11 posturas simples de ioga que ajudam a melhorar a flexibilidade

Yoga pode ajudar a aumentar a flexibilidade. Posturas que alongam os principais grupos musculares, como pernas, braços, quadris e coluna, podem ajudá-lo a manter a mobilidade.

A flexibilidade é um elemento chave para uma boa saúde física. No entanto, à medida que as pessoas envelhecem, a flexibilidade diminui, o que pode causar dores, lesões, alterações na postura e dificuldade nas atividades diárias, como caminhar. Estabelecer e manter a flexibilidade traz muitos benefícios. Pessoas que permanecem flexíveis têm menos dificuldades nas atividades diárias e melhor qualidade de vida.

A amplitude de movimento (até onde você pode mover uma articulação em qualquer direção) aumenta com a flexibilidade. O aumento da amplitude de movimento está associado a menos lesões, redução da dor e músculos mais fortes, o que pode levar a um melhor desempenho.

1. Alongamento lateral agudo (Parshwattanasana)

Um alongamento lateral agudo é um alongamento para as costas e isquiotibiais. Os isquiotibiais são os músculos da parte posterior das coxas. Como o nome deste trecho sugere, pode ser intenso. Muitas pessoas podem ter dificuldade em dobrar-se para a frente nesta posição. As modificações podem ajudá-lo a facilitar o alongamento.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Dê um passo com o pé esquerdo para trás um ou dois centímetros e vire os dedos ligeiramente para a esquerda.
3. Com as costas retas, incline-se para a frente na altura dos quadris para dobrar a perna direita.
4. Descanse as mãos no chão.
5. Segure por 30 segundos ou mais.
6. Repita do outro lado.

Mudanças:

Coloque as mãos sobre uma mesa ou cadeira enquanto se dobra para a frente. Você também pode colocar blocos sob as mãos se eles estiverem muito próximos do chão.

2. Gato-vaca

Gato-vaca é um alongamento suave para as costas que cria mobilidade na coluna.

Instruções:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Ao inspirar, abaixe a barriga em direção ao chão enquanto olha para cima.
3. Ao expirar, leve o umbigo em direção à coluna enquanto pressiona o chão e contorna a coluna.
4. Repita esse padrão por cinco a 10 respirações.

3. Postura do olho da agulha

A postura do olho da agulha é um alongamento para os quadris e glúteos (músculos das nádegas). Pode ajudar a neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo.

Instruções:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Cruze a perna direita sobre a esquerda de modo que o joelho direito repouse sobre o joelho esquerdo.
3. Coloque a mão atrás da coxa esquerda e leve-a em direção ao peito.
4. Segure por 30 segundos ou mais.

Mudanças:

Se o alongamento for muito intenso ao puxar as coxas em direção ao peito, coloque os pés no chão.

4. Cachorro voltado para baixo

Cachorro voltado para baixo, ou cachorro para baixo, é um alongamento para a parte de trás do corpo – coluna, parte inferior das costas, isquiotibiais e panturrilhas. Pode ajudar a despertar o corpo.

Instruções:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Dobre os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás enquanto estica as pernas.
3. Pressione os calcanhares no chão.

Mudanças:

Se a cãibra na parte de trás da perna for forte, dobre os joelhos.

5. De joelhos (Janu Sirsasana)

O alongamento da parte de trás das pernas e das costas, da cabeça aos joelhos, é um ótimo alongamento sentado que pode ser facilmente ajustado.

Instruções:

1. Comece esticando as pernas à sua frente.
2. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo dentro da coxa direita.
3. Sente-se ereto, com as mãos atrás de você.
4. Mova lentamente os braços para a frente ao longo das pernas até sentir um alongamento.
5. Repita do outro lado.

Mudanças:

Para algumas pessoas, sentar-se pode ser um esforço suficiente. Se sim, fique sentado.

6. Estocada baixa

A estocada baixa é um alongamento para a frente das pernas e quadris. Pode adicionar flexibilidade aos flexores do quadril, músculos localizados na parte frontal do quadril e na coxa. Esses músculos estabilizam o quadril e unem a coxa e o tronco.

Instruções:

1. Comece de joelhos.
2. Dê um passo à frente com a perna direita de modo que o joelho direito fique em um ângulo de 90 graus.
3. Mude seu peso para a frente enquanto estende os braços para o céu.

Mudanças:

Para ajudar no equilíbrio e facilitar o alongamento, coloque as mãos no chão ou em blocos. Coloque um travesseiro sob o joelho no chão para maior conforto no joelho traseiro.

7. Inclinação para frente sentada em grande ângulo

Flexão de grande ângulo A flexão para frente é o alongamento da parte interna da coxa e das costas da perna. Mova-se lentamente.

Instruções:

1. Sente-se ereto com as pernas esticadas à sua frente.
2. Afaste as pernas para torná-las mais largas V.
3. Mova lentamente os braços para a frente enquanto dobra os quadris para a frente.

Mudanças:

Se sentar for suficiente, você pode ficar lá e respirar em vez de se curvar para a frente. Alguns acham que sentar-se mais alto, encostado na parede, torna esse trecho mais acessível.

8. Pose de cara de vaca

Cow Face Pose é um alongamento de corpo inteiro que se concentra nos quadris, ombros, braços, coxas e costas.

Instruções:

1. Comece sentado.
2. Cruze a coxa direita sobre a esquerda para que os joelhos fiquem um em cima do outro.
3. Traga os tornozelos para os lados e flexione as pernas.
4. Estenda o braço esquerdo para o céu e dobre o cotovelo.
5. Dobre o cotovelo direito atrás das costas e estenda a mão esquerda.
6. Junte as mãos atrás das costas enquanto se dobra para a frente.

Mudanças:

Algumas pessoas acham que juntar os braços e as pernas é muito intenso para começar. Nesse caso, tente um alongamento e depois outro. Ajuste as pernas e mova os braços para a frente enquanto dobra para a frente. Em seguida, coloque as mãos na posição e sente-se ereto.

Se não conseguir manter as mãos atrás das costas, você pode colocar um cinto ou uma toalha entre elas e segurá-las.

9. Postura do arado

A postura do arado é um ótimo alongamento para a coluna, ombros e parte posterior das pernas.

Instruções:

1. Comece deitando-se de costas com as mãos ao lado do corpo.
2. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto levanta as pernas acima da cabeça.
3. Abaixe os dedos dos pés em direção ao chão.
4. Se os dedos dos pés não tocarem o chão, coloque as mãos na parte inferior das costas para se apoiar.
5. Se os dedos dos pés tocarem o chão, estenda os braços para a frente ao longo do chão.

10. Postura de arco

A postura do arco alonga os flexores do quadril.

Instruções:

1. Deite-se de bruços.
2. Coloque suas mãos com você.
3. Dobre os joelhos para que os pés fiquem voltados para as costas.
4. Agarre os tornozelos e chute-os para trás para levantar o peito do chão.

11. Postura do Meio Deus dos Peixes

O meio senhor dos peixes é uma flexão da coluna para alongar as costas e os quadris.

Instruções:

1. Comece sentado.
2. Coloque o pé direito sobre o pé esquerdo e coloque-o no chão.
3. Coloque a mão direita atrás do quadril direito enquanto levanta o braço esquerdo em direção ao céu.
4. Ao expirar, gire para a direita.
5. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa da coxa direita.
6. A cada respiração, sente-se um pouco mais alto. Ao expirar, gire ligeiramente.
7. Segure por 5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Mudanças:

Coloque um bloco sob o braço traseiro para ajudá-lo a sentar-se mais alto.

Quanto tempo leva para melhorar a flexibilidade?

O tempo que leva para ver uma melhoria significativa na flexibilidade depende do seu ponto de partida. Para aqueles que são novos na rotina de alongamento, pode levar várias semanas. Aqueles que já se alongam regularmente ou que levam um estilo de vida ativo podem notar mudanças mais rapidamente.

Não importa por onde você comece, a consistência é essencial para melhorar a flexibilidade. O segredo é encontrar uma rotina que você possa realizar regularmente. Você não precisa investir muito tempo. Participar de alongamentos baseados em ioga três vezes por semana durante 10 semanas mostrou melhorias significativas na flexibilidade.

Alongar-se por 10 minutos todos os dias pode levar a uma melhor flexibilidade.

Como começar

O bom da ioga e do alongamento é que eles não exigem muito equipamento e podem ser praticados em praticamente qualquer lugar. Para começar, encontre um lugar onde você possa se movimentar com liberdade e segurança. Se você precisar de acessórios como cadeira, trela ou blocos, certifique-se de que eles estejam por perto.

Escolha algumas poses para começar. Se você não souber por onde começar, tente respirar fundo algumas vezes para limpar a mente e verificar como seu corpo se sente. Você pode notar que suas costas ou quadris estão tensos. Nesse caso, você pode escolher alongamentos que foquem nessas áreas.

Com o tempo, o alongamento da ioga pode se tornar mais completo, tocando todas as áreas do corpo.

Dicas de segurança

Embora o alongamento tenha muitos benefícios, há algumas coisas que você deve ter em mente para se manter seguro e evitar lesões, como:

• Comece devagar: Se você é novo na ioga e no alongamento, é importante ir devagar e ouvir o seu corpo.
• Procure o alongamento, não a dor: As cólicas podem ser desconfortáveis, mas não devem ser dolorosas. A dor é um indicador de que você está se movendo rápido demais. Se sentir dor, relaxe durante o alongamento e encontre um ponto onde possa alongar, mas sem sentir dor.
• Modifique para o seu corpo único: A maioria das posturas de ioga pode ser modificada para funcionar para você. Os adereços são uma ótima maneira de modificar uma pose. Eles ajudam no equilíbrio e tornam o alongamento mais acessível. Mesmo que suas poses não fiquem exatamente iguais às das fotos, não tenha medo de fazer as alterações necessárias.

resumo

A flexibilidade é um elemento chave para uma boa saúde. Os benefícios da flexibilidade incluem maior amplitude de movimento, redução de lesões, melhor qualidade de vida, menos dor e melhor desempenho. Uma prática regular de ioga com foco no alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade. Posturas que alongam as costas, braços, pernas, quadris e coluna podem ajudá-lo a manter a mobilidade.

É importante ser consistente com a postura para ver os resultados. Para iniciar uma rotina de ioga, encontre um local claro e seguro para se alongar e coletar os acessórios necessários. Lembre-se destas dicas de segurança ao alongar: comece devagar, encontre um alongamento que não doa e modifique conforme necessário.