Quando a dor ciática é intensa, pode ser difícil andar corretamente e sem dor. No entanto, caminhar tem baixo impacto e geralmente é seguro e eficaz no tratamento da ciática.
Caminhar pode reduzir a dor, reduzir a inflamação e melhorar a mobilidade, assim como outros exercícios, incluindo ioga, ciclismo, corrida e natação. No entanto, dependendo da causa dos sintomas de ciática e da sua gravidade, caminhar pode causar mais dor e colocar mais pressão na coluna e no nervo ciático.
Se sentir mais dor depois de caminhar, é melhor descansar e não se esforçar para andar até que a dor desapareça.
Baixo impacto, marcha curta com ciática
Ciática não é apenas dor nas costas e nas pernas. Afeta o nervo ciático, que é o maior nervo do corpo. O nervo ciático começa na parte inferior da coluna, passa pelas nádegas, estende-se pela parte posterior de cada perna e termina logo abaixo do joelho.
Quando o nervo ciático fica inflamado ou comprimido, você pode sentir sintomas que tornam a caminhada e os movimentos dolorosos e desconfortáveis.
Embora caminhar possa aliviar a dor e os sintomas da ciática, é importante conhecer suas limitações. Se a sua dor for intensa ou piorar ao caminhar, você pode esperar para evitar caminhar longas distâncias. Em vez disso, comece com caminhadas curtas.
Dependendo da dor, dos sintomas e do nível de condicionamento físico, você pode começar caminhando de 10 a 15 minutos por dia. Basta caminhar o máximo que puder sem aumentar a dor. Você também pode fazer uma curta caminhada uma ou duas vezes por dia.
À medida que seu nível de condicionamento físico melhorar e se a dor não aumentar, aumente o tempo de caminhada em pequenos incrementos, como cinco minutos por vez.
Caminhar é um analgésico ou um gatilho?
Embora caminhar com ciática possa doer no início, na verdade pode melhorar os sintomas da doença com o tempo. Caminhar é um exercício de baixo impacto que pode:
- Melhorar a postura
- Aumentar o fluxo sanguíneo para acelerar a cura
- Reduzir futuros episódios de ciática
- Reduz a inflamação
- Libera endorfinas, os analgésicos naturais do corpo
- Fortalecer os músculos que sustentam a coluna
O descanso pode ser benéfico inicialmente para a ciática. No entanto, caminhar pode aumentar a dor quando uma crise ciática começa, e a atividade excessiva pode irritar ainda mais o nervo ciático. Portanto, é importante começar com um período o mais curto possível e não se esforçar demais.
Fatores que afetam a gravidade dos sintomas
Para a maioria das pessoas, a ciática é uma condição que aumenta e diminui. Quando surge, a inflamação do nervo ciático causa dormência, formigamento e dor nas nádegas e nas pernas.
Os fatores que levam a crises de ciática ou afetam a gravidade dos sintomas de ciática incluem:
- lesões: Se uma lesão piorar a ciática, estender demais a lesão pode piorar os sintomas. Isso inclui lesões repentinas e lesões por uso repetitivo. Uma hérnia de disco inchada também pode piorar os sintomas da ciática.
- Idade: As pessoas mais velhas tendem a curar-se menos rapidamente do que as pessoas mais jovens. Os sintomas da ciática podem demorar mais para melhorar em adultos mais velhos. Certas condições de saúde, como pressão alta (hipertensão) e diabetes, podem retardar a capacidade de cura do corpo, o que pode causar dor ciática.
- fumar: Fumar também pode reduzir a capacidade de cura e causar crises de ciática mais extensas.
- Desgaste: O desgaste da medula espinhal pode causar estenose espinhal, estreitamento da medula espinhal e dos espaços do canal espinhal. O estreitamento pode comprimir o nervo, causando crises de ciática.
- estilo de vida: O estilo de vida sedentário (inativo) pode agravar a ciática.
- infecção: Um cisto epidural espinhal (acúmulo de líquido) que se desenvolve entre os ossos da coluna pode causar inchaço que pressiona os nervos, o que pode causar sintomas de ciática.
- medula espinhal: Raramente, uma massa ou tumor cancerígeno pode exercer pressão sobre o nervo ciático.
Se a dor é tão forte que você não consegue andar
Um episódio grave de ciática pode tornar muito doloroso caminhar e se locomover. Para crises graves, pode ser necessário descansar por alguns dias para ver se os sintomas melhoram. Mas o repouso prolongado na cama não é recomendado para ciática e você deve começar a se movimentar o mais rápido possível.
Outras formas de controlar os sintomas e a dor da ciática incluem:
- Terapia quente e fria: A terapia quente e fria pode ser útil no tratamento da dor ciática. O calor pode ajudar a relaxar os músculos, enquanto o frio pode reduzir a inflamação. Para terapia de calor, você pode usar uma almofada térmica ou um banho quente para controlar os sintomas da ciática. As bolsas de gelo podem aliviar a dor e o inchaço.
- Alongamento: O alongamento suave pode ajudar a controlar os sintomas da ciática leve a moderada. Experimente alongamentos suaves ou posturas de ioga. Se a dor ciática piorar, evite alongamentos e descanse as costas e as pernas.
- Remédios sem receita: Antiinflamatórios não esteróides orais (AINEs), como Advil ou Motrin (ibuprofeno), podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Tylenol (acetaminofeno) não ajuda no tratamento da inflamação, mas pode ajudar a controlar a dor. Analgésicos tópicos, disponíveis na forma de cremes, géis e adesivos, também podem ajudar no tratamento da dor ciática.
- Ligue para um profissional de saúde: As crises de ciática geralmente desaparecem dentro de uma ou duas semanas. Se os sintomas não melhorarem ou piorarem, marque uma consulta com um médico. Seu médico pode prescrever medicamentos antiinflamatórios, como corticosteróides orais e injetáveis, que podem ser extremamente úteis no controle da dor e do inchaço. Dependendo da gravidade e da frequência das crises de ciática, eles também podem solicitar exames de imagem para determinar opções de tratamento adicionais.
Apoio e terapia para caminhar com segurança
Um fisioterapeuta pode criar um programa personalizado de exercícios e alongamentos para ajudar a controlar sua ciática e reduzir o número de crises que você enfrenta. Muitas vezes, um profissional de saúde precisará encaminhá-lo para fisioterapia. Com alguns planos de seguro, entretanto, não é necessária uma indicação, mas verifique primeiro com sua seguradora.
Um ensaio randomizado relatado em 2021 descobriu que o encaminhamento precoce para fisioterapia para ciática de início recente levou a melhorias mais significativas na dor e na mobilidade em comparação com outras terapias.
Terapias e suportes adicionais que podem ajudá-lo a andar com segurança e conforto com ciática incluem:
- Tratamento quiroprático: A quiropraxia é uma opção não invasiva e popular para o tratamento da ciática. Os quiropráticos usam ajustes da coluna vertebral para corrigir desalinhamentos da coluna, restaurar o movimento normal, melhorar a função da coluna e reduzir a inflamação. A terapia quiroprática pode reduzir a dor nas costas e no nervo ciático, facilitando a movimentação e a caminhada.
- Use cana-de-açúcar: A dor ciática geralmente afeta um lado do corpo – um lado da região lombar se espalhando para a perna do mesmo lado. Usar uma bengala pode ajudar a reduzir o estresse na região lombar e no nervo ciático. Para usar a bengala corretamente, segure-a com a mão do lado afetado. Coloque peso na bengala enquanto caminha.
- Ande na piscina: Caminhar na piscina é um exercício fácil e seguro para ciática.
- Alterar atividades: Se o movimento for doloroso, faça o que puder tolerar. Diminua a velocidade ou pare se a dor aumentar.
- Use calçado adequado: para garantir uma experiência de caminhada confortável, use sapatos que tenham amortecimento e suporte suficientes para absorver o choque e reduzir o estresse no nervo ciático. Calçados ortopédicos, tênis com suporte adequado e tênis para caminhada são boas escolhas.
Ciática e sua saúde mental
A ciática pode ser uma condição dolorosa e desafiadora. Pode afetar a mobilidade e as atividades diárias. Não é incomum que a ciática afete a saúde mental e leve a conversas internas negativas, sentimentos de depressão e preocupações com deficiência.
Felizmente, existem maneiras de controlar os efeitos psicológicos da ciática. Isso inclui:
- Pratique a autoafirmação: Praticar declarações de autoafirmação pode melhorar a autoestima e manter uma perspectiva positiva. Repetir afirmações como “Posso controlar minha dor” e “Posso continuar” pode fazer maravilhas para controlar seus sentimentos em relação à dor ciática.
- Experimente a atenção plena: Mindfulness é uma forma de meditação na qual você se concentra em estar consciente do que está vivenciando, sem julgamento. Pode incluir técnicas de respiração, técnicas de relaxamento, imagens guiadas e outras práticas que relaxam o corpo e a mente.
- Continue mexendo: Exercícios leves podem ajudar a aliviar o desconforto físico causado pela ciática e melhorar o bem-estar mental.
- Encontre suporte: Considere juntar-se a um grupo de apoio com outras pessoas que vivem com ciática ou dor crónica. Conectar-se com outras pessoas que entendem o que você está passando pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho.
- Fale com um médico: Se você acha que seus pensamentos e sentimentos negativos estão afetando sua capacidade de funcionar diariamente, considere procurar a ajuda de um profissional de saúde mental. Eles podem oferecer apoio e conselhos sobre como lidar com a situação.
Dicas para reduzir a dor ao caminhar
Caminhar sem a técnica adequada pressiona as estruturas da coluna vertebral, que por sua vez pressiona o nervo ciático, causando dor.
Aqui estão algumas maneiras de andar com ciática e controlar a dor ciática:
- Mova-se em um ritmo confortável, no qual você possa manter uma conversa enquanto caminha.
- Ande em superfícies planas e regulares antes de subir encostas e colinas.
- Ande na esteira para controlar a atitude e a velocidade.
- Alongue-se antes de caminhar para aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos das costas, do núcleo e das pernas. O alongamento pode reduzir lesões e também reduzir a mobilização adicional do nervo ciático.
- Preste atenção à sua postura. Ao caminhar, a cabeça deve estar equilibrada no pescoço, as orelhas devem estar alinhadas com os ombros e o queixo deve estar paralelo ao chão. A coluna deve estar em alinhamento reto e natural.
- Ande com passadas curtas para reduzir a tensão na coluna.
- Comece com caminhadas curtas de 10 a 15 minutos, especialmente quando os sintomas começarem.
- Defina uma programação diária e trabalhe até caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
- Considere fazer caminhadas aquáticas para aliviar a pressão nas articulações e na coluna.
resumo
A dor ciática pode ser debilitante, mas a recuperação é possível na maioria dos casos. Caminhar pode ajudar a controlar os sintomas e a dor. No entanto, se caminhar causar dor, você deve descansar e controlar a dor com outros métodos.
Lesões, uso excessivo, tabagismo, problemas de saúde e infecções podem causar o agravamento da ciática e aumentar a gravidade dos sintomas. Você pode controlar as crises de ciática com atividade física, analgésicos, terapias de calor e frio e alongamento. A fisioterapia direcionada, quando iniciada precocemente, pode levar a melhorias significativas e à recuperação da ciática.
Como caminhar é benéfico para a ciática, você pode considerar maneiras de reduzir a dor. Isso inclui começar devagar, controlar seu próprio ritmo, estar atento à sua postura, caminhar em uma superfície plana ou andar em uma superfície aquática ou em esteira.
