Apenas 30 minutos de caminhada por dia podem produzir esses resultados

Caminhar 30 minutos por dia traz muitos benefícios físicos e mentais, como melhora da saúde cardíaca, redução do risco de doenças crônicas e melhor humor. Você pode caminhar em quase qualquer lugar e não requer nenhum equipamento (exceto um par de sapatos de apoio). Adicionar uma caminhada de 30 minutos à sua programação diária ajudará a tornar o exercício um hábito. Depois de atingir esse objetivo, você poderá tornar seus movimentos mais desafiadores.

O que acontece com seu corpo se você caminhar 30 minutos todos os dias?

Menor risco de doenças relacionadas à idade

As pessoas que caminham pelo menos 30 minutos por dia têm um risco reduzido de muitas doenças relacionadas com a idade, incluindo doenças cardíacas, pressão arterial elevada (hipertensão), acidente vascular cerebral, diabetes e doenças pulmonares, como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC). Um estudo descobriu que caminhar rapidamente reduziu o risco de morte por qualquer causa em 20%.

Menor risco de comprometimento cognitivo

Os pesquisadores não têm certeza como Caminhar reduz o risco de problemas de saúde relacionados ao cérebro, mas eles sabem que isso acontece. Um estudo descobriu que caminhar 3.800 passos por dia – ou cerca de 38 minutos – é baseado em um ritmo acelerado de caminhada de 100 passos por minuto.– Redução do risco de demência em 25%.

Melhor saúde mental

Caminhar pode ajudar a melhorar o seu humor, melhorar o bem-estar emocional e psicológico e reduzir o risco de depressão. A atividade física pode aumentar o hormônio do “bem-estar” dopamina no cérebro. Um estudo realizado com adultos jovens descobriu que caminhar 30 minutos por dia reduziu o risco de depressão em 25%.

Composição corporal melhorada

Caminhadas regulares podem reduzir o peso corporal total, o índice de massa corporal (IMC) e o percentual de gordura corporal. A redução desses fatores contribui para melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, o que beneficia ainda mais a sua saúde.

Melhor qualidade de sono

Caminhar pode contribuir para uma melhor qualidade do sono. Um estudo com 59 participantes descobriu que aqueles que participaram de atividades físicas de baixo impacto, como caminhar, tiveram um sono de melhor qualidade e dormiram mais do que nos dias em que não praticaram exercícios.

Dicas para adicionar uma caminhada diária de 30 minutos à sua rotina

Há muitas maneiras de incorporar a caminhada na sua rotina diária – apesar de uma agenda lotada. Tenha estas dicas em mente:

• Torne isso oficial: Faça da caminhada uma prioridade adicionando exercícios ao seu calendário.
• Escolha um horário ideal: Programe sua caminhada para um horário do dia em que você costuma ter mais energia.
• Torne isso divertido: ouça músicas, audiolivros ou podcasts enquanto caminha para torná-los mais agradáveis.
• Encontre um amigo: Recrute um amigo se você gosta de caminhar acompanhado. Ter um parceiro de treino também traz responsabilidade.
• Lembre-se do seu “porquê”.: Escreva os motivos pelos quais você deseja melhorar sua saúde para ajudar a mantê-lo motivado.
• Esteja confortável: Use sapatos de caminhada e roupas largas.

Se você não tiver 30 minutos disponíveis em sua programação, divida sua caminhada em sessões mais curtas ao longo do dia.

Experimente estas dicas para dar mais passos durante o dia:

• Considere usar uma mesa de esteira.
• Dê um passeio enquanto faz uma ligação ou se reúne com colegas de trabalho.
• Estacione longe do seu destino.
• Suba as escadas em vez do elevador.

Como desafiar a si mesmo

Se você sente que atingiu o seu ritmo com uma caminhada regular de 30 minutos e quer mais desafios, tente o seguinte:

• Adicione um pouco de peso: Use um colete pesado ou mochila ou carregue um par de halteres ou kettlebells para tornar seus movimentos mais desafiadores.
• Use bastões de caminhada: Andar com bastões ou bastões adiciona um treino para a parte superior do corpo à sua caminhada.
• Adicionar intervalos de velocidade: caminhe em seu ritmo normal por cinco minutos e depois acelere por 30 segundos. Continue por vários ciclos.
• Suba algumas colinas: adicione algumas colinas à sua caminhada ou caminhe em uma trilha para um treino mais intenso. Se você estiver em uma esteira, use o recurso de inclinação.
• Aumente seu tempo: Aumente gradualmente o tempo de caminhada para ajudar a aumentar a resistência. Experimente adicionar cinco minutos ao seu treino.
• Inscreva-se na corrida: Para um desafio adicional, inscreva-se em uma corrida de rua.
• Adicione exercícios de fortalecimento: Faça pausas durante a caminhada para realizar exercícios de fortalecimento da resistência do peso corporal, como agachamentos, flexões ou estocadas.

Hora de caminhar com andadores, aparelhos ortodônticos e muito mais

Se você tiver uma lesão ou condição médica que exija o uso de um auxílio para caminhar (como um andador ou bengala) ou uma cinta para apoio, consulte seu médico antes de iniciar um programa de caminhada – caminhar para algumas pessoas pode não ser seguro . . Se você não consegue caminhar, considere outros exercícios aeróbicos.

Por exemplo, se você tiver problemas de equilíbrio, caminhar sobre as águas pode ser uma opção mais segura.

Outras opções de exercícios aeróbicos incluem:

• Treinador elíptico
• Máquina de remo
• escalador de escadas
• Ciclismo constante

Consulte um personal trainer para recomendações personalizadas de exercícios. Se você tiver um problema de saúde latente ou dificuldade para caminhar, considere discutir opções seguras de exercícios com um fisioterapeuta.

30 minutos são suficientes para ver os resultados?

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada) por semana para obter benefícios à saúde. Você pode atingir esse objetivo caminhando 30 minutos, cinco dias por semana ou em pequenos intervalos ao longo da semana.

No entanto, se você é novo na prática de caminhada, 30 minutos podem ser muito longos no início. Comece com um horário confortável para você, mesmo que seja apenas cinco minutos. Caminhe em um ritmo que lhe permita conversar enquanto se exercita.

resumo

Caminhar 30 minutos por dia traz muitos benefícios potenciais à saúde física e mental, como saúde cardíaca, redução da pressão arterial e melhor humor, e você pode caminhar em quase qualquer lugar. Se você não tem 30 minutos em sua agenda lotada, há maneiras de dar mais passos no seu dia, como estacionar mais longe do seu destino ou usar as escadas em vez do elevador.