O glicinato de magnésio – uma combinação de magnésio e do aminoácido glicina – é uma forma de magnésio altamente absorvível, conhecida pelas suas propriedades calmantes e efeito suave no sistema digestivo. Pode ajudar a aliviar a ansiedade, promover o relaxamento, melhorar a qualidade do sono e apoiar a saúde óssea.
O melhor momento para tomar glicinato de magnésio depende de muitos fatores, incluindo o motivo pelo qual você o está tomando. Tomar 30 minutos antes de dormir pode melhorar o relaxamento e a qualidade do sono. No entanto, algumas pessoas podem preferir tomá-lo com uma refeição no início do dia para evitar dores de estômago. O momento cuidadoso também é importante se você toma medicamentos ou outros suplementos, pois o magnésio pode interagir com sua absorção e eficácia.
Pense no seu motivo para tomá-lo
O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel em muitos processos corporais. Apoia o funcionamento do sistema imunológico, a saúde muscular, nervosa e óssea, regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a gerar energia.
A Dose Dietética Recomendada (RDA) de magnésio para adultos varia de 310 a 420 miligramas (mg) por dia, o que pode ser difícil de obter apenas através da dieta. A suplementação com glicinato de magnésio é uma forma eficaz de garantir uma ingestão adequada para atender às necessidades do seu corpo e resolver certos problemas de saúde, tais como:
- Melhorar a qualidade do sono: O magnésio apoia a produção de melatonina – a hormona que regula o ciclo sono/vigília; Os suplementos podem melhorar a qualidade e a duração do sono.
- Reduza a ansiedade e o estresse: O glicinato de magnésio pode ajudar a relaxar a mente e o corpo, aliviar a ansiedade e o estresse.
- Alivia espasmos musculares e dores: O glicinato de magnésio pode reduzir a inflamação, aliviar a tensão muscular e os espasmos e promover a recuperação.
- Enxaquecas são aliviadas: O glicinato de magnésio pode ajudar a aliviar a dor da enxaqueca e reduzir a frequência das enxaquecas, relaxando os vasos sanguíneos, reduzindo a inflamação e acalmando os sinais nervosos hiperativos que contribuem para a dor.
- Gerenciar os sintomas da TPM: Pesquisas mostram que a suplementação de magnésio reduz efetivamente os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM) e as cólicas menstruais.
- Melhorar a digestão: O magnésio relaxa os músculos intestinais, ajuda a aliviar a prisão de ventre e promove a regularidade dos movimentos intestinais.
Manhã vs. a noite
A melhor hora para tomar glicinato de magnésio depende de seus objetivos e rotina.
- pela manhã: O magnésio reduz a tensão muscular e a ansiedade e regula a produção de energia, tomar glicinato de magnésio pela manhã pode ser ideal se quiser apoiar a produção de energia, reduzir a tensão muscular diurna ou aliviar a ansiedade e o stress.
- a noite: Tomar glicinato de magnésio à noite – 30 minutos antes de dormir – pode ser melhor para melhorar a qualidade do sono ou reduzir a ansiedade noturna. Suas propriedades calmantes podem ajudar a acalmar o corpo e a mente, facilitando cair e dormir.
Algumas pessoas podem se beneficiar dividindo a dose entre a manhã e a noite para obter efeitos equilibrados.
Quer você tome glicinato de magnésio pela manhã ou à noite, seu corpo ainda absorverá e se beneficiará do suplemento. Seus efeitos são graduais e não causarão sonolência repentina se tomados no início do dia.
Interações a considerar
O glicinato de magnésio pode interagir com certos medicamentos, afetando potencialmente sua absorção e eficácia. Os medicamentos que podem interagir com o glicinato de magnésio incluem:
- Antibióticos: Alguns antibióticos, como tetraciclinas como declomicina (demeclociclina) e vibramicina (doxiciclina) e quinolonas como Cipro (ciprofloxacina) e Levaquin (levofloxacina) podem interagir com o glicinato de magnésio. Para evitar essa interação, tome o suplemento pelo menos 2 horas antes ou 4-6 horas depois do antibiótico.
- Bisfosfonatos: Medicamentos para osteoporose, como Fosamax (alendronato), podem não funcionar tão eficazmente quando tomados com magnésio. Para garantir a eficácia, separe seus suplementos de magnésio com pelo menos 2 horas de distância dos bifosfonatos.
- Sulfonilureias: Os suplementos de magnésio podem aumentar a absorção de sulfonilureias, que são medicamentos para diabetes que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue. As sulfonilureias comuns incluem Amari (glimepirida), Diabetes (gliburida) e Glucotrol (glipizida). Tomar magnésio com esses medicamentos pode causar hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).
- Medicação para tireóide: O magnésio pode diminuir a absorção do sintóide (levotiroxina), um medicamento usado para tratar distúrbios da tireoide. Para evitar isso, tome levotiroxina com o estômago vazio, pelo menos 4 horas além do glicinato de magnésio.
- Gabapentina: A gabapentina, prescrita para convulsões e dores nos nervos, pode diminuir a absorção quando tomada com magnésio. Para evitar essa interação, tome gabapentina com pelo menos 2 horas de intervalo do glicinato de magnésio para garantir que ambos funcionem de forma eficaz.
Quando tomar com comida
Tomar glicinato de magnésio com uma refeição ou lanche saudável pode ajudar a reduzir a probabilidade de problemas estomacais, como náuseas e cólicas estomacais. Tomá-lo com alimentos é especialmente útil se você estiver tomando altas doses ou sentir náuseas leves ao tomar o suplemento com o estômago vazio.
Embora o glicinato de magnésio seja altamente absorvível, combiná-lo com certos alimentos pode aumentar a absorção. Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes ou azeite, podem melhorar a sua absorção no organismo.
Outros possíveis efeitos colaterais
Embora o glicinato de magnésio seja geralmente seguro e bem tolerado, algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais digestivos leves, como:
- Diarréia
- Náusea
- Cólicas abdominais
Embora os rins ajudem a excretar o excesso de magnésio na maioria dos casos, altas doses de suplementos de magnésio podem causar toxicidade do magnésio e efeitos colaterais graves, como:
- Reações alérgicas, incluindo dificuldade em respirar, urticária, coceira ou erupção cutânea generalizada
- Arritmia ou ritmo cardíaco irregular
- Dor nas costas ou pélvica
- confusão
- Tontura
- letargia
Pessoas com doença renal ou função renal prejudicada devem evitar suplementos de magnésio, pois seus corpos podem ter dificuldade para regular os níveis de magnésio, levando potencialmente à toxicidade do magnésio.
Como tomar glicinato de magnésio
Os suplementos de glicinato de magnésio vêm em uma variedade de formas, incluindo cápsulas, líquidos, pós e gomas. Dependendo da sua rotina, você pode tomar uma dose pela manhã ou à noite ou distribuí-la em múltiplas doses ao longo do dia. Siga sempre as instruções de dosagem no rótulo do suplemento ou conforme recomendado pelo seu médico.
A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos, proveniente de fontes dietéticas e suplementares, é de 310 a 420 mg. Quanto você toma depende da sua idade e sexo.
O nível de ingestão superior tolerável (UL) para magnésio suplementar é definido em 350 mg por dia para reduzir o risco de efeitos colaterais. Embora doses acima de 350 mg sejam frequentemente seguras e eficazes para muitas pessoas, é aconselhável permanecer dentro da faixa recomendada, a menos que seu médico indique o contrário.
Embora o glicinato de magnésio seja mais fácil para o estômago do que outras formas de magnésio, tomá-lo com alimentos pode reduzir o risco de desconforto digestivo e aumentar a absorção.
resumo
O glicinato de magnésio é um suplemento dietético que pode melhorar o sono, reduzir a ansiedade, relaxar os músculos e apoiar a saúde óssea e cardíaca. O melhor horário para tomar glicinato de magnésio, seja de manhã ou à noite, depende de seus objetivos, medicamentos e programação diária. Considere tomá-lo antes de dormir para dormir melhor; Doses matinais podem funcionar melhor para o estresse diurno ou para melhorar a função muscular.
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