Aumente sua ingestão diária de água com estes 15 alimentos mais hidratantes
Obter água suficiente todos os dias não precisa vir apenas de líquidos. Ao consumir alimentos hidratantes, você pode ajudar a manter o equilíbrio hídrico do corpo, o que é essencial para uma boa saúde. Você pode aumentar sua ingestão diária de água com 15 opções de alimentos saudáveis e deliciosos.
Uma nota sobre a terminologia de gênero e casta
Verywell Health reconhece que género e género são conceitos relacionados, mas não são a mesma coisa. Para refletir com precisão nossas fontes, este artigo usa termos como “feminino”, “masculino”, “feminino” e “masculino” conforme as fontes os utilizam.
1. Pepino
Pepino contém 96% de água, E pepinos em conserva não ficam muito atrás, com 95%. Eles não são uma grande fonte de nutrientes, mas a água dos pepinos contribui para as suas necessidades diárias de hidratação.
Pepinos são bons para mais do que apenas fatiar em saladas, incluindo:
- Faça dos pepinos a peça central de uma salada adicionando endro fresco e um molho cremoso (como rancho).
- Faça uma salada de estilo asiático com pepino e óleo de gergelim, molho de soja e mel, coberta com sementes de gergelim.
- Corte os pepinos em fatias finas para adicionar ao sanduíche.
- Adicione o pepino à salada de feijão ou à salada mexicana de milho com queijo cotija, limão e coentro.
2. Alface americana
Não é à toa que é chamado de “iceberg” – esta forma familiar de salada verde contém 95,6% de água. No entanto, a alface americana não contém muitos nutrientes. Duas xícaras de alface picada contêm 16 calorias e 20 miligramas (mg) de cálcio, enquanto a ingestão diária recomendada de cálcio para adultos na pré-menopausa é de 1.000 miligramas.
Para opções de alface americana de baixa caloria, crocantes e com sabor fresco, experimente:
- Salada de vegetais com queijo ou proteína, alface americana e salada de repolho
- Junte a alface americana com chalotas ou cebolas em fatias finas
- Satay de estilo asiático embrulhado com frango ou carne bovina, coberto com alguns amendoins picados
3. Aipo
O aipo contém 95% de água e fibra, O que ajuda na digestão. Sua crocância satisfatória e facilidade de uso tornam-no um ótimo lanche para mergulhar. O aipo salteado, junto com cenoura e cebola, é um intensificador de sabor básico para muitos pratos franceses chamados mirepoix.
As maneiras de saborear o aipo incluem:
- Refogue ou refogue o aipo ou adicione-o a um refogado.
- Faça sopa de aipo salteando o alho e as batatas no azeite, caldo (também hidratante) e ervas.
- Use o aipo em saladas frias como macarrão, couve ou salada de frango.
4. Rabanetes
Rabanetes são raízes vegetais (especialmente raízes principais) cheias de sabor apimentado, vitamina C e fibras. Eles também são 95% água.
Algumas maneiras de usar raízes incluem:
- Corte-os em fatias finas como papel e adicione à salada.
- Rale-os ou use com cenouras para fazer salada.
- Faça deles a peça central de uma salada coberta com creme de leite e um molho à base de endro para contrastar com seu sabor picante.
- Asse-os inteiros na manteiga ou no azeite com alho.
5. Alface romana
A alface romana é uma alface leve e levemente terrosa que contém 95% de água. Embora semelhante em aparência, a alface romana é um tipo de alface diferente da alface americana e é mais rica em nutrientes. É fonte de vitaminas K e C, além de ácido fólico e fibras.
Explore maneiras de usar alface romana, como:
- A alface romana aguenta melhor o calor do cozimento do que o iceberg. Corte-os no sentido do comprimento, regue-os com um pouco de azeite, tempere e grelhe.
- A alface romana combina bem com limão e parmesão ralado ou queijo pecorino em uma salada simples.
- Romaine é deliciosa salteada com limão e alho.
6. Abobrinha
A abobrinha, uma forma de abóbora, contém 94,8% de água. Fornece muitos nutrientes, incluindo fibras, vitamina A, manganês e vitamina C. A abobrinha também tem poucas calorias, com 19 calorias por xícara.
A abobrinha pode ser forte o suficiente para se tornar um alimento básico, como segue:
- Corte a abobrinha no sentido do comprimento, pincele com azeite, cubra com panko e queijo ralado, regue com mais azeite e leve ao forno.
- Faça bolinhos de abobrinha e sirva com creme de leite ou molho de iogurte.
- Considere a caçarola de abobrinha.
- Corte em fatias finas e enrole com espinafre e queijo ricota.
- Como alternativa à massa, corte-a em fatias finas de macarrão de abobrinha.
7. Tomates
Os tomates têm um alto teor de água de 94%. Contém uma boa quantidade de muitos nutrientes, incluindo potássio, vitamina C e folato (o folato é essencial na gravidez para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal). Os tomates também contêm antioxidantes, incluindo licopeno e beta-caroteno (que ajudam a prevenir danos celulares).
O versátil tomate acrescenta doçura, umami (sabor carnudo ou terroso), notas ácidas ou salgadas aos pratos. Considere estas opções:
- Faça uma salada caprese de tomate, mussarela e manjericão.
- Desfrute de sopa de tomate enlatada ou caseira.
- Use um molho à base de tomate para massas ou outros pratos.
- Coloque fatias de tomate fresco em sanduíches ou fatias de salada.
8. Pimentão
Os pimentões contêm 94% de água e adicionam um sabor fresco e brilhante a muitos pratos. São ricos em fibras, uma excelente fonte de vitamina C e oferecem outras vitaminas e minerais como vitaminas E e K, potássio e ácido fólico.
Os pimentões podem ser vermelhos, laranja, amarelos ou verdes. Os pimentões verdes são verdes e têm um sabor ligeiramente amargo. Os pimentões, principalmente os verdes, combinam bem com carnes grelhadas. Você pode usá-lo de várias maneiras:
- Pimentões recheados com carne moída picante e cobertos com queijo ralado e misturado.
- Esteja você fazendo camarão, frango ou carne bovina, os pimentões são um complemento básico às fajitas.
- Pizza caseira coberta com pimentão e linguiça.
9. Espargos
Os espargos, o rebento jovem de uma planta perene, contêm 93% de água. As lanças são baixas em calorias e saudáveis, com 27 calorias por xícara quando cruas, além de fibras, ácido fólico e vitaminas K, C e A. Os espargos são ricos em antioxidantes. Apenas os aspargos frescos cozidos e macios têm sabor terroso ou herbáceo.
Os espargos são rápidos de preparar e combinam bem com muitos outros alimentos.
- Adicione os aspargos à fritada.
- Faça uma sopa de aspargos, alho-poró e batata.
- Experimente o acompanhamento de ervilhas, farro e espargos com um pouco de queijo feta e um pouco de hortelã.
- Asse os espargos com um pouco de limão e azeite e sirva com salmão escalfado ou vieiras.
10. Cogumelos Portobello
Os cogumelos Portobello contêm 92% de água. Eles têm muito baixo teor de gordura e calorias, com apenas 19 calorias por xícara cruas e cortadas em cubos. Seus nutrientes incluem vitaminas B, fósforo, cobre e potássio. Os cogumelos são o único alimento vegetal do qual você pode obter vitamina D, mas somente quando são cultivados sob luz ultravioleta e não no escuro.
Pense nos portobellos como uma ótima alternativa à carne. Seu sabor umami e textura densa são extremamente satisfatórios. Experimente estas opções:
- Cogumelos portobello grelhados na ciabatta, com um pouco de queijo derretido e alface picada, são fartos e deliciosos.
- Você pode recheá-lo com uma mistura de vegetais picados e queijo de cabra, cobrir com pão ralado e levar ao forno.
- Mantêm-se bem quando fatiados e fritos, constituindo um acompanhamento delicioso.
11. Melancia
A melancia é uma forma deliciosa de hidratar, contendo 92% de água. É uma boa fonte de vitamina C e muitos outros antioxidantes, incluindo licopeno e carotenóides.
Poucas coisas superam a melancia sozinha em um dia quente, mas considere estas alternativas:
- Experimente o prato de melancia, queijo feta e hortelã.
- Faça gelo de melancia ou picolé
- Misture a melancia com outra melancia e adicione suco de limão
- Adicione a melancia a uma tigela de grãos junto com o abacate, os vegetais, as nozes e as ervas frescas.
12. Pai
O espinafre contém 92% de água e está repleto de nutrientes. Eles são ricos em fibras, que promovem uma digestão saudável, e vitaminas A, C e K, além de ácido fólico, cálcio e ferro.
Ideias para saborear espinafre incluem:
- Refogue o espinafre com um pouco de manteiga e polvilhe com parmesão e limão para um belo acompanhamento.
- Use espinafre em suflês, quiches, omeletes ou ovos mexidos
- Adicione espinafre a sopas como a de lentilha.
- A salada de espinafre é infinitamente versátil.
13. Morangos
Os morangos, que contêm 91% de água, podem tornar uma sobremesa especial e contribuir para a ingestão de água.
Os morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês e fibras. Eles contêm antioxidantes como as antocianinas, que estão associados à saúde do coração, e são ricos em antioxidantes fenólicos que protegem contra doenças cardíacas, bem como contra o câncer e algumas doenças inflamatórias.
As maneiras de saborear morangos incluem:
- Morangos são deliciosos em tortas, ninharias e batatas fritas.
- Adicione-os à salada de frutas.
- Cubra as panquecas com morangos, aveia ou granola.
- Vá além da sobremesa e adicione-a a uma salada de rúcula com algumas nozes ou nozes e queijo feta, regada com molho de mostarda e mel.
14. Leite desnatado
Se você bebe leite, o leite desnatado (ou desnatado) contém 91% de água. O leite desnatado contém a mesma quantidade de cálcio que o leite integral e 1 xícara fornece 23% da quantidade diária recomendada. Ele também contém fósforo. A vitamina D é adicionada novamente durante o processo, pois é perdida quando a gordura é removida.
Outras ideias para beber leite desnatado incluem:
- Você pode fazer sorvete com leite desnatado, que tem cristais de gelo maiores e textura menos cremosa, mas com bastante sabor.
- Use leite desnatado para fazer smoothies de café da manhã.
15. Brócolis
O brócolis, que contém 90% de água, também é rico em nutrientes. Fornece vitaminas C e K, ácido fólico, ferro, potássio e fibras. Os antioxidantes do brócolis incluem carotenóides e quercetina.
As maneiras de saborear brócolis incluem:
- Asse pedaços pequenos de brócolis regados com azeite.
- Adicione brócolis a um refogado ou macarrão.
- Combine brócolis com frutas como laranjas e maçãs para obter uma salada brilhante e satisfatória.
- Faça sopa de brócolis e cheddar para uma refeição saudável de inverno.
Por que a hidratação é importante?
Manter-se hidratado é essencial para a saúde. A hidratação adequada tem os seguintes benefícios:
- Regula a temperatura corporal
- Lubrifica as articulações
- Transporta nutrientes para o sistema
- Mantém a função do órgão
- Pode ajudar no humor, função cognitiva e sono
Você deve obter água dos alimentos?
As Diretrizes Nutricionais recomendam beber um total de 11,5 xícaras de água para mulheres e 15,5 xícaras para homens. No entanto, essas diretrizes pressupõem que você obtenha cerca de 20% dessa quantidade de água dos alimentos, ou cerca de 18 onças (2,25 xícaras) para mulheres e 25 onças (um pouco mais de 3 xícaras) para homens. A comida é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de hidratação.
Quando aumentar a ingestão de alimentos hidratantes
É importante manter-se hidratado todos os dias, mas alguns dias pode exigir um pouco mais de esforço do que outros. Suar durante o exercício ou em dias quentes esgota o corpo de água. Estar doente com febre, vômito ou diarréia também é desidratação.
Aumente a ingestão de água e alimentos hidratantes nesses dias. Fique atento a sinais de desidratação, incluindo:
- Urina escura
- Tontura
- Boca seca
- Pele seca
- cansaço
- Micção menos frequente
- menos suor
- Sede constante
resumo
Manter-se hidratado é uma parte importante para se manter saudável, mas você pode obter a água necessária através dos alimentos. Certas frutas e vegetais fornecem quantidades significativas de água e têm o benefício adicional de fornecer nutrientes e tornar as refeições saborosas e hidratantes.
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