28 alimentos ricos em proteínas para ajudar a construir massa muscular magra

Tanto a dieta quanto os exercícios são necessários para construir músculos. Quando se trata de nutrição, os alimentos mais benéficos para apoiar o crescimento muscular são aqueles ricos em proteínas e pobres em gordura saturada.

A proteína contém aminoácidos, as moléculas que constituem as proteínas, que ajudam a reparar e construir tecido muscular, ossos e cartilagem. Embora uma dieta rica em proteínas seja ótima para construir músculos, você não quer exagerar. A chave é uma dieta balanceada com proteínas, carboidratos e gorduras adequados.

1. Ovos

Os ovos são considerados uma fonte completa de proteínas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde humana. Eles também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis. Apenas um ovo cozido grande contém 6,3 gramas de proteína.

2. Peito de frango

O peito de frango é uma carne magra, rica em proteínas e contém nutrientes como zinco e ferro. Pode ser facilmente adicionado a uma variedade de pratos, incluindo saladas, sopas, sanduíches e tigelas. Um peito de frango médio sem pele contém cerca de 35,5 gramas de proteína.

3. Iogurte grego

Consumir iogurte grego é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteínas. Apenas 1 xícara de iogurte grego puro contém cerca de 24 gramas de proteína. Mas verifique o rótulo do produto para ver se é iogurte grego, que contém cerca de duas vezes mais proteína que o iogurte normal.

4. Quinua

Quinoa contém todos os aminoácidos essenciais e é uma boa fonte de proteína vegetal. Uma xícara de quinoa contém cerca de 8 gramas de proteína. Os grãos integrais também fornecem nutrientes como magnésio, ácido fólico, tiamina, manganês, fósforo e fibra.

5. Requeijão

O queijo cottage é rico em proteínas. Também é rico em cálcio, que mantém ossos saudáveis. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém cerca de 28 gramas de proteína. Você pode saborear o queijo cottage sozinho ou adicioná-lo a um smoothie, misturá-lo com frutas ou usá-lo como cobertura para torradas.

6. Salmão

O salmão é um excelente alimento para apoiar a saúde geral. Além de proteínas, contém ácidos graxos ômega-3, que também podem apoiar o crescimento muscular. Meio filé de salmão contém 40,4 gramas de proteína.

7. Lentilhas

As lentilhas são uma boa alternativa aos alimentos ricos em proteínas, especialmente para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. Ele também contém muitas vitaminas, minerais e fibras. Uma xícara de lentilhas contém cerca de 17,9 gramas de proteína.

8. Leite de vaca e leite de soja

O leite de vaca e o leite de soja fornecem proteínas de alta qualidade. Uma xícara de leite de vaca contém cerca de 8 gramas de proteína. Se você segue uma dieta baseada em vegetais ou não tolera laticínios, o leite de soja é uma boa alternativa. Fornece 7 gramas de proteína por porção de 1 xícara.

9. Amêndoas

Além das proteínas, as amêndoas contêm boas quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo. Eles também têm fibras que ajudam você a ficar saciado por mais tempo. Uma xícara de amêndoas torradas secas contém cerca de 30 gramas de proteína.

10. Atum

Assim como o salmão, o atum contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Também é uma ótima fonte de proteína. Uma lata de atum contém mais de 40 gramas de proteína.

11. Marisco

Frutos do mar como lagosta, camarão e caranguejo são considerados mariscos. É pobre em gordura e rico em proteínas. Uma porção de 120 gramas de cauda de lagosta contém 23 gramas de proteína. Os mariscos também contêm pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3, saudáveis ​​para o coração.

12. Carne magra

A carne magra é uma boa fonte de proteínas, ferro, zinco e selênio. No entanto, algumas organizações de saúde sugerem que você limite o consumo de carne vermelha a não mais do que três porções por semana.

13. Soja

A soja é um tipo de leguminosa e uma boa fonte de proteína vegetal. Apenas 3,5 onças de soja cozida contêm 18 gramas de proteína. Eles também contêm antioxidantes associados a benefícios para a saúde.

14. Peito de peru

O peito de peru é rico em proteínas e quase não contém gordura. Também fornece vitaminas B, niacina, zinco, ferro e magnésio. Uma porção de 3 onças de peito de peru contém cerca de 26 gramas de proteína.

15. Tilápia

A tilápia é um marisco rico em proteínas. Um filé fornece cerca de 23 gramas. O peixe também contém selênio e vitamina B12, que são bons para a saúde do sangue e dos nervos.

16. Feijão

O feijão é uma excelente fonte de proteína para quem segue uma dieta baseada em vegetais. Também é rico em magnésio, cálcio e fósforo. Alguns tipos de feijão a serem considerados incluem feijão preto, roxo e marinho. Meia xícara de feijão vermelho escuro contém 9 gramas de proteína.

17. Edamame

Edamame é um alimento básico popular em restaurantes japoneses. Geralmente é encontrado no corredor do freezer com casca ou dentro da casca. Uma xícara contém todos os aminoácidos essenciais e 18 gramas de proteína.

18. Carne seca magra

Carne seca e frango contêm cerca de 10 gramas de proteína por onça. Jerky é um ótimo lanche se você estiver em trânsito. Você pode encontrá-lo na maioria dos supermercados e conveniências. No entanto, as pessoas que precisam monitorar a ingestão de sódio devem estar cientes de que a carne seca é rica em sódio.

19. Amendoim

Amendoim e manteiga de amendoim são boas fontes de proteína e magnésio. Uma xícara de amendoim contém cerca de 41 gramas de proteína.

20. Grão de bico

O grão de bico, ou grão de bico, contém cerca de 7 gramas de proteína por meia xícara. Eles são fáceis de adicionar à sua salada favorita e podem até ser usados ​​​​para fazer homus.

21. Tofu

O tofu é outra opção rica em proteínas para quem faz dieta baseada em vegetais. Contém cerca de 13 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Você pode usar o tofu como substituto da carne em seus pratos favoritos.

22. Lombo de porco

A carne de porco é o tipo de carne mais popular em todo o mundo. O lombo de porco é um corte magro de porco que fornece proteínas para construção muscular. Um corte de 120 gramas de lombo contém cerca de 23 gramas de proteína. Ele também contém vitaminas e minerais essenciais.

23. Bisão

Bison contém cerca de 21 gramas de proteína por 4 onças. É também uma carne muito magra e uma boa fonte de ferro. Algumas pesquisas sugeriram que o bisão pode ser uma escolha melhor do que a carne bovina, pois é menos provável que aumente o risco de doenças cardíacas.

24. Arroz integral

O arroz integral cozido contém cerca de 6 gramas de proteína por xícara. Ele também contém fibras e carboidratos para fornecer combustível e energia aos músculos.

25. Sementes

Sementes, como sementes de chia e sementes de abóbora, são ricas em proteínas e outros nutrientes. Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm 5 gramas de proteína e 30 gramas de sementes de abóbora fornecem 8 gramas.

26. Noz

As nozes são uma boa fonte de proteína, vitamina E e ácido graxo ômega-3 à base de plantas, ALA (ácido alfa-linolênico). Contém cerca de 17 gramas de proteína por xícara.

27. Queijo

O queijo é um alimento conveniente e rico em proteínas. Um pedaço de queijo de 30 gramas contém de 5 a 7 gramas de proteína. Você pode comê-lo como lanche ou polvilhar em seus pratos favoritos. Como o queijo é rico em sódio e gordura saturada, siga as porções recomendadas.

28. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é uma semente sem glúten que pode ser usada em uma variedade de pratos, incluindo panquecas, massas e mingaus. Uma xícara de trigo sarraceno contém 22,5 gramas de proteína. Também fornece vitaminas, minerais e fibras.

Opções complementares

Os suplementos são uma maneira fácil de adicionar proteína extra à sua dieta. Algumas opções populares incluem:

• Barras de proteína
• Gomas de proteína
• Shakes de proteína estão prontos para beber
• Whey ou proteína de soja em pó

Alimentos a evitar

Se você está tentando construir massa muscular magra e melhorar sua saúde geral, deve limitar o consumo de:

Outras dicas para construir músculos

Além de seguir uma dieta rica em proteínas, você pode ajudar a construir músculos:

• Consuma calorias suficientes todos os dias
• Durma e descanse o suficiente entre os treinos (pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular)
• Fazer exercícios de treinamento de força que se concentram em movimentos compostos, como agachamentos, pressões e flexões
• Tomar um suplemento como a creatina

resumo

Construir músculos leva tempo. A melhor estratégia envolve dieta e exercícios. Alimentos para construção muscular geralmente são ricos em proteínas. Você deve incluir alimentos ricos em proteínas, com baixo teor de gordura e ricos em nutrientes saudáveis. É sempre uma boa ideia conversar com um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua dieta.