Você pode beber eletrólitos todos os dias? Prós e contras e alternativas

Se há uma coisa pela qual estamos todos obcecados hoje em dia, são os suplementos eletrolíticos. Minha treinadora favorita no YouTube está sempre bebendo uma bebida eletrolítica com sabor de framboesa ou limonada durante seus vídeos de treino, e inúmeros vídeos de mídia social a elogiam.

Sabemos que manter-se hidratado é importante, principalmente se você faz exercícios regularmente. E alguns desses suplementos são realmente saborosos. Mas você pode beber eletrólitos todos os dias – edevevocê

Para responder a isso, conversamos com um nutricionista esportivo e dois médicos especialistas na área sobre os benefícios e riscos do hábito eletrolítico.

Há muito burburinho sobre eletrólitos, mas vamos voltar por um segundo para definir do que estamos falando.

“Os eletrólitos são uma variedade de minerais essenciais encontrados em nosso suor, urina e sangue”, diz Eric Blutinger, MD, médico de medicina de emergência certificado e professor assistente no Mount Sinai Queens. encontrado no fluxo e ajuda a regular a função dos nossos sistemas de órgãos vitais.” Medicina de Emergência na Icahn School of Medicine.

De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, os eletrólitos recebem esse nome porque carregam uma carga elétrica. Os mais comuns são:

• Sódio
• Potássio
• Cálcio
• magnésio
• cloreto
• Fósforo

Mas o eletrólito mais importante é o sódio, porque o seu nível de sódio determina o volume do sangue, que afeta todas as partes do seu corpo, diz o nefrologista certificado David Goldfarb, MD, chefe clínico e professor de nefrologia na NYU Langone Health. Medicina na NYU Grossman School of Medicine.

Você perde eletrólitos quando transpira, portanto, fazer exercícios ou estar em um ambiente quente pode esgotar seus estoques. E embora a água não tenha eletrólitos, esses minerais são encontrados em abundância nos alimentos. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, por exemplo, contém cerca de um terço da quantidade diária recomendada de sódio, enquanto a mesma quantidade de batata-doce contém cerca de um quarto e cerca de um quinto da quantidade diária recomendada de potássio para mulheres. Quantidade recomendada para homens.

A resposta curta é que tomar suplementos eletrolíticos todos os dias (ou com mais frequência) não fará mal. Mas, ao mesmo tempo, provavelmente é desnecessário.

“Comemos eletrólitos todos os dias em nossa alimentação. Então, sim, é bom tomá-los como suplemento, mas por que gastar seu dinheiro com eles quando você pode usar uma banana, uma batata ou uma laranja?” diz a nutricionista Nancy Clark, RD, CSSD, autora deGuia de nutrição esportiva de Nancy Clarke especialista certificado em dietética esportiva com consultório particular na área de Boston.

É verdade que você perde eletrólitos como sódio e potássio durante o exercício, especialmente se for um longo período de atividade extenuante em clima quente, diz Clark, mas o problema é o seguinte: “Quanto mais você se exercita, mais fome você sente, mais você come ”, diz ela, o que naturalmente ajuda a repor eletrólitos por meio dos alimentos.

“O corpo fala com você e dirá se você precisa de sódio” porque você terá vontade de sal. Nesse caso, ele sugere polvilhar sal em uma batata assada, sorver canja de macarrão com frango ou preparar uma caixa de macarrão com queijo. E se você sabe que um dia vai se exercitar muito, aumente seus estoques de sódio adicionando um pouco mais de sal ao mingau de aveia pela manhã.

Clark diz que os suplementos eletrolíticos fornecem nutrientes isoladamente, enquanto os alimentos são o pacote completo, oferecendo proteínas, carboidratos e gorduras para abastecer seu corpo de forma mais holística. É por isso que “o leite com chocolate é uma escolha mais nutritiva e melhor do que algumas bebidas esportivas comerciais”, diz ela.

“A pessoa média que segue uma dieta balanceada e geralmente saudável não precisa de suplementação de eletrólitos porque o corpo já possui um bom sistema de autorregulação”, disse o Dr. diz Blutinger.

Mas esses suplementos podem ser úteis se você corre alto risco de desequilíbrios eletrolíticos, observa ele, como se você esteve sob calor extremo por longos períodos de tempo, treinou duro por horas ou se levantou um peso. muito peso. Porém, sue, certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de tomar qualquer novo suplemento, pois pode ser perigoso para pessoas com certas condições médicas.

Tudo é possível, mas de acordo com os três especialistas com quem conversamos, uma overdose de eletrólitos é na verdade bastante difícil.

“Os rins regulam a quantidade de eletrólitos no corpo”, disse o Dr. Goldfarb explica. “Se a sua função renal estiver normal, não importa quanto sódio, magnésio ou outros eletrólitos você ingere, você urinará mais”.

Se você tiver problemas com a função renal, os minerais podem se acumular em seu corpo e causar certos sintomas de excesso de eletrólitos, disse o Dr. diz Goldfarb. A hipercalemia, por exemplo, ocorre quando há muito potássio no sangue e pode causar fraqueza muscular, dormência, formigamento e náusea. Em casos extremos, pode causar dor no peito, palpitações cardíacas e falta de ar, e pode ser fatal, embora seja incomum.

Também é possível exagerar nos eletrólitos como o potássio se você estiver tomando medicamentos que afetam seus níveis de eletrólitos, diz o Dr. como para diabetes ou hipertensão, diz Goldfarb. Se for você, pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

Se você deseja tomar um suplemento eletrolítico e seu médico aprovou a ideia, há algumas coisas que você deve procurar em um produto seguro e eficaz.

O FDA regulamenta apenas suplementos dietéticos, como bebidas eletrolíticas e pós. As principais marcas de suplementos têm seus produtos testados por empresas terceirizadas como USP ou NSF para garantir que contenham o que afirmam, sem aditivos potencialmente prejudiciais, como metais pesados. Procure um selo de terceiros no rótulo do produto.

Certifique-se de ler o rótulo dos ingredientes do produto, pois muitos suplementos eletrolíticos também contêm vitaminas. Se você já está tomando um multivitamínico ou outro suplemento vitamínico, observe a quantidade que está ingerindo e lembre-se de que esses nutrientes também vêm dos alimentos.

Dr. E procure suplementos que contenham algum – mas não muito – açúcar, diz Goldfarb. “As pessoas estão preocupadas com as calorias, mas não com a energia”, observa ele. Em vez disso, o açúcar ajuda o corpo a absorver melhor os eletrólitos, especialmente o sódio. No entanto, de acordo com a American Heart Association, o ideal é limitar o consumo de açúcar a menos de 6% do total de calorias diárias.

“Comer deve ser divertido”, diz Clark, e isso inclui bebidas eletrolíticas, se você as estiver tomando. Portanto, experimente até encontrar o que funciona para você.

Se você é um adulto geralmente saudável, ingerir eletrólitos todos os dias não é prejudicial, mas provavelmente já os está obtendo por meio dos nutrientes que ingere. Se você gosta de tomar esses suplementos, vá em frente, desde que escolha um produto de alta qualidade. Mas, em vez disso, considere comer eletrólitos, uma variedade de frutas, vegetais e outros alimentos integrais que trazem benefícios nutricionais adicionais.