Como parar de roncar: 15 remédios para tentar
Muitas pessoas roncam e, em alguns casos, isso não causa problemas. No entanto, pode perturbar o seu sono ou o sono de pessoas próximas a você. Uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP) pode ser usada para reduzir o ronco. No entanto, existem muitas outras terapias que você pode tentar sozinho ou com parceiros para ajudar a melhorar o sono, incluindo outros pequenos dispositivos, mudanças no estilo de vida e tratamento da causa subjacente.
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Como parar de roncar
Há muitas maneiras de reduzir o ronco durante a noite, desde mudanças no estilo de vida até dispositivos de venda livre (OTC). As melhores maneiras de lidar com o ronco incluem:
1. Posição de dormir
A maneira como você dorme pode afetar significativamente se você ronca ou não. Dormir de costas, também conhecido como posição supina, é o padrão de sono mais significativo associado ao ronco.
Em vez disso, você pode passar a dormir de lado ou de lado, pois virar a cabeça para o lado pode reduzir o ronco durante a noite.
Ronco e autoestima
O ronco pode levar a sentimentos de isolamento e constrangimento, afetando a visão que a pessoa tem de si mesma e seu relacionamento com o parceiro que dorme. Aprender maneiras de controlar o ronco pode reduzir esses efeitos.
2. Controle de peso
Carregar excesso de peso, especialmente na parte superior do corpo, ao redor do pescoço e nas vias respiratórias, pode aumentar o risco de ronco. Alguns estudos sugerem que pessoas com alto índice de massa corporal (IMC) podem reduzir o ronco noturno alcançando e mantendo um peso saudável.
A pesquisa também descobriu que é improvável que pessoas com IMC saudável se beneficiem da perda excessiva de peso como tática para reduzir o ronco.
Peso e ronco
Estar com sobrepeso ou obesidade não é uma causa direta do ronco, mas pode aumentar as chances de uma pessoa roncar e desenvolver apneia obstrutiva do sono (AOS), que resulta em ronco.
3. Limitar o álcool
Beber álcool antes de dormir pode afetar o ciclo de sono de uma pessoa, especificamente quanto tempo ela passa no sono REM (movimento rápido dos olhos). Quando as pessoas não dormem com qualidade suficiente, são mais propensas a roncar. Por causa disso, limitar ou eliminar o álcool antes de dormir pode reduzir o risco de ronco intenso.
4. Pare de fumar
Fumar é um fator de risco para muitas doenças e condições crônicas que afetam as vias respiratórias. Devido ao seu efeito nocivo, as pessoas que fumam roncam mais do que as que não fumam.
Para ajudar a reduzir o ronco, você pode parar de fumar para evitar danos às vias respiratórias e o aparecimento de condições relacionadas ao ronco, como a apneia obstrutiva do sono.
Parar de fumar 101
Existem muitos dispositivos e medicamentos para parar de fumar disponíveis para ajudar as pessoas a abandonar o hábito. Converse com seu médico sobre o que é certo para você.
5. Limite os sedativos
Os sedativos são projetados para ajudar o corpo a relaxar. No entanto, tomá-los antes de dormir também relaxará os músculos das vias aéreas que provocam o ronco.
Por isso, evitar tomar esse tipo de medicamento antes de dormir pode limitar o relaxamento desses músculos, o que pode levar ao ronco.
6. Durma o suficiente
A falta de sono também relaxa os músculos da garganta e das vias aéreas, levando ao ronco. Portanto, dormir de sete a nove horas de qualidade por noite é essencial para prevenir o ronco.
Privação de sono e o ciclo do ronco
A falta de sono pode causar mais roncos, e o ronco pode atrapalhar o sono, levando à privação de sono. Isso transforma a privação de sono em um ciclo vicioso.
7. Eleve a cabeça enquanto dorme
O ronco ocorre porque as vias aéreas não estão abertas o suficiente ou ficam muito relaxadas.
Se você conseguir elevar a cabeça enquanto dorme, poderá reduzir o ronco e manter as vias respiratórias abertas. Elevar a cabeça reduz a pressão na garganta, facilita a respiração nasal e abre as vias aéreas.
8. Use tiras nasais ou dilatadores
As tiras nasais são pequenos dispositivos vendidos sem receita médica que abrem as passagens nasais durante a noite para melhorar a respiração e, por sua vez, reduzir o ronco.
Tipos de dilatadores
Você pode escolher entre dois tipos de dilatadores: internos e externos. Um dilatador interno é usado dentro do nariz e força a abertura das vias aéreas por dentro, enquanto um dilatador externo abre o nariz por fora.
9. Usando um umidificador
O ar seco pode causar vias aéreas inadequadamente lubrificadas. Quando as vias respiratórias não estão suficientemente úmidas, o ronco pode piorar. Os umidificadores são projetados para introduzir mais umidade nas vias aéreas, o que pode melhorar o ressecamento e reduzir o ronco.
10. Pratique exercícios regularmente
O exercício físico pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças crónicas. Também pode reduzir a gravidade de condições crónicas já desenvolvidas, incluindo a AOS. A AOS causa ronco frequente, portanto o exercício pode ajudar a reduzir a gravidade da doença e o risco de ronco perturbador à noite.
11. Exercício bucal
Os exercícios bucais, também conhecidos como terapia miofuncional ou exercícios orofaríngeos, podem tonificar as vias aéreas e os músculos da língua para ajudar a pessoa a respirar melhor pelo nariz e reduzir o ronco. Um estudo de 2009 descobriu que fazer esses exercícios ao longo do dia pode reduzir o ronco e ter um efeito benéfico na AOS leve.
Com que frequência você deve fazer exercícios bucais?
Para se beneficiar dos exercícios bucais para o ronco, você deve praticá-los por 10 minutos todos os dias durante três meses.
12. Pratique uma boa higiene do sono
Uma boa higiene do sono envolve a criação de um ambiente propício para um sono de boa qualidade, aproximadamente no mesmo horário todos os dias.
Promove o sono profundo, o que pode ter um efeito positivo no ronco, melhorando a qualidade do sono.
Como parar de roncar com base nas causas subjacentes
O ronco pode ser causado por um problema de saúde subjacente, como apneia obstrutiva do sono (AOS), alergias e congestão nasal ou anormalidades estruturais na face, nariz ou garganta.
Se for necessária intervenção médica, existem vários disponíveis:
1. Trate alergias
As alergias podem causar congestão nasal e redução do fluxo de ar. Isso pode fazer com que uma pessoa respire pela boca enquanto dorme e aumentar o ronco.
Os tratamentos de alergia podem reduzir o ronco abrindo as passagens nasais. O tratamento inclui sprays nasais de esteróides e anti-histamínicos não sedativos.
2. Cirurgia para problemas estruturais
Problemas estruturais específicos, como pólipos nasais, podem causar ronco porque afetam a respiração. As cirurgias para corrigir esses problemas podem ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Há uma variedade de cirurgias disponíveis, incluindo:
- A ablação por radiofrequência estabiliza o tecido para reduzir sua capacidade de bloquear o fluxo de ar
- As cirurgias nasais removem obstruções, estabilizam as válvulas nasais, removem outros crescimentos e corrigem desvios de septo.
- As cirurgias na área do palato removem, reconstroem ou estabilizam o tecido do palato
- As cirurgias na língua reduzem seu tamanho ou evitam que ela caia para trás e bloqueie as vias aéreas
3. Estimulador do nervo hipoglosso
Um estimulador do nervo hipoglosso é um dispositivo implantável semelhante a um marca-passo inserido próximo aos pulmões para monitorar os padrões respiratórios.
Também estimula o nervo que controla o movimento da língua, conhecido como nervo hipoglosso, movendo a língua para frente quando a pessoa respira para evitar obstrução. Este tratamento geralmente é usado apenas em casos de apneia obstrutiva do sono.
Quando considerar o CPAP
As máquinas CPAP podem aliviar o ronco, mas geralmente só são usadas por pessoas com AOS. Por causa disso, você deve determinar se o seu ronco é causado por AOS antes de tentar adquirir uma máquina de CPAP.
Para fazer isso, você tem que estudar o sono. Um estudo do sono envolve passar a noite em um laboratório ou clínica do sono, onde você é monitorado quanto a sinais da doença. Se o seu único sintoma for o ronco, é improvável que você tenha AOS e precise de uma máquina de CPAP.
No entanto, se você tiver outros sintomas, como respiração ofegante ou engasgando à noite, revirando-se ou parando de respirar em vários pontos durante a noite, seu médico pode usar isso para determinar a gravidade da sua AOS e se o CPAP é necessário. determinar. .
Como obter um encaminhamento para um estudo do sono
Você precisará consultar um médico primário para obter um encaminhamento para um estudo do sono. Eles determinarão se os sintomas que você está enfrentando justificam um estudo e o enviarão a um laboratório do sono para monitoramento. Você também pode precisar de autorização da sua seguradora.
Como tornar o ronco de outra pessoa menos perturbador
Pode ser difícil adormecer quando alguém está roncando ao seu lado, mas existem maneiras de contornar isso para que ambos possam ter uma boa noite de sono. Eles incluem:
- usando protetores de ouvido
- Ouvir sons calmantes do sono, música, meditação guiada para dormir ou podcasts enquanto tenta adormecer pode ajudar a evitá-lo.
- Ajude a reduzir o ronco mudando a posição do seu parceiro para que ele durma de lado
- Fornecer apoio emocional e encorajar seu parceiro a se submeter a uma avaliação do sono para condições de ronco potencialmente tratáveis
- Durma em quartos separados
resumo
O ronco pode atrapalhar você e seu parceiro de sono, tornando quase impossível ter uma boa noite de sono. Embora algumas pessoas tenham problemas de saúde subjacentes que desencadeiam o ronco, outras não. É importante consultar um médico para determinar a causa do seu ronco, a fim de obter o tratamento correto.
Os tratamentos para as causas subjacentes podem variar, mas se nenhuma condição grave estiver causando o ronco, certas mudanças no estilo de vida podem ser igualmente eficazes na redução do ronco e na melhoria da qualidade do sono. O sono é importante para a saúde geral, por isso é importante resolver os problemas de ronco assim que eles ocorrerem.
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