Desejos noturnos? 16 alimentos para comer sem sabotar sua dieta

Fazer um lanche tarde da noite pode não ser tão prejudicial quanto se pensava, desde que seja saudável. A pesquisa descobriu que a qualidade e o tamanho da porção do seu lanche são mais importantes do que o momento certo.

Lanches ricos em nutrientes com menos de 340 calorias não estão associados ao aumento do risco à saúde. Um lanche com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes antes de dormir pode aumentar o risco de doenças crônicas como câncer ou diabetes.

Escolher lanches saudáveis ​​​​no fim da noite, como iogurte grego, frutas vermelhas, nozes ou pipoca, pode reduzir sua fome sem quebrar os hábitos alimentares saudáveis ​​​​que você seguiu ao longo do dia ou provocar azia.

1. Nozes

As nozes são ricas em fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Embora as amêndoas sejam ricas em calorias, comê-las regularmente não causa ganho de peso e também pode ajudar no controle do peso.

Além disso, são uma das melhores fontes vegetais de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. As nozes com alto teor de melatonina incluem:

As nozes cruas contêm mais melatonina do que as torradas.

2. Iogurte grego com frutas vermelhas

O iogurte grego natural com baixo teor de gordura tem poucas calorias, mas é rico em proteínas. Um recipiente de iogurte grego contém 92 calorias e 16 gramas (g) de proteína. A maior parte da proteína do iogurte grego vem da caseína, uma proteína de digestão lenta que pode ajudar a promover a recuperação muscular enquanto você dorme.

O iogurte grego também é rico em cálcio, o que pesquisas mostram que pode afetar a qualidade do sono e manter os ossos fortes.

Cobrir o iogurte com frutas vermelhas adiciona um pouco de doçura, além de antioxidantes e outros nutrientes que podem melhorar o sono. Um estudo relatou que as pessoas que comiam frutas vermelhas tinham um risco 10% -17% menor de ter sono curto (menos de sete horas) do que aquelas que não comiam frutas vermelhas.

3. Ovos

Os ovos são uma fonte de proteína conveniente e fácil de preparar. Eles também são uma das melhores fontes animais de melatonina e triptofano, hormônios que promovem o sono. O triptofano é um aminoácido essencial que ajuda o corpo a produzir serotonina (conhecida como o “hormônio do bem-estar”) e melatonina, que auxilia no sono.

Você pode ferver os ovos com antecedência, saboreá-los mexidos ou cortá-los em uma salada de ovo para um café da manhã preparado com antecedência.

4. Requeijão e frutas

O queijo cottage é rico em cálcio e uma boa fonte de proteína caseína, de fácil digestão e absorção lenta. Também é rico em triptofano, sendo uma boa opção para o lanche noturno.

Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 163 calorias e 28 gramas de proteína. Combine-o com frutas e algumas nozes para obter fibras extras e gorduras saudáveis ​​para um lanche balanceado.

5. Banana e manteiga de nozes

Além do triptofano, o açúcar das bananas maduras pode ajudar a liberar insulina, que conduz grandes aminoácidos para o tecido muscular. Isto torna mais fácil para o triptofano atravessar a barreira hematoencefálica, onde pode ajudar a produzir serotonina e melatonina, ambas essenciais para o sono.

Combine uma banana pequena com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa para um lanche saudável que contém:

• Calorias: 188
• Proteína: 4,5 gramas
• Fibra: 4,3 gramas
• Gordura: 9 gramas

6. Palitos de legumes com homus

Se você estiver com vontade de comer um lanche crocante antes de dormir, considere combinar palitos de vegetais com homus. O grão de bico, principal ingrediente do homus, contém triptofano e isoflavonas, que têm efeitos leves semelhantes aos do estrogênio. O estrogênio é conhecido por desempenhar um papel na regulação do sono. No entanto, mais estudos são necessários para vincular as isoflavonas ao sono.

Duas colheres de sopa de homus com cenoura fresca dão:

• Calorias: 96
• Proteína: 2,3 gramas
• Fibra: 1,7 gramas

7. Suco de cereja azeda

O suco de cereja azedo das cerejas Montmorency pode ajudar a melhorar o sono em pessoas com insônia. Contém pequenas quantidades de melatonina, mas os investigadores acreditam que outros compostos, particularmente a procianidina B-2, podem aumentar a disponibilidade de triptofano, aumentando os seus efeitos de promoção do sono.

Um copo de 8 onças de suco de cereja 100% azedo contém 159 calorias. Se você decidir experimentá-lo para dormir, escolha a variedade sem açúcar para evitar calorias extras desnecessárias.

8. Queijo e biscoitos integrais

Queijos e biscoitos equilibram proteínas, fibras e grãos integrais para promover saciedade.

O queijo contém triptofano, que pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ao escolher o queijo antes de dormir, opte por versões com baixo teor de gordura e menos gordura saturada, o que tem sido associado a uma pior qualidade do sono.

Cinco biscoitos torrados de trigo integral e uma fatia de queijo cheddar com baixo teor de gordura contêm 158 calorias e 9,6 gramas de proteína.

9. Batidos

Faça um smoothie para promover o sono misturando leite desnatado, banana, aveia, manteiga de nozes e canela. Esta mistura fornece fibras, cálcio e triptofano, enquanto a canela adiciona um toque de tempero picante. Cuidado com o tamanho das porções, pois as calorias podem aumentar rapidamente dependendo de quantos ingredientes você usa.

10. Sanduíche de peru

A carne magra de peru é naturalmente rica em proteínas, especialmente triptofano. Combinar peru com pão integral e maionese feita de azeite adicionará carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​para mantê-lo satisfeito. Para evitar a sensação de saciedade, experimente cortar o sanduíche ao meio e comer uma metade lentamente antes de passar para a outra.

11. Aveia

Uma tigela quente de aveia, que é naturalmente rica em melatonina e repleta de fibras e magnésio, é um café da manhã reconfortante antes de dormir. As evidências sugerem que o magnésio pode melhorar o sono, aumentando a melatonina e diminuindo o hormônio do estresse cortisol.

Uma xícara de aveia cozida contém:

• Calorias: 166 calorias
• Proteína: 5,9 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Magnésio: 63 miligramas (mg)

12. Ferva o Edamame

Edamame, uma soja imatura, é rica em triptofano, proteínas e fibras, tornando-se um lanche nutritivo e satisfatório que promove um sono melhor e uma saúde geral. Também contém isoflavonas, que podem melhorar a qualidade do sono.

Meia xícara de edamame com casca fornece:

• Calorias: 148
• Proteína: 5,7 gramas
• Fibra: 5 gramas

13. Manteiga de nozes e geleia

A manteiga de nozes contém triptofano e acredita-se que combiná-la com pão integral e geleia ajuda a aumentar a absorção de triptofano no cérebro.

A manteiga de nozes fornece gorduras e proteínas saudáveis, enquanto o pão integral fornece fibras e carboidratos complexos, que sustentam níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e saciedade mais duradoura. A geleia acrescenta um toque de doçura, tornando este lanche equilibrado e satisfatório para saborear antes de dormir.

14. Torrada de Abacate

Os abacates fornecem gorduras saudáveis ​​e fibras que, quando combinadas com torradas integrais, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

A pesquisa mostra que consumir abacate diariamente durante seis meses melhora a qualidade da dieta, a qualidade do sono e os lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).

15. Cereais sem açúcar com leite

Cereais integrais com leite são um lanche ideal para dormir, contendo proteínas, triptofano, fibras e carboidratos de digestão lenta. Muitos grãos integrais também contêm trigo e melatonina, o que ajuda você a adormecer mais rápido.

16. Pipoca

A pipoca é um lanche de baixa caloria e rico em fibras que ajuda a saciar a fome. Duas xícaras de refrigerante contêm 2 gramas de proteína e 2 gramas de fibra por apenas 62 calorias.

Para evitar calorias extras, pule a manteiga, escolha um saquinho com porção controlada ou abra o seu próprio e meça. Regue com azeite e polvilhe com uma pitada de sal e pimenta para aumentar as gorduras saudáveis ​​e o sabor.

Exemplos para perda de peso

Se o seu objetivo é perder peso, o controle da porção é essencial; Mesmo lanches saudáveis ​​podem adicionar calorias extras. Alimentos integrais, não processados, ricos em proteínas e fibras, como nozes com frutas ou homus com vegetais, mantêm você saciado por mais tempo e evitam comer demais.

Alimentos de alto volume e baixas calorias, como pipoca e frutas vermelhas, são ideais para perda de peso porque você pode comer uma porção grande sem consumir muitas calorias. Outros lanches noturnos para perda de peso incluem:

• Chips de couve
• Batatas fritas de cenoura
• Edamame grelhado
• Rolinhos de peru e pepino

Que lanches da meia-noite não causam azia?

Comer um lanche noturno três a quatro horas antes de dormir geralmente não é recomendado, pois pode agravar a azia. Se você toma café da manhã antes de dormir, deve escolher proteínas magras, grãos integrais ricos em fibras e frutas com baixo teor de ácido, como maçãs, bananas e melancia. Todos os alimentos da nossa lista não agridem a azia, exceto o suco de cereja.

Dormir com a cabeça elevada pelo menos quinze centímetros também pode ajudar a reduzir a azia após um lanche noturno. Isso ajuda a evitar que alimentos não digeridos fiquem no esôfago.

Um lanche noturno para evitar

Comer certos alimentos perto da hora de dormir pode causar indigestão e azia, atrapalhando o sono. Os gatilhos comuns de azia incluem:

Carboidratos refinados e alimentos açucarados, como batatas fritas, doces e sorvetes, também podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, potencialmente interrompendo o ciclo do sono.

É melhor parar de beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir. Beber muito perto da hora de dormir pode causar distúrbios do sono e despertares frequentes.

resumo

Se você sentir fome à noite, optar por lanches saudáveis, como iogurte grego, frutas, nozes ou grãos integrais, em vez de batatas fritas, doces e frituras, pode satisfazer sua fome sem afetar sua saúde.

Como regra geral, procure lanches com menos de 340 calorias. Se você está tentando perder peso, lanches de baixa caloria, como pipoca e frutas vermelhas, são ótimas opções para mantê-lo saciado sem comer demais.