O que é certo para você?

Razões para tomar L-treonato de magnésio

O L-treonato de magnésio foi descoberto em 2010, por isso ainda é um suplemento relativamente novo. A pesquisa preliminar é promissora, mas são necessários mais estudos em humanos para compreender completamente os benefícios do L-treonato de magnésio para a saúde.

1. Aprimoramento cognitivo

Modelos de camundongos mostram que o L-treonato de magnésio protege contra a neurodegeneração, apoiando a capacidade dos neurônios de formar conexões (plasticidade sináptica). Em pesquisas com seres humanos, o L-treonato de magnésio melhora o sono profundo, aumenta a energia, o estado de alerta, o humor, a memória e o aprendizado.

Outras pesquisas mostram que o L-treonato de magnésio aumenta a função e a capacidade cognitiva. No entanto, são necessárias pesquisas adicionais em humanos.

2. Ansiedade, estresse e depressão

Algumas pesquisas sugerem que baixos níveis de magnésio estão associados a um risco aumentado de ansiedade; O suplemento pode melhorar os níveis de estresse e ansiedade. O efeito do magnésio no aumento da memória e da densidade sináptica pode ajudar a aliviar problemas de saúde mental. Pesquisas emergentes sobre L-treonato de magnésio para depressão mostram-se promissoras, mas são necessários mais estudos.

3. Qualidade do sono

O magnésio é essencial para a produção de melatonina pelo corpo, um hormônio que ajuda a dormir. O efeito do magnésio no GABA promove relaxamento e calma, facilitando o sono. Um estudo encontrou melhora no sono profundo – o período de sono mais restaurador e rejuvenescedor – com 1.000 miligramas (mg) de L-treonato de magnésio diariamente.

4. Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH)

De acordo com um estudo, a suplementação com L-treonato de magnésio durante 12 semanas reduziu o TDAH em 25%. Sintomas Alguns estudos sugerem que existem baixos níveis circulantes de magnésio em pessoas com TDAH. Embora promissoras, são necessárias pesquisas adicionais, uma vez que existem apenas pequenos estudos.

5. Tratamento da dor

A suplementação com L-treonato de magnésio junto com outros medicamentos para o controle da dor reduziu as doses de medicamentos opioides e atrasou a tolerância à morfina em indivíduos submetidos a tratamento de câncer. Ainda assim, mais estudos são necessários.

Usos comuns de glicinato de magnésio

O glicinato de magnésio é um suplemento comum de magnésio, dada a sua versatilidade e alta biodisponibilidade.

1. Qualidade do sono

Existem pesquisas limitadas sobre glicinato de magnésio especificamente para o sono. Individualmente, a glicina e o magnésio contribuem para o sono. Uma combinação de glicina e magnésio pode aumentar os seus efeitos de promoção do sono. Algumas pesquisas sugerem que a glicina promove o sono e aumenta a qualidade do sono, reduzindo a sonolência e a fadiga no dia seguinte.

Estudos mostram uma ligação entre o sono e os níveis de magnésio, sendo que um nível mais elevado de magnésio está associado a uma melhor qualidade, duração e desempenho do sono.

2. Alívio da ansiedade e depressão

O magnésio regula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPAA), que está envolvido na resposta do corpo ao estresse. O magnésio reduz a atividade do HPAA, contribuindo para a redução da ansiedade. Além disso, o magnésio é uma coenzima essencial para converter o aminoácido triptofano em serotonina, um importante neurotransmissor do humor. A suplementação com glicinato de magnésio melhora os sintomas de depressão.

No entanto, apesar do benefício potencial do magnésio para a ansiedade, outras pesquisas são menos conclusivas. Finalmente, estudos adicionais são necessários.

3. Deficiência de magnésio

Em relação à deficiência de magnésio, modelos de ratos demonstraram que o glicinato de magnésio aumenta melhor os níveis circulantes de magnésio do que outras formas de suplemento. O glicinato de magnésio é geralmente recomendado para humanos por sua alta biodisponibilidade e potencial para aumentar os níveis séricos de magnésio.

4. Regulação do açúcar no sangue

O magnésio é uma coenzima essencial para o metabolismo dos carboidratos. A deficiência de magnésio afeta a capacidade das células de usar glicose. Também pode melhorar a liberação de insulina do pâncreas, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. A suplementação de magnésio pode melhorar o açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes. Também pode beneficiar o açúcar no sangue em jejum e pós-prandial em pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, apesar de pesquisas promissoras sobre a ligação entre os níveis de magnésio e diabetes em indivíduos com pré-diabetes (níveis de açúcar no sangue que não são altos o suficiente para serem considerados diabetes) ou com alto risco de diabetes, a American Diabetes Association ainda não recomenda o uso de magnésio. . Suplementos para melhorar o controle do açúcar no sangue devido a evidências inconclusivas.

5. Prevenção de azia

Muitos antiácidos para azia contêm magnésio. Os sais de magnésio reduzem a acidez estomacal. Além disso, o magnésio se liga aos ácidos biliares para evitar danos ao esôfago devido aos altos níveis de acidez. A maioria dos antiácidos usa outras formas de magnésio, mas o glicinato de magnésio tem potencial para prevenir azia.

Como escolher

Como tanto o L-treonato de magnésio quanto o glicinato de magnésio contêm magnésio, eles aumentarão os níveis circulantes de magnésio. No entanto, outros fatores podem influenciar a sua escolha.

• Considere o uso pretendido: O L-treonato de magnésio atravessa a barreira hematoencefálica, por isso pode ser uma escolha melhor para problemas cognitivos. Tanto o L-treonato de magnésio quanto o glicinato de magnésio podem promover o sono. No entanto, não há consenso sobre a melhor forma de magnésio para a ansiedade.
• Considere a quantidade de magnésio em cada suplemento: Ao escolher um suplemento de magnésio, observe a quantidade de magnésio em cada forma de produto. O tamanho do suplemento pode não refletir o seu conteúdo de magnésio. Por exemplo, um suplemento de magnésio de 414 mg pode conter apenas 250 mg de magnésio elementar. O L-treonato contém a maior parte do composto L-treonato de magnésio. Uma dose de 3.000 mg de L-treonato de magnésio é aproximadamente igual a 2.730 mg de L-treonato e 250 mg de magnésio.
• Opte por suplementos testados de forma independente: Testes de terceiros ajudam a garantir que seu suplemento contém os ingredientes listados nas quantidades indicadas. Procure suplementos verificados por organizações confiáveis.

Quantidade diária recomendada

A Dose Dietética Recomendada (RDA) representa a ingestão média diária de magnésio necessária para atender às necessidades nutricionais de quase todos os indivíduos saudáveis. Embora varie de acordo com a idade, sexo e fase da vida, a RDA de magnésio é a mesma, independentemente da forma do suplemento.

A RDA específica para a idade para magnésio é a seguinte:

• Mulheres, 19 a 30 anos: 310 miligramas (mg)
• Homens, 19 a 30 anos: 400mg
• Gravidez, 19 a 30: 350mg
• Amamentação, 19 a 30: 310mg
• Mulheres com 31 anos ou mais: 320mg
• Homens com 31 anos ou mais: 420mg
• Gravidez, 31 anos ou mais: 360mg
• Amamentação, 31 anos ou mais: 320mg

Possíveis efeitos colaterais

Os possíveis efeitos colaterais do magnésio incluem diarreia, dor abdominal e cólicas. Embora você possa tomar magnésio com ou sem alimentos, tomá-lo com alimentos pode reduzir a chance de diarreia.

Suplementos de magnésio podem interagir com certos medicamentos. Pessoas que tomam qualquer um dos seguintes medicamentos devem consultar seu médico antes de iniciar L-treonato de magnésio ou glicinato de magnésio:

• Inibidores da bomba de prótons (para refluxo ácido)
• Bisfosfonatos (para Osteoporose)
• Substância diurética
• Antibióticos

O magnésio também pode competir com suplementos de zinco e cálcio. Para evitar interações, tome L-treonato de magnésio ou glicinato de magnésio separadamente do zinco e do cálcio.

O magnésio tem um nível de ingestão superior tolerável (UL) de 350 mg, a dose máxima que provavelmente não causará quaisquer efeitos colaterais. Quaisquer efeitos adversos do magnésio geralmente ocorrem com a suplementação em altas doses e não com os alimentos. É improvável que você alcance o UL apenas através de fontes alimentares.

Embora a pesquisa clínica tenha utilizado doses de magnésio de até 1 grama por dia, não é recomendado exceder o UL. Tomar suplementos acima do UL pode causar efeitos adversos.

Quem deve evitar tomar suplementos de magnésio?

Os suplementos de magnésio são geralmente considerados seguros quando tomados nas quantidades recomendadas. No entanto, alguns indivíduos, tais como indivíduos com as seguintes características, devem ter cautela antes de suplementar com magnésio:

• Alergia ao magnésio: Pessoas alérgicas ao L-treonato de magnésio, glicinato de magnésio ou seus componentes devem evitá-lo.
• Doença renal: Pessoas com doença renal devem evitar suplementos de magnésio, pois os rins danificados podem não conseguir regular os níveis de magnésio de forma eficaz.
• Gravidez e amamentação: Pessoas grávidas ou amamentando devem consultar seu médico antes de iniciar um suplemento de magnésio. Embora geralmente considerado seguro durante a gravidez e a amamentação, pouco se sabe sobre os efeitos do magnésio durante esta fase da vida.

resumo

Glicinato de magnésio e L-treonato de magnésio são duas formas de suplementos de magnésio. Ambos os suplementos aumentam os níveis circulantes de magnésio, apoiam o sono e podem reduzir a ansiedade.

Como o L-treonato de magnésio pode atravessar a barreira hematoencefálica, seus benefícios adicionais concentram-se na saúde cognitiva. O glicinato de magnésio pode ter efeitos mais generalizados, afetando o açúcar no sangue e a azia.

Se você está pensando em iniciar um suplemento de glicinato de magnésio ou L-treonato, consulte seu médico para determinar a melhor forma e dosagem para você. As dosagens de glicinato de magnésio e L-treonato variam e qual você deve tomar e quanto depende do uso pretendido.