Se você observar sua frequência cardíaca aumentando no smartwatch ou sentir seu coração disparar, você pode estar se perguntando como diminuir sua frequência cardíaca enquanto corre. Compreender as zonas de frequência cardíaca pode ajudar. Sua frequência cardíaca em repouso é relativamente baixa (cerca de 60 a 100 batimentos por minuto), mas quando você se exercita ela aumenta para sua frequência cardíaca máxima de 150 a 200 batimentos por minuto, dependendo da sua idade.
Isto é normal e saudável – aumentar temporariamente a frequência cardíaca é um dos principais benefícios do exercício. No entanto, exceder consistentemente a frequência cardíaca máxima pode ser perigoso e é importante saber quando desacelerar.
1. Respiração profunda e controlada
Regular a respiração é uma das melhores maneiras de diminuir a frequência cardíaca. Sua respiração e frequência cardíaca são controladas pela mesma parte do cérebro. Quando um desacelera, o outro também. Como as pessoas têm um controle mais consciente sobre a respiração do que sobre a frequência cardíaca, desacelerar a respiração é a melhor maneira de diminuir a frequência cardíaca.
Tente respirar pelo nariz e pela boca em um ritmo previsível. Depois de algumas respirações, você notará sua frequência cardíaca diminuindo.
2. Mantenha-se hidratado
Quando você está desidratado, menos sangue flui pelo seu corpo. Isso significa que seu coração precisa bombear mais rápido para fornecer oxigênio por todo o corpo. Manter-se bem hidratado pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca antes, durante e depois de uma corrida. Portanto, certifique-se sempre de manter uma garrafa de água por perto e repor todos os líquidos perdidos durante o exercício, especialmente se estiver correndo em clima quente.
3. Corra em um ritmo suave
Durante o exercício, sua frequência cardíaca aumenta para fornecer mais nutrientes e oxigênio aos músculos enquanto eles trabalham. Quanto mais você empurra seus músculos, mais sangue eles precisam e mais forte seu coração bate. Se você diminuir o ritmo, sua frequência cardíaca diminuirá. Você também pode combinar períodos de corrida intensa com períodos de recuperação mais lentos. Contanto que você permaneça dentro da sua frequência cardíaca alvo, você obterá benefícios cardiovasculares (coração e vasos sanguíneos).
4. Mantenha exercícios regulares
À medida que seu nível de condicionamento físico aumenta, sua frequência cardíaca também aumenta. O coração fica maior e mais forte e leva mais tempo para enchê-lo de sangue. Tudo isso resulta em uma frequência cardíaca em repouso mais baixa e durante o exercício. Se você é novo na corrida ou está intensificando seu regime de treinamento, poderá notar um aumento na frequência cardíaca. Depois que seu coração ficar mais forte, sua frequência cardíaca diminuirá ao longo de semanas ou meses.
5. Evite estimulantes antes de correr
Estimulantes como a cafeína podem aumentar a frequência cardíaca durante o exercício. Se você está preocupado com o fato de sua frequência cardíaca estar muito alta, evite estimulantes como a cafeína do café e de bebidas e suplementos pré-treino.
6. Reduza o estresse com técnicas de relaxamento
Técnicas de relaxamento, como respiração profunda e meditação, podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca. Tente se concentrar na respiração profunda e rítmica ou incorpore uma forma de meditação andando em sua corrida.
7. Incorpore o treinamento com pesos para se tornar mais resiliente
O treinamento com pesos, ou treinamento de resistência, pode melhorar sua saúde cardiovascular. Pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a resistência e diminuir a frequência cardíaca durante a corrida. Procure participar de pelo menos duas sessões de treinamento de resistência por semana para complementar sua corrida.
Frequência cardíaca alvo normal durante uma corrida
Existem muitas flutuações no que é típico da frequência cardíaca durante a corrida. É muito individual, mas os números mais importantes são:
- Frequência cardíaca máxima: Sua frequência cardíaca máxima é o número que você não deve exceder. É considerado menor que 220 anos da sua idade. Dependendo da sua idade, sua frequência cardíaca máxima pode estar entre 150-200 batimentos por minuto.
- Frequência cardíaca alvo: Esta é a frequência cardíaca ideal para obter benefícios cardiovasculares durante o exercício. É calculado como 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, ou cerca de 128-170 batimentos por minuto, dependendo da idade.
Como encontrar sua frequência cardíaca alvo ideal
Sua frequência cardíaca ideal deve estar dentro da faixa de frequência cardíaca alvo para sua idade. Para calculá-lo, subtraia sua idade de 220. Em seguida, multiplique o resultado por 0,5. Esse é o limite inferior da sua frequência cardíaca alvo. Agora subtraia sua idade de 220 e multiplique o resultado por 0,85. Esse é o limite máximo da sua frequência cardíaca.
Como sempre, ouça o seu corpo. Se sua frequência cardíaca estiver dentro da faixa desejada, mas você sentir falta de ar ou desconforto, diminua a velocidade.
Fatores que afetam sua frequência cardíaca durante a corrida
Existem muitos fatores que podem afetar sua frequência cardíaca durante uma corrida, incluindo:
- Idade: Os jovens têm naturalmente uma frequência cardíaca mais rápida do que os idosos.
- Intensidade do exercício: Quanto mais rápido você correr, maior será a probabilidade de sua frequência cardíaca.
- MedicaçãoCertos medicamentos, como betabloqueadores, podem afetar a frequência cardíaca.
- temperatura do ar: Seu coração bate mais rápido em temperaturas mais altas, então você pode correr mais rápido.
- Hidratação: A desidratação pode causar batimentos cardíacos acelerados.
- emoções: Sua frequência cardíaca pode aumentar quando você está estressado, com medo ou com raiva do que quando seu estado emocional está calmo.
Os perigos de exceder sua frequência cardíaca máxima
Para a maioria das pessoas, é seguro exceder a frequência cardíaca máxima ocasionalmente e por curtos períodos de tempo. Uma maneira de medir se o seu coração está batendo muito rápido é verificar a recuperação da frequência cardíaca. Esta é uma forma de ver a rapidez com que sua frequência cardíaca volta ao normal quando você para de se exercitar.
Se você exceder regularmente sua freqüência cardíaca máxima, poderá aumentar o risco de eventos cardíacos, como ataque cardíaco ou batimento cardíaco irregular. Se você tem histórico de doença cardíaca ou fatores de risco, como pressão alta, converse com seu médico sobre sua frequência cardíaca alvo durante o exercício e o que fazer quando sua frequência cardíaca ficar muito alta.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Consulte um médico se você:
- Sentir batimentos cardíacos acelerados ou falta de ar
- Mantenha sua frequência cardíaca elevada mesmo quando a intensidade do exercício for bastante baixa
- Sinta-se tonto ou tonto
- Tonto
- Inativo, mas iniciando um novo programa de exercícios
resumo
É normal e saudável que sua frequência cardíaca aumente quando você corre. Controlar a respiração, integrar o treinamento de força, seguir a rotina de exercícios e manter-se bem hidratado podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca durante uma corrida. Se você sentir uma frequência cardíaca elevada que não reflete seu nível de esforço, converse com seu médico.
