As gorduras boas que seu corpo precisa

A gordura poliinsaturada (PUFA) é um tipo de gordura dietética “boa” ou saudável. Pode ajudar a diminuir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”) e reduzir o risco de doenças cardíacas. Seu corpo não produz PUFA, então você deve obtê-lo por meio de sua dieta. Alimentos como nozes, peixes oleosos e óleo de cártamo são ricos nessas gorduras.

As gorduras poliinsaturadas têm mais de uma ligação carbono-carbono na cadeia de ácidos graxos, conhecida como ligação dupla. Essa estrutura química, diferente das gorduras saturadas prejudiciais à saúde, mantém essas gorduras na forma líquida à temperatura ambiente. Comer gorduras saudáveis ​​com moderação pode ajudá-lo a obter uma série de benefícios para o coração, os níveis de açúcar no sangue e outros sistemas do corpo.

Benefícios de comer gorduras poliinsaturadas

Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas incluem gorduras ômega-3 e ômega-6. Como todas as gorduras, as gorduras poliinsaturadas fornecem calorias ou energia ao corpo, apoiam a absorção de certas vitaminas e ajudam muitos processos corporais a funcionar normalmente.

Estas gorduras saudáveis ​​proporcionam uma ampla gama de benefícios para a função cerebral e o crescimento celular, especialmente quando substituem as gorduras saturadas (gorduras prejudiciais à saúde que são sólidas à temperatura ambiente).

Os ácidos graxos ômega-3 fornecem os seguintes benefícios:

• Diminuição da taxa de declínio cognitivo (capacidade de pensar, julgar, lembrar e tomar decisões) em adultos mais velhos
• Melhora os níveis de colesterol no sangue, reduzindo os níveis de colesterol LDL
• Reduzindo o risco de arritmia (batimento cardíaco irregular).
• Reduza os triglicerídeos, uma forma de gordura no sangue que seu corpo usa para armazenar e transportar energia
• Abaixe um pouco a pressão arterial
• Retarde o acúmulo de placa bacteriana, uma substância composta de gordura, colesterol e cálcio, que pode endurecer e obstruir as artérias.
• Apoie a gravidez saudável e o desenvolvimento fetal

Os ácidos graxos ômega-6 fornecem os seguintes benefícios:

• Controle o açúcar no sangue melhorando a sensibilidade do corpo à insulina (um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda a metabolizar os alimentos para uso em todo o corpo).
• Reduza o risco de diabetes
• Reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames
• Pressão arterial mais baixa

Exemplos de comida

Todos os alimentos que contêm gordura contêm uma mistura de gorduras mono e poliinsaturadas e saturadas. Exemplos dos seguintes alimentos são ricos em gordura poliinsaturada:

• ovo
• Nozes como pinhões e nozes
• Peixes oleosos como arenque, cavala, salmão, atum e truta
• Manteiga de amendoim
• Sementes como linhaça, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de girassol
• Margarina macia em todas as formas (líquida, spray e pote)
• Algumas marcas de maionese e molhos para salada à base de óleo
• Tofu
• Óleos vegetais, como óleo de milho, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, óleo de soja e óleo de cártamo

Como a poliinsaturada difere de outras gorduras?

Todas as gorduras têm a mesma estrutura química constituída por uma cadeia de átomos de carbono ligados a átomos de hidrogénio. As gorduras são diferenciadas pelo comprimento e formato da cadeia de carbono e pelo número de átomos de hidrogênio ligados aos átomos de carbono, conforme mostrado aqui:

• A gordura monoinsaturada, outro tipo de gordura saudável, contém uma única ligação dupla de carbono
• Gorduras poliinsaturadas, que contêm duas ou mais ligações duplas
• Gorduras saturadas, que contêm ligações de carbono único, mas não contêm ligações duplas

Devido à sua composição, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas geralmente têm pontos de fusão mais baixos do que as gorduras insaturadas. Como resultado, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são líquidas à temperatura ambiente, enquanto a gordura saturada, com ponto de fusão mais elevado, permanece sólida à temperatura ambiente.

As gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, estão associadas a um risco maior de doenças cardíacas do que as gorduras poliinsaturadas, que possuem duas ou mais ligações duplas.

Ingestão Diária Recomendada

A ingestão diária recomendada pode variar de acordo com sua composição corporal e necessidades específicas. As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 incluem os seguintes limites para a ingestão diária recomendada de gordura poliinsaturada:

• A gordura que você consome não deve exceder 25% a 30% do total de calorias diárias. Embora você deva se concentrar em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, as diretrizes atuais não fazem distinção entre as ingestões recomendadas desses dois tipos de gordura. Se você consome uma dieta de 2.000 calorias, seguir essas orientações significa limitar a ingestão total de gordura a 56 a 78 gramas por dia.
• A gordura saturada em alimentos como manteiga, queijo e carne vermelha deve representar menos de 10% de suas calorias diárias. Se você seguir uma dieta de 2.000 calorias, não deverá ingerir mais do que 22 gramas de gordura saturada por dia.

Você pode comer muita gordura poliinsaturada?

Embora as gorduras poliinsaturadas possam trazer benefícios à saúde, você pode consumir muitas dessas gorduras boas e ter problemas de saúde.

Ganho de peso

Comer muita gordura poliinsaturada pode levar ao ganho de peso. A gordura poliinsaturada contém 9 calorias por grama. Exceder o limite diário de consumo de gordura pode exceder suas necessidades diárias de calorias. Isso pode levar a um excesso de calorias e, em última análise, ao ganho de peso.

Muito ácido linoléico

Seu corpo precisa de um pouco de ácido linoléico para funções como movimento muscular e coagulação sanguínea. No entanto, algumas evidências mostram que o excesso de ácido linoléico na dieta reduz a capacidade do cérebro de lidar com a inflamação, o que pode causar enxaquecas.

Consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6

Consumir muita gordura poliinsaturada pode levar ao consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 e à deficiência de ácidos graxos ômega-3. A pesquisa sugere que consumir significativamente mais ômega-6 poliinsaturado do que ômega-3 pode desencadear muitos problemas de saúde, incluindo doenças inflamatórias crônicas, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

resumo

As gorduras poliinsaturadas são gorduras saudáveis ​​encontradas principalmente em peixes gordurosos e óleos vegetais, sementes e nozes. Quando consumidas nos níveis recomendados em sua dieta diária, essas gorduras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. As gorduras poliinsaturadas ajudam a promover uma gravidez saudável e o desenvolvimento fetal, retardar o declínio cognitivo e controlar o açúcar no sangue.