Dicas sobre o que comer e o que evitar



Quando causa prisão de ventre, a síndrome do intestino irritável (SII) é chamada de SII-C, com o “C” significando “constipação”. Freqüentemente, o sistema digestivo de pessoas com SII-C é sensível a certos alimentos e bebidas, embora os gatilhos individuais possam variar.

No entanto, reduzir a quantidade de certos tipos de carboidratos na dieta pode ajudar algumas pessoas com sintomas de SII-C. Esses carboidratos são chamados de FODMAPs (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis).

Aprender quais alimentos contêm FODMAPs, comer em horários consistentes, mastigar bem e manter um diário alimentar e de sintomas pode ajudar a evitar os sintomas da SII-C.

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1. Limite alimentos altamente refinados

Em países desenvolvidos como os Estados Unidos, o Canadá e o Reino Unido, as pessoas podem obter até metade das suas calorias diárias a partir de alimentos ultraprocessados. Esses alimentos geralmente não são considerados nutritivos e devem ser limitados. Compreender quais alimentos são excessivamente refinados ou altamente processados ​​pode ajudar as pessoas com SII a evitar os gatilhos.

Alimentos altamente processados ​​são normalmente ricos em açúcar, gorduras prejudiciais à saúde e sal, e pobres em fibras alimentares, proteínas, vitaminas e minerais. Comer muitos alimentos altamente refinados pode causar sintomas e distúrbios gastrointestinais.

Alimentos altamente refinados podem incluir:

  • Cereal matinal
  • Hambúrguer
  • Doce
  • Bolos e misturas para bolos
  • Refrigerantes carbonatados
  • Chocolate
  • Biscoitos
  • Cachorros-quentes e outros produtos cárneos reconstituídos
  • Sorvete
  • Margarina e outras pastas
  • Pães e pães embalados produzidos em massa
  • macarrão
  • Doces
  • Sopas 'instantâneas' em pó e embaladas
  • Aves e peixes “caroços” e “palitos”
  • Tortas pré-embaladas e pratos de massas e pizzas
  • Salsicha
  • Salgadinhos embalados doces ou salgados

Perda de peso com IBS-C

Perder peso é um desafio para todos e pode ser complicado com a SII. Muitas mudanças na dieta para controlar a SII, como evitar alimentos altamente processados, escolher proteínas animais magras e favorecer alimentos com baixo teor de FODMAP, podem ajudar a controlar o peso.

Comer regularmente e não comer demais para evitar inchaço ou outros sintomas também pode ajudar na perda de peso. Beber bastante água é outra estratégia que pode ajudar na constipação e evitar comer demais porque você acha que está com fome, mas na verdade seu corpo está lhe dizendo que está com sede.

2. Aumente a ingestão de fibras

A maioria dos adultos nos Estados Unidos (90% das mulheres e 97% dos homens) não ingere fibra suficiente. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 22 a 34 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e sexo. Estudos mostram que aumentar a ingestão de fibras (especialmente fibras solúveis) pode ajudar nos sintomas da SII-C.

Fontes de fibra solúvel incluem psyllium (disponível como suplemento), aveia, figos, kiwi e ameixas secas. As ameixas secas contêm sorbitol (um FODMAP), portanto, as pessoas que seguem uma dieta pobre em FODMAP podem querer evitar ameixas secas porque os sintomas podem retornar. Figos e kiwi são considerados alimentos com baixo teor de FODMAP quando consumidos em pequenas porções.

Uma boa maneira de obter mais fibras é aveia no café da manhã. Evite variedades pré-embaladas e instantâneas para minimizar ingredientes ultraprocessados ​​e aditivos que podem causar outros sintomas.

3. Escolha vegetais cozidos em vez de crus

Os vegetais são uma parte importante de um plano de dieta saudável. Ele também contém fibra. Cozinhar certos vegetais pode ser útil para pessoas com SII-C. Nem todos os vegetais são iguais e alguns vegetais são mais fáceis de digerir quando crus do que outros.

As pessoas devem encontrar o seu nível de tolerância a vegetais crus para evitar sintomas. Quando os sintomas já estão aumentando, mudar para vegetais cozidos pode ser útil para manter os sintomas sob melhor controle.

4. Adicione as sementes de chia e linhaça

Comer sementes é uma maneira fácil de adicionar fibras à dieta. As sementes de chia e linhaça, em particular, são ricas em fibras, mas também pobres em FODMAPs. Pode ser adicionado a aveia ou smoothies ou polvilhado em saladas ou iogurte (se tolerado). As sementes de chia podem ser adicionadas a pudins ou assadas no pão.

5. Vá com café preto quente com gelo

O café é uma bebida matinal popular, mas as pessoas com SII às vezes podem achar difícil tolerá-lo. A cafeína e outras substâncias do café podem causar evacuações em algumas pessoas. O café tem baixo teor de FODMAPs, mas suplementos podem causar sintomas.

O café gelado pode conter adoçantes ou outros aditivos, especialmente aqueles feitos em cafeterias. Café preto quente pode ser uma escolha melhor para algumas pessoas com SII.

6. Troque um pouco de carne por proteína vegetal

As carnes simples têm baixo teor de FODMAPs. A escolha de carnes magras, peixes e ovos pode ser recomendada para SII. A carne animal e os ovos são pobres em fibras. Por esse motivo, planos de dieta que priorizam a carne em vez de proteínas vegetais podem dificultar a obtenção de fibras suficientes.

Pessoas com IBS-C podem querer escolher fontes de proteína vegetal com baixo teor de FODMAP, como tofu, tempeh, quinoa e certas nozes e sementes.

7. Evite cebola e alho

Cebola e alho devem ser eliminados da dieta ao iniciar um plano alimentar com baixo teor de FODMAP. Alimentos que contenham cebola e alho em pó, como molhos para salada, molhos e marinadas, também devem ser evitados.

Cebola e alho contêm oligossacarídeos, que podem causar sintomas em algumas pessoas. Aprender a quantidade tolerável de cebola e alho pode exigir algumas tentativas e erros.

8. Limite os alimentos de difícil digestão

Alguns alimentos são mais difíceis de digerir para quase todas as pessoas, tenham ou não SII. Estes podem incluir alimentos que contenham lactose (açúcar do leite), adoçantes artificiais e carboidratos complexos. Vegetais crucíferos (como brócolis, repolho e couve-flor), alimentos condimentados, carne vermelha e alimentos ricos em gordura também devem ser evitados.

Pode não ser necessário eliminar todos esses tipos de alimentos para sempre, mas pode ser útil saber quais alimentos podem causar sintomas.

9. Experimente kiwi ou ameixas secas

Estudos demonstraram que comer dois kiwis por dia pode melhorar os movimentos intestinais e a consistência das fezes e reduzir os sintomas de inchaço em pessoas com constipação crônica. e IBS-C. A poda também foi benéfica nesses estudos.

As ameixas podem ajudar a tratar a constipação. Eles têm efeito laxante porque contêm fibras e o carboidrato sorbitol. Sorbitol é um FODMAP, portanto os cortes podem causar sintomas de SII em algumas pessoas. Portanto, é importante começar com pequenas porções e não combiná-las com outros alimentos que contenham FODMAP.

10. Coma mais grãos integrais

Os grãos integrais têm a vantagem de serem ricos em fibras. No entanto, alguns também são ricos em FODMAPs, o que representa um desafio para algumas pessoas ao adicioná-los ao seu plano alimentar. Eles são menos propensos a causar sintomas quando consumidos em pequenas porções. Além disso, é fundamental tentar evitar alimentos que possam conter grãos, mas que também sejam altamente processados.

Alguns grãos com baixo teor de FODMAPs incluem:

  • Amaranto (inchado)
  • Arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Bulgur
  • Milho
  • painço
  • Aveia (integral, rápida, aveia)
  • Quinoa
  • sorgo

11. Mude a maneira como você come

Os sintomas da SII-C também podem ser evitados ou melhorados mudando como e quando você come, como:

  • Evitando grandes refeições
  • Coma regularmente
  • Coma devagar e mastigue bem os alimentos
  • Sem jantar tarde da noite
  • Não demore muito entre as refeições
  • Não pule refeições

12. Mantenha um diário de sintomas

Lembrar-se das refeições diárias e dos sintomas pode ser um desafio. Os sintomas da SII-C podem ir e vir, dificultando a identificação de um padrão. Uma maneira de resolver esses problemas é monitorar regularmente os alimentos e os sintomas.

Para algumas pessoas, papel e caneta ou caderno são uma boa maneira de registrar refeições e sintomas. Para outros, um aplicativo em um smartphone pode funcionar melhor. Isso pode significar usar algo tão simples como um aplicativo de anotações ou um aplicativo projetado para monitorar sintomas e alimentos.

13. Siga uma dieta baixa em FODMAP

Para pessoas sensíveis aos FODMAPs, reduzir os carboidratos na dieta pode ajudar a evitar ou prevenir os sintomas. Se você seguir uma dieta baixa em FODMAP por mais de quatro a seis semanas, reintroduza os FODMAPs.

Como determinar os níveis de FODMAP nos alimentos não é intuitivo, consultar um nutricionista pode ajudá-lo a escolher e evitar alimentos que não se enquadram na sua dieta. Ferramentas e aplicativos online também podem ajudar a identificar e rastrear alimentos com baixo e alto teor de FODMAP.

resumo

IBS-C é difícil de tratar. Tentativa e erro fazem parte do processo de aprender quais alimentos causam sintomas e quais não. Seguir uma dieta baixa em FODMAP e evitar alimentos ultraprocessados ​​podem ser medidas úteis para prevenir os sintomas.

Um nutricionista com experiência em trabalhar com pessoas com SII pode ajudar a criar um plano de dieta que atenda às necessidades nutricionais e, ao mesmo tempo, evite alimentos que causam sintomas. A dieta faz parte de um plano geral para o tratamento da SII, que também pode incluir medicamentos, cuidados de saúde mental e mudanças no estilo de vida.



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