A respiração profunda (também chamada de respiração diafragmática, abdominal ou abdominal) é uma prática antiga com raízes na ioga e nas artes marciais que ainda hoje é ensinada em instalações terapêuticas e de saúde. Algumas pesquisas sugerem que a respiração profunda afeta o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e pela resposta digestiva – resultando em benefícios à saúde, como controle do estresse, sono melhor e muito mais.
1. Gestão do estresse
A respiração profunda pode ajudar a reduzir o estresse, desencadeando uma “resposta de relaxamento” no corpo e ajudando a mente a se concentrar longe de pensamentos perturbadores. Os exercícios diários de respiração profunda também demonstraram reduzir a pressão arterial, um sinal fisiológico de redução do estresse.
2. Durma bem
Existem algumas evidências de que respirar profundamente antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono. Num estudo, 30 dias de um programa de respiração profunda pré-sono de 15 minutos resultou em participantes com sono de melhor qualidade do que aqueles que usaram as redes sociais durante 15 minutos antes de dormir.
3. Melhora a função pulmonar
Há evidências de baixo nível de que a respiração profunda pode melhorar a função pulmonar, especialmente quando combinada com programas de exercícios, como caminhada ou exercícios para a parte superior do corpo.
4. Aumente a energia e a motivação
A respiração profunda pode aumentar seus níveis de energia, fornecendo sangue rico em oxigênio aos órgãos com mais eficiência. Também foi demonstrado que reduz o estresse, por isso também pode melhorar a motivação. Quando você se sente mais relaxado e menos estressado, sobra mais energia para as coisas que deseja e precisa fazer.
5. Melhore a concentração
A respiração diafragmática pode ajudar a melhorar a concentração e o foco. Em um estudo, os participantes completaram 20 sessões de respiração profunda durante oito semanas. O grupo de respiração profunda melhorou significativamente a atenção sustentada em comparação com o grupo de controle.
6. Reduza a tensão muscular
A respiração profunda também pode reduzir a tensão muscular como parte da resposta de relaxamento. Para um efeito ainda maior, você pode combinar a respiração com o relaxamento muscular progressivo, contraindo os músculos a cada inspiração e liberando-os a cada expiração.
7. Fortalecer o sistema imunológico
Também é possível que a respiração profunda fortaleça o sistema imunológico. A pesquisa mostrou que o movimento da respiração nas paredes dos pulmões desencadeia uma resposta imunológica protetora que elimina vírus e inflamação no tecido pulmonar.
8. Melhore a tolerância ao exercício do seu corpo
A tolerância ao exercício refere-se à sua capacidade de continuar se exercitando até estar totalmente exausto. Um pequeno grupo de pesquisas examinou os benefícios da respiração profunda para melhorar a tolerância ao exercício, especialmente para indivíduos com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).
Em quais condições a respiração profunda pode ajudar?
Junto com todos os benefícios acima, a respiração profunda pode ser útil para qualquer pessoa. No entanto, pessoas com certos problemas de saúde podem descobrir que a respiração profunda traz benefícios definitivos.
- estresse e ansiedade: Estudos descobriram que a respiração profunda pode reduzir a pressão arterial e os níveis de cortisol (hormônio do estresse), que são marcadores de estresse.
- DPOC: Os exercícios respiratórios – especialmente a respiração labial ou abdominal – podem ajudar a reconstruir a força e a flexibilidade ao redor dos pulmões e ajudar a conservar energia durante as atividades diárias em pessoas com DPOC.
- Asma: De acordo com uma revisão sistemática, os exercícios respiratórios podem ajudar as pessoas com asma a melhorar a qualidade de vida, a função pulmonar e os sintomas de hiperventilação.
Há algum dano na respiração profunda?
A respiração profunda, quando feita de forma inadequada, pode levar à hiperventilação – respiração rápida, que reduz o nível de dióxido de carbono no sangue. Pode fazer você se sentir tonto e com vertigens. Em casos graves, isso pode causar perda de consciência.
Algumas pesquisas descobriram que a respiração profunda pode piorar o movimento da parede torácica, diminuir a eficiência da ventilação e aumentar a carga respiratória normal para pessoas com DPOC. Se você tem DPOC, converse com um profissional de saúde antes de iniciar um programa de respiração profunda. Eles podem pedir que você monitore seus níveis de oxigênio e evite certas técnicas ou posições.
Como começar com técnicas de respiração
Pode ser útil compreender sua anatomia antes de iniciar uma prática de respiração.
Todo mundo tem um diafragma, um músculo grande em forma de cúpula, sob os pulmões. Quando o diafragma se achata, ele puxa os pulmões para baixo e eles se expandem à medida que se enchem de ar. Você pode visualizar isso enquanto a barriga se expande enquanto você inspira.
Você pode respirar sem usar o diafragma; Os lobos superiores dos pulmões enchem-se de ar. Durante esse tipo de respiração, a parte superior do tórax pode subir, mas o abdômen permanece plano. Este tipo de respiração não utiliza muitos músculos e não enche totalmente os pulmões e pode deixar ar viciado nos pulmões.
Respiração diafragmática supina
Supino é o termo técnico para ficar deitado de costas. Portanto, a respiração diafragmática supina é uma forma de praticar a respiração diafragmática deitado na cama, no chão ou onde você achar confortável.
Muitas pessoas acham mais fácil aprender a respiração diafragmática e envolver os músculos nessa posição do que sentar ou ficar em pé. Se você nunca fez respiração diafragmática, este é o lugar perfeito para começar.
- Deite-se de costas.
- Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Respire fundo usando o diafragma, deixando a mão levantar sobre o estômago, mas a mão no peito permanece imóvel.
- Expire e coloque as mãos sobre o estômago, novamente mantendo o peito imóvel.
- Repita.
Se tiver dificuldade para ativar o diafragma apenas com as mãos, você também pode colocar um livro pesado ou outro objeto sobre o estômago para ajudar no feedback sensorial.
Respiração labial franzida
A respiração labial é frequentemente recomendada para pessoas com DPOC ou para aquelas que precisam de ajuda com estimulação e conservação de energia. É uma técnica de respiração que incentiva você a desacelerar a respiração, abrir os pulmões por mais tempo e aumentar o fluxo de oxigênio.
- Respire pelo nariz.
- Expire pelos lábios, mantendo-os em uma posição como se estivessem presos em um canudo.
- Tente prender a respiração o dobro do tempo que expira. Por exemplo, conte quatro ao inspirar e oito ao expirar.
A respiração com lábios franzidos é especialmente útil durante o trabalho de parto ou recuperação.
Respiração de caixa
A respiração em caixa é uma técnica respiratória fácil de aprender, frequentemente recomendada para pessoas que buscam alívio do estresse ou da ansiedade.
- Inspire pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até quatro.
- Expire pela boca e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até quatro.
- Repita.
Você pode adicionar um componente visual a este exercício seguindo seu olhar ao redor de um objeto quadrado ou retangular, como uma janela ou um livro.
4-7-8 respiração
A respiração 4-7-8 é outra técnica especialmente útil para pessoas que sofrem de estresse e ansiedade. Esta técnica de respiração ajuda a diminuir a frequência respiratória e acalmar a mente.
- Inspire pelo nariz por quatro segundos.
- Prenda a respiração por sete segundos.
- Expire pela boca por oito segundos.
Quem pode me ajudar com a respiração diafragmática?
Certos profissionais de saúde estão qualificados para ajudá-lo a aprender a respiração diafragmática e aconselhar sobre técnicas específicas para sua situação específica. Isso inclui profissionais de saúde mental, terapeutas ocupacionais, físicos ou respiratórios, especialistas cardíacos, médicos de atenção primária e muito mais.
Outros trabalhadores qualificados, como professores de ioga, tai chi e instrutores de artes marciais, também podem ensinar técnicas de respiração profunda.
resumo
A respiração profunda pode melhorar os níveis de estresse, sono, função pulmonar, energia, concentração e muito mais. É uma técnica ensinada há milhares de anos e ainda hoje usada, com pesquisas que apoiam seus benefícios para pessoas com DPOC, asma, ansiedade e muito mais.
