Siga estas 6 regras da 'Arca de Inverno' para impulsionar suas metas de saúde para o Ano Novo

A tendência “Winter Arc” oferece uma nova forma de priorizar a saúde durante as festas de fim de ano. Se você ainda não ouviu falar, é basicamente uma forma de iniciar aqueles hábitos que você normalmente guardaria para o ano novo.

Embora algumas pessoas iniciem seu arco de inverno em 1º de outubro, nunca é tarde para reduzir ou alterar seus objetivos se eles ainda não tiverem sido planejados.

Para se preparar para o sucesso, concentre-se em metas realistas. Por exemplo, a agitação da temporada de férias pode não ser o melhor momento para começar a caminhar cinco quilômetros todas as manhãs.

Para perseguir seus objetivos do arco de inverno, você precisa “encontrar-se onde está”, disse a psicóloga da Cleveland Clinic, Susan Albers, PsyD, a Veriwell.

Não há vergonha em começar aos poucos, especialmente agora, quando sua agenda pode estar um pouco mais ocupada do que o normal. Por exemplo, se você espera caminhar uma hora todos os dias, você pode começar agora com uma caminhada diária de 10 minutos e ir aumentando. “O comportamento não é um interruptor de luz, é mais como um interruptor mais escuro”, disse Albers.

Pedimos a especialistas em saúde algumas metas de inverno que a maioria das pessoas pode tentar, juntamente com estratégias para permanecer no caminho certo quando as coisas ficam difíceis.

Comece com um 'lanche de treino'

Entrar em uma rotina intensa de exercícios pode ser perigoso se já faz algum tempo que você não se exercita.

“Fazer muito rápido tem maior probabilidade de levar ao overtraining e ao esgotamento”, diz Grace Horan, MS, ACSM-EP, fisiologista do exercício no Hospital for Special Surgery em Nova York.

Para evitar isso, Horan recomenda começar com “cafés da manhã com exercícios” – pequenas explosões de movimento com duração de cinco a 10 minutos, algumas vezes ao dia.

“Acumule gradualmente até 30 minutos de exercícios contínuos e consistentes de baixa intensidade ao longo de algumas semanas”, disse Horan. “Quando você conseguir participar de exercícios consistentes três a quatro dias por semana, aumente a intensidade de um dos treinos e continue conforme tolerado.”

Diário por qualquer período de tempo

Algumas pessoas optam por incorporar exercícios de base – como registrar um diário ou colorir – em sua rotina diária. Isso pode ajudar as pessoas a relaxar e refletir durante um dia agitado, disse Albers.

Mas se você transformar a prática em uma tarefa árdua – criando um diário por um determinado período de tempo ou páginas todos os dias – ela pode se tornar cada vez mais difícil de sustentar. “O importante é apenas fazer, em vez de fazê-lo por um determinado período de tempo”, disse Albers.

Coma alguma proteína todas as manhãs

Definir metas em torno de dieta e nutrição pode ser muito difícil, disse Alyssa Rumsey, MS, RD, autora de “Unapologetic Eating: Make Peace With Food and Transform Your Life” e fundadora da Rumsey Nutrition Consulting, a Verywell.

“Evite qualquer (prática) que diga ‘sempre’ ou ‘nunca’ para não fazer algo”, disse Rumsey. “Qualquer coisa tão rígida e instável será contraproducente.”

Você sempre deseja evitar quaisquer práticas que envolvam a eliminação de certos alimentos ou grupos de alimentos. “Objetivos orientados para evitar ou cortar alimentos em sua dieta em geral não são sustentáveis”, disse Rumsey. “Nossos corpos têm uma resposta biológica a qualquer tipo de escassez ou restrição, o que nos prepara para uma batalha difícil quando se trata de aumento de desejos, aumento de sinais de fome e evitação de certos alimentos”.

Pode ser difícil pensar em maneiras produtivas de mudar sua dieta, mas a proteína pode ser um bom ponto de partida, porque todos nós precisamos de uma certa quantidade todos os dias para manter nosso corpo funcionando.

Certificar-se de priorizar a proteína logo no café da manhã todas as manhãs é uma boa maneira de dar ao corpo a energia necessária para começar o dia, disse Rumsey.

Reavalie relacionamentos tóxicos

Quando você está procurando um novo começo, pode ser útil avaliar seu relacionamento atual. Se certos amigos fazem você se sentir inativo, pode ser um sinal de que você aguenta passar menos tempo com eles.

Isso não significa que você tenha que excluir as pessoas da sua vida e nunca mais falar com elas. Em vez disso, você pode começar a reduzir o tempo que passa com esses amigos e ver como isso o faz sentir. Se parecer positivo, você pode continuar nesse caminho; Se parecer negativo, você pode reavaliar o que o relacionamento traz para sua vida.

Acompanhe sua jornada de saúde

Quando você experimenta novas práticas de saúde, pode ser difícil saber o que funciona e o que não funciona. Mas uma boa maneira de saber se seus novos objetivos de saúde estão funcionando para você é manter um registro do que você faz todos os dias – e como se sente.

“É importante ter alguns dados”, disse Albers. No final de cada dia, pode ser útil anotar como você se sente após os hábitos saudáveis ​​que adota – como caminhar, beber uma certa quantidade de água, praticar mindfulness, etc.

Você pode notar um padrão; Por exemplo, você pode descobrir que se sente ansioso nos dias em que pula sua caminhada diária ou que se sente ansioso nos dias em que não faz um diário. Por outro lado, se você estiver treinando demais, poderá notar dores ou outros sinais físicos de que deve reduzir sua rotina de exercícios.

Experimente uma nova receita de vegetais toda semana

Quando muitas pessoas pensam em como podem fazer mudanças positivas na sua dieta, são automaticamente atraídas a comer mais vegetais.

E embora isso seja bom, é importante definir metas razoáveis ​​em torno dessa prática. “Eu recomendo metas que você pode adicionar ao seu dia”, disse Rumsey. “Como posso cuidar melhor de mim mesmo?”

Ingerir vegetais suficientes em todas as três refeições diárias pode parecer ambicioso no início, mas um compromisso semanal de experimentar uma nova receita de vegetais pode aumentar sua ingestão e fornecer novos alimentos básicos para adicionar à sua rotação alimentar regular.