Frequência cardíaca ao caminhar: o que é normal e como calculá-la

Sua frequência cardíaca (também conhecida como pulso) é uma medida padrão de quantas vezes seu coração bate por minuto e aumenta ou diminui dependendo da intensidade do seu esforço.

Dessa forma, controlar sua frequência cardíaca ao caminhar (manualmente ou com um monitor de frequência cardíaca) é uma ótima maneira de avaliar sua intensidade durante o exercício.

À medida que você aprende mais sobre frequências cardíacas normais e zonas de frequência cardíaca, você será capaz de reconhecer quando precisa aumentar a intensidade da caminhada – e quando recuar.

A sua frequência cardíaca irá variar dependendo da sua idade, níveis de estresse e ansiedade, hormônios, tipo de atividade que você faz e se você está tomando algum medicamento que aumente ou diminua a frequência cardíaca (por exemplo, betabloqueadores).

Dito isto, um bom número de frequência cardíaca a saber é a sua frequência cardíaca normal em repouso. O número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso (pense: sentado no sofá) é diferente da sua frequência cardíaca durante o sono, que geralmente é mais baixa (mas pode variar dependendo dos seus hábitos de sono).

Para a maioria das pessoas, 60 a 100 batimentos por minuto (bpm) é normal, de acordo com a American Heart Association (AHA).

Em geral, uma frequência cardíaca baixa em repouso costuma ser saudável. Uma frequência cardíaca em repouso elevada (superior a 90 bpm) está associada a uma pior aptidão física, pressão arterial mais elevada e peso corporal mais elevado, de acordo com um estudo de longo prazo de junho de 2013.o coraçãoNão

Para encontrar sua frequência cardíaca em repouso, pressione suavemente as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) na parte interna do pulso, na artéria próxima ao polegar.

Conte seu pulso por 30 segundos. Em seguida, multiplique esse número por dois para obter o total de batidas por minuto.

Sua frequência cardíaca ao caminhar aumentará ou diminuirá dependendo da velocidade com que você está se movendo. Em geral, porém, caminhar é uma atividade de intensidade baixa a moderada.

Você pode medir sua intensidade durante qualquer atividade, inclusive caminhada, de acordo com as zonas-alvo de frequência cardíaca para exercícios de intensidade moderada e alta.

• Se você estiver se exercitando com intensidade moderada (ou seja, caminhando ou correndo), sua frequência cardíaca cairá para algo entre 50 e 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima.
• Se você estiver se exercitando vigorosamente, sua frequência cardíaca cairá para algo entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.

Para encontrar sua zona alvo de frequência cardíaca para caminhada ou corrida, primeiro você precisa determinar sua frequência cardíaca máxima ou o número máximo de vezes que seu coração bate por minuto. A fórmula padrão para calcular a frequência cardíaca máxima é subtrair a sua idade de 220.

Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 50 anos seria 220 – 50 = 170 batimentos por minuto (bpm).

Você pode fazer as contas sozinho ou verificar o gráfico de frequência cardíaca abaixo da AHA, que também fornece zonas-alvo de frequência cardíaca. (Observação: esses números não são de forma alguma definitivos; portanto, use-os apenas como um guia geral.)

A tecnologia wearable – como monitores de frequência cardíaca e rastreadores de fitness – oferece uma maneira fácil de monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício. Caso contrário, você mesmo terá que verificar seu pulso enquanto caminha, o que pode ser difícil.

Aproximar-se – ou ultrapassar – sua frequência cardíaca máxima por longos períodos de tempo pode ser perigoso e pode fazer você sentir tonturas, falta de ar e até enjôo. Qualquer frequência cardíaca igual ou superior a 200 bpm durante o exercício é considerada perigosa para a maioria dos adultos.

É por isso que é bom conhecer suas zonas de frequência cardíaca máxima e alvo, para que você possa reconhecer quando sua frequência cardíaca está ficando muito alta durante o exercício.

Embora alguns estudos sugiram que exceder a frequência cardíaca máxima pode aumentar o risco de eventos cardíacos, um estudo de agosto de 2018 ‍Opções atuais de tratamento em medicina cardiovascularDescobriu-se que é mais provável que ocorra em pessoas que já têm problemas cardíacos.

Eventualmente, você saberá quando estiver perto de sua frequência cardíaca máxima – você se cansará rapidamente e desacelerará por conta própria. Se você estiver próximo ou além de sua frequência cardíaca máxima durante o exercício, relaxe um pouco – especialmente se você for novo nos exercícios.

Se você tiver uma frequência cardíaca em repouso muito alta (taquicardia) ou muito baixa (bradicardia), consulte seu médico para obter um diagnóstico e aprender sobre as opções de tratamento, que podem incluir betabloqueadores, bloqueadores dos canais de cálcio ou anticoagulantes. anticoagulante dependendo da sua condição”).

Você também deve consultar seu médico se tiver outros sintomas, como aumento ou diminuição da frequência cardíaca, tontura, falta de ar, desmaios ou dor no peito.

Se a sua frequência cardíaca em repouso estiver muito alta, seu médico poderá sugerir outras mudanças no estilo de vida para diminuir sua frequência cardíaca, de acordo com a Cleveland Clinic, como:

• Mantenha-se hidratado: beba 11,5 a 15,5 xícaras de água por dia, bebendo líquidos ou comendo alimentos aquosos.
• Evite cafeína e nicotina
• Gerencie o estresse por meio de atividades como ioga e meditação
• Exercícios leves, como caminhada, ciclismo ou Pilates