Se você odeia treinos intensos, o treino na Zona 2 é uma maneira mais agradável de entrar em forma



O treinamento hardcore está fora de questão. Um treino simples. O treino da Zona 2 oferece uma forma acessível e eficaz de queimar gordura sem a fadiga frequentemente associada a treinos intensos. Muitas vezes esquecido em favor de treinos mais rigorosos, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), o treino da Zona 2 tem sido um método confiável entre os atletas há mais de quatro décadas.

“Você sente que não está trabalhando”, disse Eliza Pierko, MD, especialista em medicina esportiva ortopédica da Loyola Medicine, a Veriwell.

Ao contrário dos treinos que levam o seu corpo ao máximo, o treino da Zona 2 concentra-se em manter 60-70% da sua frequência cardíaca máxima por longos períodos. Isso pode ser um desafio para atletas competitivos que têm dificuldade em desacelerar.

“Eles não sentem que estão treinando, como se estivessem realmente suando e colocando toda essa energia nisso, mas na verdade tem muito mais benefícios do que o treinamento de velocidade”, disse Pierko.

Ao manter um ritmo confortável na faixa de frequência cardíaca de 60-70%, o treinamento na Zona 2 queima gordura de maneira eficaz, aumenta a resistência e melhora a saúde do coração.

O que é o treinamento da Zona 2?

O treinamento por zona é dividido em cinco zonas com base na frequência cardíaca máxima, com cada zona representando 10% da faixa. A Zona 5, a mais alta, corresponde a 90-100% da frequência cardíaca máxima e inclui exercícios como HIIT.

À medida que as zonas diminuem, a intensidade necessária diminui: a Zona 4 é 80-90%, a Zona 3 é 70-80%, a Zona 2 é 60-70% e a Zona 1 é 50-60%. Esta zona varia de pessoa para pessoa e pode ser estimada aproximadamente em casa.

“A ideia da zona 2 é principalmente porque muitas pessoas tentarão melhorar sua base aeróbica”, disse Benjamin T. Gordon, PhD, professor assistente da Universidade da Flórida, disse a Veriwell.

Uma base aeróbica forte permite treinar por mais tempo e se recuperar mais rápido, acrescentou. O treinamento da Zona 2 envolve exercícios aeróbicos sustentados e prolongados que não são excessivamente desgastantes. Ao manter 60-70% da sua frequência cardíaca máxima, você pode trabalhar por mais tempo sem se sentir muito cansado.

“Você deveria se sentir melhor. Você não deve sentir que está se esgotando “, disse Gordon. Embora possa ser tentador suar profusamente e se forçar a ponto de ficar sem fôlego, isso não é necessário com o treinamento da Zona 2. Manter este treino de baixa intensidade faz com que é fácil.

Os exercícios comuns da zona 2 incluem ciclismo, dança, caminhada, caminhada rápida, subir escadas e natação – atividades nas quais você ainda pode manter uma conversa sem distração.

Ilustração de Julie Bang para Verywell Health


Quais são os benefícios do treinamento da Zona 2?

Um dos principais benefícios do treinamento na Zona 2 é que ele permanece abaixo do limiar de lactato (LT) do corpo. O lactato, um subproduto do metabolismo anaeróbico, é produzido durante exercícios de alta intensidade, quando o corpo produz muita energia sem oxigênio suficiente. Ao reciclar o lactato, os músculos podem continuar a contrair-se com maior intensidade durante mais tempo, o que aumenta a resistência e ajuda na recuperação.

“Se você fizer o esforço máximo todos os dias, não seguirá seu programa na maior parte do tempo e ficará mais sujeito a lesões”, disse Gordon.

Ao permanecer abaixo do limiar de lactato, o treino da zona 2 permite treinos mais longos e confortáveis, acrescentou. Não foi feito para ser doloroso ou excessivamente desafiador. O treino da Zona 2 adapta-se ao nível de cada indivíduo, tornando mais fácil seguir uma rotina de exercícios consistente e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões.

Pierko disse que treinar com frequência cardíaca mais baixa pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde metabólica e até reduzir o risco de doenças cardíacas.

O sistema músculo-esquelético consiste em diferentes tipos de fibras musculares, cada uma dependendo de diferentes fontes de combustível, explicou Pierko. Enquanto algumas fibras musculares utilizam gordura, outras dependem de glicose ou glicogênio para obter energia.

As fibras musculares tipo 1, ou fibras de contração lenta, são acionadas principalmente durante o treinamento da zona 2. Essas fibras queimam gordura como principal fonte de energia, acrescentou Pierko. Mesmo depois de várias horas de exercício aeróbico, o corpo pode continuar a oxidar a gordura, o que apoia a produção de energia a longo prazo.

A investigação sugere que o treino sustentado de intensidade moderada, como um treino da Zona 2, pode ser tão eficaz como o HIIT para perda de peso, particularmente no que diz respeito a melhorias na composição corporal e na aptidão geral. Mas quando combinado com o HIIT, o treino da Zona 2 pode aumentar ainda mais o metabolismo da gordura.

O exercício de baixa intensidade não leva necessariamente à perda de peso, disse Gordon, mas a principal fonte de energia durante esses treinos é a gordura, ao contrário do exercício de alta intensidade que depende mais de carboidratos.

Quanto treinamento na Zona 2 é suficiente?

De acordo com a American Heart Association, recomenda-se pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, pelo menos cinco dias por semana, para prevenir doenças cardíacas.

Para quem busca o máximo benefício, pelo menos 80% do treino semanal deve ser feito na zona 2, segundo Pierco. No entanto, se você optar por permanecer na Zona 2 durante todo o seu treinamento semanal, tudo bem.

Embora as pessoas com um estilo de vida mais sedentário possam colocar a frequência cardíaca na zona 2 através de caminhadas rápidas, os atletas mais experientes podem se concentrar em corridas mais lentas e mais longas ou no ciclismo, disse Pierko.

O que isso significa para você?

O treinamento da Zona 2 é um método de treinamento fácil e adaptável que não cansa ou esgota você. Quer você seja um atleta profissional ou esteja apenas começando sua jornada de condicionamento físico, o treinamento na Zona 2 pode melhorar sua saúde cardiovascular e ajudar a aumentar sua resistência, facilitando a continuação do treinamento e o alcance de suas metas de condicionamento físico.



Source link

Publicar comentário