14 alimentos que você não conhecia podem melhorar a saúde do seu cérebro

Embora nenhum alimento isolado possa melhorar a acuidade mental, o foco e a memória, algumas pesquisas mostram que uma dieta rica em nutrientes com muitas gorduras ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais é importante para manter o cérebro saudável.

Peixes gordurosos e alimentos vegetais, como nozes, folhas verdes e frutas vermelhas, estão entre os melhores alimentos para a saúde do cérebro devido às suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes.

1. Peixe gordo

Peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala e sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras são altamente concentradas no tecido cerebral e podem melhorar o aprendizado, a memória e a função cognitiva e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

O aumento do consumo de ómega-3 e peixe está associado a uma melhor saúde cerebral em adultos mais velhos, enquanto o menor consumo destes ácidos gordos está associado a um risco aumentado de perda de memória e demência relacionadas com a idade.

2. Folhas verdes

Comer pelo menos uma porção de vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e brócolis) por dia está associado a um declínio cognitivo mais lento (perda da capacidade de pensar, aprender e lembrar) em adultos mais velhos. Esses vegetais contêm nutrientes que contribuem para os benefícios que melhoram o cérebro. Os nutrientes incluem:

• Luteína e beta-caroteno: ajudam a proteger o cérebro contra danos causados ​​por radicais livres
• Vitamina K: desempenha um papel no metabolismo dos esfingolipídios, um tipo de gordura nas células cerebrais
• Folato: A deficiência de ácido fólico pode aumentar o risco de declínio cognitivo em até 90%.

3. Baga

As frutas vermelhas são ricas em flavonóides e substâncias químicas vegetais, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e podem proteger as células cerebrais contra o estresse oxidativo (danos causados ​​por moléculas instáveis ​​conhecidas como antioxidantes que ajudam a equilibrar os radicais livres). Eles também são ricos em antocianinas, um flavonóide que pode atravessar a barreira hematoencefálica e atingir partes do cérebro envolvidas na memória e no aprendizado.

Um estudo descobriu que comer um punhado de mirtilos silvestres diariamente pode ajudar a reduzir a pressão arterial, acelerar o tempo de reação e melhorar a memória.

4. Nozes

As nozes são uma fonte concentrada de antioxidantes, incluindo flavonóides, ácidos fenólicos, vitamina E e selênio, que podem trabalhar juntos para reduzir o risco de doenças relacionadas à idade. O consumo de nozes a longo prazo pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença de Alzheimer e do comprometimento cognitivo leve. A porção diária recomendada de nozes é de 1 a 1,5 onças, ou 12 a 18 metades de nozes.

5. Café ou chá

Café e chá contêm cafeína e são ricos em antioxidantes, que proporcionam benefícios de curto e longo prazo para o cérebro. Essas bebidas podem aumentar o estado de alerta, a concentração e o humor, além de ajudar a prevenir a perda de memória e reduzir o risco da doença de Alzheimer.

Num estudo publicado em 2021, os participantes que bebiam 2 a 3 chávenas de café e chá por dia tinham um risco 32% menor de acidente vascular cerebral e um risco 28% menor de demência em comparação com aqueles que não bebiam. No entanto, estudos observacionais podem identificar associações, mas não podem determinar causa e efeito.

6. Ovos

Os ovos contêm colina, necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória, no humor e em outras funções cerebrais. O triptofano nos ovos pode melhorar a cognição, a velocidade e o foco. Baixos níveis de triptofano estão associados ao aumento do comprometimento cognitivo em idosos sem demência.

7. Grãos integrais

Os grãos integrais são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas B, todas associadas a um menor risco de demência. Uma maior ingestão de grãos integrais também está associada a um risco reduzido de condições associadas ao declínio cognitivo, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Evidências limitadas sugerem que uma maior ingestão de grãos integrais pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas para compreender como eles afetam os resultados cognitivos.

8. Brócolis

O brócolis é uma boa fonte de vitamina C, um antioxidante importante para o funcionamento saudável do cérebro. Adultos saudáveis ​​com níveis elevados de vitamina C no sangue têm melhor desempenho em testes cognitivos que medem a atenção, o foco e a recordação imediata e tardia do que aqueles com níveis baixos de vitamina C.

Brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve, repolho e couve-flor, também contêm um fitoquímico chamado sulforafano, que protege contra doenças cerebrais como acidente vascular cerebral, traumatismo cranioencefálico (TCE), doença de Alzheimer e doença de Parkinson.

9. Soja

Os alimentos à base de soja, incluindo edamame e tofu, são uma boa fonte de proteína dietética e são ricos em polifenóis e antioxidantes. As isoflavonas de soja, polifenóis encontrados nos alimentos à base de soja, ajudam a promover a saúde do cérebro por meio de suas propriedades semelhantes às do estrogênio.

As isoflavonas de soja têm propriedades anti-inflamatórias e podem prevenir o estresse oxidativo, ajudando a reduzir o declínio mental.

10. Abacates

Pesquisa realizada em 2011-2014 Pessoas com 60 anos ou mais que comeram abacates tiveram melhores pontuações cognitivas do que aquelas que não comeram, especialmente na memória. Problemas de memória são uma preocupação comum em adultos mais velhos e costumam ser um dos primeiros sinais de doenças cerebrais relacionadas à idade.

Vários nutrientes presentes no abacate, incluindo vitaminas B, como folato, vitamina C, luteína e gorduras monoinsaturadas, podem explicar seus benefícios para a saúde cerebral.

11. Sementes de linho e chia

As sementes de linhaça e chia são excelentes fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 na forma de ácido alfalipóico (ALA). Adultos saudáveis ​​descobriram que consumir 3,7 gramas (g) de óleo de linhaça com 2,2 gramas de ALA por dia melhorou a função cerebral, especialmente a fluência verbal.

A linhaça moída é uma fonte menos concentrada de ALA, então você precisará consumir mais para obter a mesma quantidade. Uma colher de sopa (7 gramas) de semente de linhaça moída contém cerca de 1,6 gramas de ALA.

As sementes de chia também podem apoiar a função cerebral, embora os estudos em adultos sejam limitados. Num grande estudo com adultos jovens, os participantes que consumiram 5 gramas de sementes de chia por dia tiveram melhor desempenho em testes cognitivos e de memória.

12. Frutas cítricas

As frutas cítricas, como laranja e toranja, são ricas em vitamina C, sendo que uma laranja de tamanho médio cobre 130% das necessidades diárias. Manter níveis adequados de vitamina C pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade e a doença de Alzheimer. Por outro lado, a deficiência pode contribuir para a sua progressão.

Outro estudo descobriu que pessoas que consumiam frutas cítricas menos de duas vezes por semana apresentavam maior risco de demência do que aquelas que comiam frutas cítricas na maioria dos dias da semana.

13. Cogumelos

Os compostos ativos dos cogumelos apoiam o crescimento de novas células cerebrais e ajudam a regular a liberação de neurotransmissores, ou substâncias químicas que enviam mensagens entre as células nervosas do cérebro.

Num estudo, adultos que comiam regularmente duas ou mais porções de cogumelos por semana tinham um risco 50% menor de desenvolver comprometimento cognitivo leve.

14. Chocolate amargo

Estudos mostram que os polifenóis do chocolate amargo, incluindo epicatequina, catequina e procianidina, podem melhorar a função cerebral, aumentando o fluxo sanguíneo. A pesquisa descobriu que consumir 0,88 onças de chocolate amargo com alto teor de polifenóis – cerca de um quarto de uma barra padrão – por 55 minutos ajuda a manter o desempenho e a concentração durante tarefas cognitivas exigentes.

O que evitar em sua dieta para manter seu cérebro saudável

Os padrões alimentares ocidentais ricos em alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas e açúcares adicionados podem levar ao aumento de peso ao longo do tempo, aumentando o risco de diabetes, obesidade e doenças cardíacas. Estas condições aumentam o risco de declínio mental.

Também é importante evitar o consumo excessivo de álcool. A investigação mostra que o consumo excessivo de álcool a longo prazo danifica as células nervosas e leva a alterações permanentes na estrutura do cérebro, aumentando o risco de perda de memória e demência.

resumo

Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a proteger contra doenças crônicas associadas ao declínio cognitivo e a manter a saúde do cérebro. Peixes gordurosos, folhas verdes, frutas vermelhas e nozes estão entre os principais alimentos para a saúde do cérebro devido à sua alta concentração de vitaminas, minerais e compostos antiinflamatórios.

Outros alimentos, como café, ovos, grãos integrais e abacate, também fornecem nutrientes conhecidos por aumentar a memória, o foco e a função cerebral em geral.