Como um sono de qualidade pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso

Se você quer perder peso, os especialistas dizem que você precisa dormir o suficiente. Especificamente, os investigadores relataram que as mulheres que dormiam 5 horas ou menos por noite eram geralmente mais pesadas do que as mulheres que dormiam 7 horas por noite.

As mulheres que dormiam 6 horas por noite ainda tinham 12% mais probabilidade de ganhar peso e 6% mais probabilidade de serem obesas do que as mulheres que dormiam 7 horas por noite.

Este é o maior estudo que acompanha os efeitos dos hábitos de sono no ganho de peso ao longo do tempo; Inclui cerca de 70.000 mulheres de meia-idade.

As mulheres foram monitoradas pela primeira vez em 1986 e relataram seu peso a cada 2 anos durante 16 anos. No início do estudo, as mulheres que dormiam 5 horas ou menos por noite pesavam em média 5,4 quilos a mais do que as mulheres que dormiam 7 horas. Eles ganharam 1,6 quilo adicional nos 10 anos seguintes. Embora possa não parecer uma quantia significativa, faz sentido. São 16 libras em 10 anos e 32 libras em um período de 20 anos.

“Essa é a quantidade média – algumas mulheres obtiveram muito mais do que isso”, diz o pesquisador principal Sanjay Patel, MD, professor assistente do departamento de medicina da Case Western Reserve University em Cleveland, OH. “Mesmo pequenas diferenças de peso podem aumentar o risco de uma pessoa ter problemas de saúde, como diabetes e hipertensão”.

Mulheres que dormem menos e comem menos ainda se beneficiam

Os pesquisadores analisaram os hábitos de exercício para determinar se eles poderiam explicar parcialmente as descobertas. Mas não encontraram diferenças nos níveis de exercício ou atividade física que explicassem por que as mulheres que dormiam menos tinham excesso de peso.

Mulheres que dormiam menos também comiam mais? A resposta foi não. Na verdade, o oposto era verdadeiro.

“Estudos anteriores mostraram que depois de apenas alguns dias de restrição de sono, os hormônios que controlam o apetite fazem com que as pessoas sintam mais fome, por isso pensamos que as mulheres que dormiam menos comiam mais”, diz Patel. “Mas, na verdade, comeram menos. Isso sugere que a fome e a dieta alimentar não são responsáveis ​​pelo ganho de peso em mulheres que dormem menos”.

Compreender as causas do ganho de peso

Os participantes do estudo não identificaram fatores específicos que contribuem para o ganho de peso em mulheres que dormem menos.

“Não temos uma resposta deste estudo sobre por que menos sono causa ganho de peso, mas existem algumas possibilidades que merecem um estudo mais aprofundado”, diz Patel. “A falta de sono pode afetar mudanças na taxa metabólica basal de uma pessoa (o número de calorias que você queima enquanto descansa). Outro contribuidor recentemente descoberto para a regulação do peso é chamado de termogênese não associada ao exercício (atividade involuntária, como inquietação. ) Pode ser que, se você dormir menos, você também se mova menos e, portanto, queime menos calorias.”

Outro fator importante a considerar é o efeito do sono nos níveis de cortisol. O sono inadequado pode causar a liberação excessiva de cortisol – o hormônio do estresse – e estimular o apetite.

Sono insuficiente:

• Interfere na capacidade do corpo de metabolizar carboidratos e causa níveis elevados de glicose no sangue, o que leva a níveis mais elevados de insulina e a mais armazenamento de gordura no corpo.
• Reduz os níveis de leptina, que fazem com que o corpo deseje carboidratos.
• Diminui os níveis de hormônio do crescimento – uma proteína que ajuda a regular a quantidade de gordura e músculos no corpo.
• Pode levar à resistência à insulina e contribuir para um risco aumentado de diabetes
• Pode aumentar a pressão arterial
• Pode aumentar o risco de doenças cardíacas

Mesmo em pessoas jovens e saudáveis, um défice de sono noturno de três a quatro horas ao longo de uma semana pode ter um efeito brutal de três a três no corpo.

Apenas esta quantidade limitada de privação de sono interfere na capacidade de processar carboidratos, controlar o estresse e manter um equilíbrio adequado de hormônios. Em apenas uma semana de restrição de sono, os participantes do estudo experimentaram uma diminuição significativa na sua capacidade de processar glicose e um aumento concomitante na insulina. Os níveis de insulina eram tão elevados que os homens eram considerados pré-diabéticos.

Ponto de ação para perda de peso

Se você deseja perder peso, certifique-se de dormir o suficiente, além de seguir uma dieta saudável e um programa de exercícios. Para a maioria de nós, isso significa que você precisará de 7 horas ou mais por noite.