Tempo médio da maratona: Quanto tempo leva uma maratona?

Se você está se preparando para correr sua primeira maratona, provavelmente não é novato na corrida (e se for, talvez queira correr 5 km primeiro). Uma corrida de 42 quilômetros não é pouca coisa, e os tempos médios da maratona variam dependendo de fatores como idade, sexo e terreno do percurso (mais sobre isso abaixo).

Quanto tempo leva uma maratona? No geral, as estatísticas da maratona mostram que o tempo médio para completar uma maratona é de 4 horas, 32 minutos e 49 segundos. Mas não se preocupe com o tempo de chegada, especialmente durante a primeira corrida. Para a maioria dos corredores, simplesmente cruzar a linha de chegada é uma conquista que vale a pena comemorar.

Antes de programar sua maratona, considere o tempo necessário para concluir um plano de treinamento adequado e definir algumas metas realistas e alcançáveis.

A distância de uma maratona em milhas é 26,2 milhas (ou 42 quilômetros). Esta corrida é definitivamente uma das opções mais longas na lista de desejos do corredor médio. Depois de enfrentar os 5K, 10K e a meia maratona, a maratona geralmente é a corrida a seguir.

Mas as corridas de longa distância não param por aí: as corridas de 50 km (31,1 milhas) e 100 km (63,8 milhas), chamadas ultramaratonas, também aparecem nos calendários de muitos corredores.

De acordo com a Biblioteca Digital Perseus da Universidade Tufts, a maratona é única, porém, em suas origens na Grécia antiga. A lenda começa no século V a.C., quando um exército persa invadiu a Grécia na cidade de Maratona, a cerca de 42 quilômetros de Atenas.

Depois que a Grécia venceu a guerra, um mensageiro chamado Pheidípides (ou Pheidípides) correu 42 quilômetros de Maratona a Atenas para anunciar a vitória grega e, segundo a lenda, morreu logo após sua chegada. (Mas não deixe que isso o desencoraje de executar o seu próprio 26.2!)

Um adicional de 385 jardas, ou 0,2 milhas, foi usado para as Olimpíadas de Londres de 1908, para que a corrida pudesse terminar diretamente em frente ao camarote da Família Real Britânica no White City Stadium.A Maratona Olímpica: a história e o drama do evento mais desafiador do esporteNão

Para o seu relatório sobre corrida de 2019 – que, em março de 2024, é atualmente o mais recente do género – RunRepeat.com utilizou 107,9 milhões de resultados de corridas de mais de 70.000 eventos de 1986 a 2018. Com base na sua análise, realizada em colaboração com a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), o tempo médio da maratona, independentemente da idade ou sexo, foi de 4:32:49.

Algumas corridas são notoriamente mais difíceis do que outras ou podem atrair mais corredores iniciantes. De acordo com dados de um relatório de 2019, o tempo médio de chegada da maratona em todo o mundo diminuiu geralmente desde 1986, quando o tempo médio de chegada da maratona era de 3:52:35.

Se você está se perguntando quantas horas uma maratona deve durar, não há uma resposta certa, pois o condicionamento físico e o nível de experiência de cada pessoa são diferentes. Mas analisamos os tempos médios para dar uma ideia de quanto tempo normalmente as pessoas levam para percorrer os 42 quilômetros.

Embora a corrida tradicionalmente atraia mais corredores do sexo masculino do que do sexo feminino, havia mais corredores do sexo feminino do que do sexo masculino em 2018, de acordo com RunRepeat.com. Os corredores do sexo masculino experimentaram um declínio médio de 3% ao ano desde 2001, quando o tempo médio da maratona era de 4:15:13.

Entre as corredoras, o tempo de conclusão da maratona diminuiu de 1986 a 2001, quando a média das corredoras era de 4:56:18. Mas desde então aumentaram em média 1,3% ao ano.

De acordo com RunRepeat.com, em 2018, o tempo médio de chegada da maratona para os corredores do sexo masculino era pouco menos de 4h30, enquanto as mulheres se aproximavam das 5h.

Talvez surpreendentemente, o tempo médio necessário para correr uma maratona aumenta à medida que envelhecemos. Mas a idade média dos corredores de maratona talvez seja um pouco mais inesperada: desde 1986, aumentou de 38 para 40 anos. O tempo médio de chegada da maratona para corredores com idades entre 50 e 60 anos é de 4h34; Para maiores de 70 anos, são 17h40.

Os pesquisadores da Pace Calculator analisaram resultados de corridas de mais de 21 mil maratonistas diferentes dos EUA que correram em 2010, os dados mais recentes desse tipo. Aqui está o que eles encontraram para os homens:

Os pesquisadores da Pace Calculator analisaram resultados de corridas de mais de 21 mil maratonistas diferentes dos EUA que correram em 2010, os dados mais recentes desse tipo. Aqui está o que eles descobriram para as mulheres:

De acordo com a World Athletics, o tempo mais rápido para uma maratona no percurso elegível para recorde é 2:00:35 do corredor queniano Calvin Kiptum na Maratona de Chicago de 2023. Alguns meses depois ele morreu em um acidente de carro.

O corredor queniano Eliud Kipchoge quebrou a marca de duas horas no INEOS 1:59 Challenge de outubro de 2019, mas esses resultados não contam oficialmente, pois as regras da competição para ritmo e fluidos não foram seguidas. Mesmo assim, corredores de todo o mundo comemoraram a conquista.

Tigst Assefa, da Etiópia, correu 2:11:53 na Maratona de Berlim de 2023, o tempo de maratona mais rápido já registrado para uma corredora, de acordo com a World Athletics.

De acordo com o gráfico acima, pessoas com menos de 30 e mais de 60 anos têm os tempos de maratona mais lentos, enquanto pessoas entre 30 e 50 anos têm os tempos mais rápidos.

Uma pessoa que acabou de começar a correr geralmente não tem o mesmo nível de condicionamento físico de alguém que corre há 30 anos. É preciso muito tempo e treinamento consistente para poder correr uma maratona rápida.

Os percursos da maratona podem ter uma variedade de terrenos, incluindo descidas, subidas, planas ou uma combinação dos três. Terrenos em declive e planos produzem resultados mais rápidos, enquanto terrenos em subida são geralmente mais difíceis e lentos. No entanto, é uma boa ideia conhecer o terreno da sua corrida para que você possa fazer o melhor possível para treinar nele.

Se você estiver correndo sua primeira maratona, sua falta de experiência pode torná-lo mais lento do que alguém que corre pela quinta vez. Quanto mais maratonas você corre, mais focado em seu treinamento e abastecimento, o que pode levar a tempos mais rápidos. Durante sua primeira maratona, você só quer ver se consegue completar a distância sem esperar tempo.

Se você está acostumado a correr em temperaturas quentes e ensolaradas e sua maratona é fria e chuvosa (ou vice-versa), isso pode atrasá-lo. A elevação também desempenha um papel. Treinar em altitude, mas correr sua corrida ao nível do mar pode resultar em tempos mais rápidos, enquanto treinar ao nível do mar, mas correr sua corrida em altitude pode resultar em tempos mais lentos. Se puder, varie a temperatura e a altitude em que você corre para se preparar para a corrida.

Embora você provavelmente consiga percorrer uma distância de 5 ou 10 km com apenas algumas semanas de treinamento, você vai querer passar um pouco mais de tempo se preparando para a maratona. Treinar para uma maratona exige aumentar gradualmente sua quilometragem para que você fique livre de lesões antes e depois do evento.

Quantos meses leva para treinar para uma maratona? Embora dependa da sua quilometragem média atual, você pode querer começar o treinamento para a maratona alguns meses antes da grande corrida. A maioria dos planos de treinamento exige corrida de três a quatro dias por semana, com corridas mais longas programadas nos finais de semana. A cada semana, adicione cerca de 10% a mais de quilometragem à sua corrida longa para evitar lesões, de acordo com um estudo de setembro de 2014.Revista de Fisioterapia Ortopédica e EsportivaNão

A maioria dos planos também incentiva variações no seu ritmo com corridas de ritmo e velocidade. Os treinos de velocidade geralmente são realizados em uma pista e consistem em intervalos de corrida de 200 a 1.600 metros. As corridas Tempo envolvem correr um pouco mais rápido do que o seu ritmo médio de longa distância. Esses treinos proporcionam dias de treinamento de alta intensidade, portanto, limite-os a uma ou duas vezes por semana.

Seus dias sem corrida provavelmente serão repletos de exercícios de treinamento de força. Como corredor, você já está fazendo agachamentos e estocadas na sala de musculação, mas construir o núcleo e a parte superior do corpo é igualmente importante. Exercícios como flexões e flexões de ombros podem ajudá-lo a manter uma boa postura e a combater a fadiga à medida que suas corridas ficam mais longas.

Mas também é importante reservar tempo para que seu corpo se recupere. Certifique-se de rolar a espuma, hidratar, reabastecer com carboidratos e proteínas e dormir bastante durante o treino de maratona, mas especialmente nas 24 a 48 horas após uma corrida longa ou treino de alta intensidade.