4 maneiras comprovadas de lidar com o transtorno afetivo sazonal, de acordo com especialistas

À medida que o verão chega ao fim, a insolação, as queimaduras solares e outros problemas de saúde causados ​​pelo clima quente começam a diminuir. Mas o outono e o inverno trazem os seus desafios – e o transtorno afetivo sazonal (TAS) afeta milhões de americanos anualmente.

O TAS afeta cerca de 5% dos adultos nos Estados Unidos e os sintomas geralmente duram cerca de 40% do ano. É semelhante ao transtorno depressivo maior – na verdade, a única coisa que diferencia as duas condições é que o TAS segue um padrão sazonal.

O SAD geralmente ocorre quando o horário de verão começa a diminuir. “Normalmente, no final do outono, início do inverno, é quando você começa a ver um grande aumento (nos casos de TAS)”, disse Justin Puder, PhD, psicólogo da Flórida, a Veriwell.

Embora a depressão sazonal possa estar fora de sua mente agora, vale a pena fazer um plano de como você se preparará para os sintomas do TAS ainda este ano – especialmente se você tiver tendência ao TAS.

Uma maneira de fazer isso é controlar seu horário de sono agora, porque tanto a falta de sono quanto o sono excessivo podem afetar o risco de depressão. Alicia Roth, PhD, especialista em sono do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, disse a Veriwell: “A chave para o sono e a saúde mental é que eles são recíprocos. “O sono afeta sua saúde mental e a saúde mental afeta seu sono.”

Existem muitas maneiras não medicinais de se preparar para os sintomas do TAS em casa e agora é um ótimo momento para começar, disseram os especialistas. Concentrar-se no seu horário de sono e fazer planos para receber mais luz solar neste inverno pode prevenir ou reduzir a gravidade dos sintomas do TAS.

1. Implemente um horário de sono consistente

Ao contrário da crença popular, muitas pessoas não precisam de oito horas de sono todas as noites, disse Roth. “Não existe um número mágico (de horas), mas você se conhece”, explicou ela. “Você pode sentir isso quando não dorme o suficiente.”

Depois de determinar quanto sono você precisa, comece a ir para a cama e a acordar em horários que lhe permitam aproveitar as horas do dia à medida que os dias ficam mais curtos.

“Um horário consistente para acordar é a coisa mais poderosa que você pode fazer para controlar seu tempo de sono”, disse Roth. Embora a hora de dormir também possa influenciar a qualidade do sono, acordar na mesma hora todos os dias é, em última análise, mais importante para ajudá-lo a estabelecer uma rotina de sono saudável, disse ela.

2. Planeje a exposição à luz solar

A seguir, pense em como você obterá luz solar suficiente neste inverno. Comece avaliando seu horário de sono e descobrindo como você vai organizá-lo para maximizar suas horas de sol neste inverno.

“Planeje sair e estar na natureza”, disse Puder. Sair de casa é crucial, esteja o tempo totalmente claro e ensolarado ou nublado, disse ele. “Mesmo uma caminhada de 20 minutos irá surpreendê-lo.”

Se obter luz solar suficiente for um desafio, você pode considerar a compra de uma lâmpada de fototerapia se tiver tendência ao TAS. As lâmpadas de fototerapia podem desencadear respostas no cérebro que são desencadeadas pela luz solar, disse Puder.

3. Priorize sua vida social

Obter socialização suficiente também pode ajudar com os sintomas de depressão sazonal, por isso não custa nada pensar em como você verá amigos, familiares e outras pessoas em sua comunidade quando o tempo frio chegar e for difícil sair de casa.

“Pode ser muito tentador ficar em casa (no inverno), mas interagir com as pessoas e manter essas conexões sociais” pode realmente ajudar, disse Puder. Considere organizar algo que exija horários regulares de reunião, como um clube do livro.

4. Mantenha uma dieta rica em nutrientes

Como outras formas de depressão, o TAS pode ser agravado por uma dieta rica em açúcar, gordura, alimentos processados ​​ou frituras, disse Puder. Portanto, seguir uma dieta rica em frutas e vegetais frescos e praticar exercícios regularmente pode reduzir as chances de desenvolver TAS.

Quando consultar um provedor para sintomas de TAS

Diferenciar entre sentimentos regulares de tristeza e depressão sazonal pode ser um desafio, dizem os especialistas. Até obter um diagnóstico, você não conseguirá decidir se sua tristeza é “normal” ou algo mais sério; Como tal, alguns problemas levarão você a conversar com um médico sobre seus sintomas.

“Se suas atividades da vida diária estão se tornando difíceis (e) afetando sua vida diária”, você deve conversar com um provedor, disse Puder. Isso não significa que você precisa ter TAS, mas é melhor ter cuidado e conversar com um profissional sobre os sintomas que está sentindo, explicou.

Um profissional de saúde pode ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento. Eles podem recomendar antidepressivos, psicoterapia ou suplementos de vitamina D para controlar ou tratar os sintomas do TAS: