Como superar a ansiedade social: 9 dicas apoiadas por especialistas

A ansiedade social, também conhecida como fobia social, é um medo intenso de situações sociais. Você tem um medo antecipado e constante de ser julgado ou rejeitado. Você também pode sentir coração acelerado, náusea e suor, entre outros sintomas físicos. As fobias sociais e a ansiedade podem afetar negativamente as amizades, os relacionamentos românticos e as oportunidades escolares e de trabalho.

Buscar ajuda por meio de terapia profissional é uma das abordagens mais eficazes para superar a ansiedade social. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ajuda as pessoas a aprender mecanismos de enfrentamento. Técnicas e ferramentas de relaxamento para desafiar pensamentos negativos e controlar os sintomas.

1. Encontre suporte

Obter apoio pode incluir marcar consultas virtuais ou presenciais com um profissional de saúde mental (conselheiro, psicólogo, psiquiatra) para terapia individual ou de grupo, participar de grupos de apoio de pares ou entrar em contato com amigos, familiares, mentores ou conselheiros de confiança. base

2. Terapia Cognitivo Comportamental

Numerosos estudos demonstraram que a TCC é eficaz no tratamento do transtorno de ansiedade social. A terapia cognitivo-comportamental oferece ferramentas práticas para superar pensamentos e comportamentos inúteis.

3. Técnicas de relaxamento

O estresse crônico está ligado à ansiedade social com retraimento social. Técnicas de relaxamento podem ajudar a aliviar o estresse. Exemplos populares incluem atenção plena e meditação.

A arteterapia é outro exemplo de técnica de relaxamento. A pesquisa mostra que a arteterapia pode reduzir a ansiedade, aumentar a regulação emocional e melhorar a qualidade de vida em mulheres com ansiedade social ou outros transtornos relacionados à ansiedade.

Outras técnicas incluem:

4. Desafie pensamentos negativos

Desafiar pensamentos negativos pode ajudá-lo a compreender quais pensamentos são inúteis, compreender como os pensamentos e sentimentos influenciam o comportamento e aprender como reformular pensamentos que contribuem para a ansiedade social. A TCC foi projetada para desafiar esses processos de pensamento e é o tratamento para estresse e ansiedade com mais suporte científico.

5. Identifique seus gatilhos

Compreender seus gatilhos de ansiedade social e trabalhar para detê-los é eficaz e fortalecedor. Os exemplos incluem medo extremo e persistente de entrevistas de emprego, fazer apresentações, eventos escolares ou de trabalho, comer em público ou participar de festas ou locais públicos. Você pode abordar seus gatilhos específicos de ansiedade social com seu conselheiro para que ele possa desenvolver um plano para ajudá-lo a superar esses gatilhos.

6. Terapia de exposição

A terapia de exposição é uma técnica de dessensibilização que funciona expondo gradualmente uma pessoa à fonte de seu medo ou ansiedade (ou seja, um gatilho de ansiedade social). Diz-se que é particularmente eficaz para pessoas com fobias, incluindo medo social e ansiedade.

7. Exercícios respiratórios

Existem vários exercícios respiratórios simples que você pode fazer quando sentir ansiedade antecipatória em relação a situações sociais ou quando sentir sintomas de ansiedade e pânico em ambientes sociais. Experimente a respiração profunda simples com respiração lenta e profunda para diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, que aumentam quando o sistema nervoso central responde aos gatilhos do estresse.

Você também pode tentar uma das várias outras técnicas de respiração, incluindo respiração em caixa, respiração com lábios franzidos ou respiração de leão.

8. Mudanças no estilo de vida

Se há partes do seu estilo de vida que pioram os sintomas de ansiedade social, certas mudanças no estilo de vida podem ajudar. Dicas comuns de estilo de vida que ajudam a apoiar a saúde mental incluem:

• Exercício
• Praticando atenção plena
• Obtendo um sono de qualidade
• Manter conexões sociais

Outra mudança no estilo de vida é evitar substâncias que contribuem para a ansiedade. Os especialistas dizem que o uso, abuso ou abstinência de uma variedade de substâncias, incluindo álcool e certos medicamentos prescritos, pode causar problemas de ansiedade.

9. Seja paciente e gentil consigo mesmo

A ansiedade social é comum. É preciso prática e tempo para superar seus efeitos em sua vida pessoal e profissional. No entanto, pode parecer muito difícil de superar, o que pode aumentar a sensação de estresse e pressão. Seja paciente e gentil consigo mesmo ao explorar as dicas acima.

Se você achar difícil ser paciente e gentil consigo mesmo, consulte um profissional de saúde mental que possa fornecer estratégias específicas com base em suas necessidades, preferências, gatilhos e objetivos.

Outras dicas para desenvolver habilidades sociais

Desenvolver habilidades sociais também pode ajudá-lo a superar a ansiedade social. Aqui estão algumas dicas baseadas em evidências:

• Liste os alvos sociais em ordem de menor produção de ansiedade para maior produção de ansiedade.
• Crie um plano passo a passo realista e alcançável para atingir seus objetivos sociais.
• Reflita sobre seus próprios níveis de ansiedade, atribuindo números do menor ao maior.
• Evite usar álcool ou drogas – eles dão uma falsa sensação de confiança.
• Use exercícios de relaxamento.
• Esteja ciente das dicas verbais e não-verbais que você está dando.
• Pratique iniciar uma conversa.

resumo

A ansiedade social é um medo intenso e persistente de situações sociais. Dicas para superar a ansiedade social incluem a busca por terapia ocupacional, incluindo terapia cognitivo-comportamental ou terapia de exposição, uso de técnicas de relaxamento e respiração, mudanças no estilo de vida e desenvolvimento de habilidades sociais.