulmonares, como doença pulmonar obstrutiva crônica e asma. Poucos estudos analisaram o seu efeito sobre a pressão arterial, mas um estudo descobriu uma pressão arterial mais baixa após sessões de respiração diafragmática, especialmente quando combinadas com exercícios de atenção plena.
Outro estudo avaliou o uso de um aplicativo telefônico de respiração e atenção plena em adultos com pressão arterial elevada e descobriu que a pressão arterial dos participantes diminuiu um ano após o uso do aplicativo.
3. Respiração alternada pelas narinas
Esta técnica envolve respirar por uma narina enquanto mantém a outra fechada e depois alternar as narinas. Existem diferentes padrões para respiração alternada pelas narinas. Uma técnica é fechar a narina direita enquanto expira e inspira pela narina esquerda. Em seguida, mude para fechar a narina esquerda enquanto expira e inspira pela narina direita.
Pesquisas sobre o efeito do ronco na pressão arterial mostraram resultados mistos, embora alguns estudos tenham mostrado uma redução na pressão arterial em adultos com hipertensão.
4. Respiração em caixa
A respiração em caixa, também conhecida como respiração tática, é uma técnica que envolve inspirar, prender a respiração, expirar e prendê-la novamente pelo mesmo período de quatro segundos. É ensinado aos militares devido ao seu efeito no aumento do desempenho durante o estresse. No entanto, faltam pesquisas de alta qualidade especificamente sobre seus efeitos na redução da pressão arterial.
5. Respiração Igual (Sama Vritti)
A respiração igual, conhecida como sama vritti, é uma prática que envolve inspirar durante uma contagem (como quatro segundos) e depois expirar durante o mesmo número de contagens. Isso é semelhante à técnica de respiração em caixa, embora não haja pausa após cada inspiração e expiração.
Técnicas de respiração com respiração lenta podem reduzir o estresse e reduzir temporariamente a pressão arterial. No entanto, as evidências não sustentam que uma relação respiratória (duração da inspiração versus duração da expiração) seja melhor que outra. Um pequeno estudo com 10 pessoas em diálise por doença renal crônica descobriu que aqueles que faziam diálise entre as sessões de diálise tinham pressão arterial mais baixa.
6. Respiração com lábios franzidos
A respiração com lábios franzidos é uma técnica na qual uma expiração prolongada é realizada através dos lábios franzidos. Para respirar com os lábios franzidos, inspire lentamente pelo nariz por duas contagens e expire lentamente por quatro contagens, soprando o ar pelos lábios em uma posição franzida.
A American Lung Association descreve a respiração com lábios franzidos como uma técnica que pode ajudar pessoas com doenças pulmonares que apresentam falta de ar. Um ensaio clínico randomizado que avalia a eficácia da respiração com lábios franzidos em pacientes submetidos a tratamento de emergência por urgência hipertensiva. Um grupo de pacientes que fez essa técnica por 15 minutos a cada hora teve uma queda significativa na pressão arterial após três horas.
7. Treinamento de Força Muscular Inspiratória (IMST)
IMST é uma forma especializada de treinamento respiratório que utiliza um dispositivo para fornecer resistência ao ar inalado. O IMST é realizado respirando por meio de um pequeno dispositivo portátil. Isso faz com que você trabalhe mais para respirar o ar para os pulmões. Respirar dessa forma ajuda a fortalecer os músculos entre as costelas e o diafragma.
Um pequeno estudo de adultos com pressão arterial elevada mostrou que aqueles que praticavam IMST usando um dispositivo que fornecia alta resistência tinham pressão arterial sistólica mais baixa em comparação com um grupo de pessoas que usavam um dispositivo “simulado” ou falso que não fornecia resistência. Após seis semanas realizando IMST por 30 respirações, seis dias por semana, a pressão arterial sistólica diminuiu 9 mm/Hg.
Você deve tentar técnicas de respiração?
Se você tem pressão alta, as técnicas de respiração podem ajudar a reduzir temporariamente a pressão arterial. No entanto, atualmente existem evidências menos convincentes que sugerem que os exercícios respiratórios podem ajudar a manter a pressão arterial baixa em geral ou tratar a hipertensão.
As pessoas não devem praticar certas técnicas de respiração durante situações em que adormecer seja perigoso, como durante a condução. Além disso, pessoas com doença pulmonar crônica devem conversar com seu médico antes de fazer exercícios respiratórios, porque técnicas prolongadas de apneia não são recomendadas. Pare o exercício se sentir tonturas, tonturas ou desconforto ao executar as técnicas de respiração.
O tratamento da hipertensão arterial requer uma abordagem multifacetada. Intervenções no estilo de vida, como uma dieta saudável para o coração (como a dieta DASH ou a dieta mediterrânica) e exercício físico regular, são recomendadas para ajudar a controlar a hipertensão. Os medicamentos são recomendados se as mudanças no estilo de vida por si só não reduzirem suficientemente a pressão arterial. Converse com seu médico sobre um plano de tratamento individualizado. Os exercícios respiratórios nunca devem substituir os medicamentos prescritos pelo seu médico.
resumo
Os exercícios respiratórios podem reduzir temporariamente a pressão arterial e a frequência cardíaca através da ativação do sistema nervoso parassimpático. Alguns estudos sugerem que certas técnicas podem ajudar no tratamento da hipertensão. Por exemplo, a respiração com lábios franzidos pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas que passam por emergências hipertensivas, enquanto o treinamento de força muscular inspiratória (IMST) com prática regular pode ajudar a reduzir a pressão arterial a longo prazo.
Publicar comentário