Sintomas de baixo teor de potássio e como aumentar seus níveis rapidamente
A transpiração excessiva causada pelo exercício pode levar à perda de líquidos e eletrólitos, tornando necessário aumentar os níveis de potássio após o treino.
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Você pode cair de joelhos mais rápido do que um cavalo charley. Essas cólicas repentinas e dolorosas são um possível resultado do baixo teor de potássio. “Outros sinais de que o potássio está baixo incluem fadiga, fraqueza muscular ou espasmos, formigamento ou dormência. Em casos mais graves, você pode até sentir falta de batimentos cardíacos ou palpitações”, diz Melissa Mitry, RD, da Melissa Mitry Nutrition.
Você pode combater cãibras nas pernas e outros problemas sérios associados aos baixos níveis de potássio, aumentando a quantidade de potássio no corpo. Quanto tempo leva para corrigir os níveis baixos de potássio depende de quão baixos eles estão.
A quantidade de potássio necessária dependerá de quão baixos estão seus níveis. Além de um exame de sangue, é difícil dizer se o potássio está baixo. Dito isto, de acordo com a Cleveland Clinic, existem alguns sintomas de deficiência de potássio que você deve conhecer. Isso inclui:
- Cãibras musculares, espasmos ou fraqueza grave
- Constipação
- Batida cardíaca
- Formigamento e dormência
“Se o seu nível de potássio estiver muito baixo, você pode precisar de suplementos de potássio ou intravenosa para normalizá-lo rapidamente”, diz Mitri.
A maneira mais rápida de aumentar os níveis de potássio em situações de emergência é a via intravenosa, que só deve ser administrada em ambiente controlado (como hospital ou clínica de internação). De acordo com um artigo de setembro de 2012, um IV pode começar a aumentar os níveis dentro de 20 a 30 minutos.Jornal Americano de Doença RenalNão
“Se seus níveis de potássio estão quase baixos após um treino intenso, uma bebida eletrolítica ou certos alimentos podem trazê-los de volta rapidamente”, diz Mitri. De acordo com um estudo de novembro de 2012, 30 a 60 minutos após a ingestão de alimentos ricos em potássio, pode haver um pequeno aumento nos níveis plasmáticos de potássio.Jornal de treinamento atléticoNão
Se não for uma emergência, aqui estão algumas etapas que você pode tentar para aumentar seus níveis de potássio em casa.
Se você tiver cãibras nas pernas associadas a baixos níveis de potássio, coma uma ou duas bananas. Uma banana média contém 422 miligramas de potássio, ou 9% do valor diário (DV). A partir de novembro de 2012, o potássio nas bananas pode começar a aumentar os seus níveis de potássio dentro de 30 a 60 minutos.Jornal de treinamento atléticoEstudar
No estudo, os pesquisadores testaram se comer 1 ou 2 bananas aumentava os níveis de potássio em atletas adultos propensos a cãibras nas pernas induzidas por exercícios. Embora tenha havido um ligeiro aumento nos níveis de potássio em ambos os grupos após 30 e 60 minutos, o tempo necessário para aumentar o potássio não seria benéfico para um atleta que estivesse fazendo alongamento durante a competição.
A melhor maneira de evitar os efeitos do baixo teor de potássio é comer regularmente alimentos como bananas e também repor o potássio perdido após o exercício.
Quanto potássio você precisa?
“Um nível saudável de potássio é de 3,6 a 5,2 milimoles por litro (mmol/L)”, diz Mitri. De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS) do Instituto Nacional de Saúde, a Ingestão Adequada (IA) de potássio é de 3.400 mg por dia para adultos designados do sexo masculino ao nascer e 2.400 mg por dia para adultos designados do sexo feminino ao nascer. ).
De acordo com o NIH, pessoas com doença inflamatória intestinal e que tomam laxantes ou diuréticos apresentam risco aumentado de deficiência de potássio.
De acordo com a Cleveland Clinic, a hipercalemia ocorre quando os níveis de potássio no sangue ficam muito altos, o que pode danificar o coração e até causar um ataque cardíaco. Pessoas com doença renal correm maior risco de ingerir muito potássio. Sempre converse com seu médico antes de adicionar grandes quantidades de potássio à sua dieta.
2. Beba uma bebida eletrolítica
As bebidas esportivas são uma ótima maneira de repor vitaminas, minerais e água perdida durante exercícios ou períodos de vômito ou diarreia. Mas nem todas as bebidas eletrolíticas são ricas em potássio. Outros nutrientes importantes que contêm são o sódio e o magnésio, que também são perdidos quando você perde líquidos rapidamente.
As bebidas eletrolíticas são uma maneira conveniente de aumentar seus níveis de potássio, especialmente se você estiver treinando de resistência ou com cólica estomacal. Você pode beber uma bebida durante o treino para repor os líquidos, e é mais fácil beber alguma coisa do que comer quando você está com dor de estômago. Lembre-se de que ela não substitui a água pura.
As bebidas esportivas ou eletrolíticas só podem conter potássio na faixa de 50 a 600 mg, portanto leia atentamente o rótulo ou escolha uma das bebidas sugeridas abaixo.
Qual bebida eletrolítica você deve escolher?
Uma fatia (268 gramas) de melancia contém 320 miligramas de potássio, ou 7% do seu DV, o que a torna uma ótima opção para aumentar o potássio, de acordo com o USDA. A melancia também é uma excelente fonte de vitaminas A e C e contém 91% de água, o que é perfeito para reidratar.
Comer melancia após o treino ajuda a repor água, potássio e magnésio. Além de repor a hidratação, beber suco de melancia após o treino reduziu a dor muscular 24 horas depois, de acordo com um estudo de julho de 2013.Revista de Química Agrícola e AlimentarOs pesquisadores dizem que isso ocorre porque a melancia é uma excelente fonte do aminoácido L-citrulina.
Para fazer uma bebida eletrolítica caseira, misture melancia com uma pitada de sal de cozinha para ajudar a repor líquidos e eletrólitos e reduzir a dor muscular.
4. Beba um copo de suco de laranja
O suco de laranja é uma excelente fonte de potássio, com apenas uma xícara contendo 496 miligramas, ou 11% do DV, de acordo com o USDA. Também é uma boa fonte de ácido fólico, vitamina C e vitamina A.
Lembre-se de que, embora o suco de laranja seja uma forma conveniente de aumentar o potássio, ele também pode conter alto teor de açúcar. Comer laranjas é uma boa maneira de obter nutrientes do suco de laranja junto com fibras que ajudarão seu corpo a absorver o açúcar mais lentamente.
Dito isto, uma laranja contém muito menos potássio do que uma xícara de suco de laranja. Você teria que comer duas laranjas para obter a mesma quantidade de potássio que obteria de uma xícara de suco de laranja.
5. Considere um suplemento de potássio
Suplementos de potássio podem ser encontrados na farmácia local ou no corredor de vitaminas on-line, mas você deve sempre consultar seu médico antes de tomá-los para ver se são adequados para você. A quantidade de potássio que você ingere e obtém dos suplementos não deve exceder a quantidade recomendada pela Clínica May0, a menos que indicado de outra forma pelo seu médico.
De acordo com a Clínica Mayo, muito potássio pode causar fraqueza muscular, batimentos cardíacos irregulares, confusão ou dificuldade para respirar.
Os suplementos de potássio vendidos sem receita médica não contêm mais do que 99 mg de potássio por porção e são combinados com uma variedade de ingredientes. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University, você os encontrará como cloreto de potássio, citrato de potássio, gluconato de potássio, bicarbonato de potássio, aspartato de potássio e orato de potássio.
O tipo que você escolhe também depende de outros níveis de eletrólitos em seu corpo (como cloreto ou bicarbonato). Converse com seu médico sobre qual pode ser o melhor para você com base nos resultados de seus exames de sangue.
Um suplemento de potássio para experimentar
6. Faça salmão para o jantar
Uma porção de 3 onças de salmão do Atlântico fornece 534 miligramas de potássio, 11% do DV, de acordo com o USDA. Incluir regularmente mais peixes ricos em potássio na rotação do jantar pode ajudar a garantir que você esteja ingerindo o suficiente desse nutriente crucial.
Além disso, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação e a apoiar a saúde do coração e do cérebro.
7. Converse com seu médico sobre os medicamentos que você toma
Níveis baixos de potássio podem ser causados por certos antibióticos, diuréticos ou laxantes, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina. Se você sentir algum sintoma de baixo teor de potássio com frequência, vale a pena discutir esses medicamentos com seu médico. Pode haver uma alternativa que você pode tentar que não tenha esse efeito colateral.
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