Recomendações de especialistas para melhores resultados
Suplementos para o crescimento muscular (muitas vezes chamados de “auxiliares ergogênicos”) podem ser usados para ajudá-lo a “ganhar volume”, melhorar o desempenho atlético ou reduzir a perda muscular relacionada ao envelhecimento. Alguns suplementos, como o colágeno, também podem ajudar a proteger as articulações e promover sua recuperação.
Os suplementos para crescimento muscular são populares entre os atletas, mas não são para todos. Certos suplementos apresentam risco de efeitos colaterais, como o DHEA, que pode afetar os níveis hormonais, e a creatina, que pode causar ganho de peso e inchaço. Para obter melhores resultados, é aconselhável consultar um médico ao escolher um suplemento para crescimento muscular.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados por terceiros e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
1. Proteína em pó
Suplementos de proteína podem aumentar o tamanho muscular e melhorar o treinamento de resistência. Os efeitos são mais perceptíveis em pessoas já treinadas em exercícios de resistência, como levantamento de peso. As pessoas mais velhas verão menos efeitos dos suplementos proteicos do que as pessoas mais jovens.
Existem muitos suplementos proteicos populares, incluindo soro de leite, caseína e proteína de soja.
A maioria das pessoas precisa de pelo menos 0,8 a 1,0 gramas por quilograma de peso corporal (g/kg) de proteína por dia. Os atletas podem precisar do dobro desse valor, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN).
As pessoas mais velhas geralmente precisam de mais proteína do que as pessoas mais jovens para alcançar os mesmos efeitos. Dividir a dose diária a cada três ou quatro horas promove melhor o crescimento muscular do que tomar tudo de uma vez.
Suplemento esportivo restrito
Alguns suplementos dietéticos foram proibidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI), pela Associação Atlética Universitária Nacional (NCAA) e pela Agência Mundial Antidoping (WADA). Isso inclui suplementos de venda livre (OTC), como blackbush acácia (Acácia rígida), laranja amarga (Laranja cítrica) extrato de germânio (metilhexanamina) e DHEA.
As calorias ajudam no crescimento e reparação muscular.
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2. Desidroepiandrosterona (DHEA)
Desidroepiandrosterona (DHEA) é um hormônio esteróide que o corpo usa para produzir testosterona e estrogênio. O DHEA está incluído em suplementos esportivos para aumentar a massa e a força muscular, mas os dados que apoiam tais usos permanecem fracos.
Uma revisão de estudos publicados em periódicos Esteróides concluíram que os suplementos de DHEA não têm benefícios claros e há poucas evidências de que aumentem a força muscular ou a massa muscular.
Embora os suplementos de DHEA possam ajudar a reduzir a massa gorda, não há nada que sugira que eles possam alterar o peso corporal, a composição corporal geral ou o índice de massa corporal (IMC).
Apesar da falta de benefícios claros, o DHEA tem sido usado com segurança por até dois anos, geralmente na dose de 50 miligramas (mg) por dia. Em doses de 200 mg ou mais por dia, o DHEA pode aumentar os níveis de testosterona e diminuir os níveis “bons” de colesterol HDL.
Aviso de DHEA
Alguns suplementos esportivos, como o DHEA, podem afetar os níveis hormonais. Mulheres que suplementam DHEA por vários meses podem notar efeitos colaterais androgênicos (relacionados à testosterona), como pelos faciais, acne e queda de cabelo de padrão masculino.
Pessoas com cânceres sensíveis a hormônios, como câncer de próstata, mama ou ovário, não devem tomar DHEA ou qualquer outro suplemento que possa afetar os níveis hormonais, pois isso poderia potencialmente promover o crescimento do tumor.
3. Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é produzido a partir de um aminoácido chamado leucina, que está envolvido na construção de proteínas musculares. Alguns acreditam que a suplementação com HMB após o exercício reduz o dano muscular e aumenta a força e a massa muscular.
Alguns especialistas recomendam uma dose diária de 1,5 a 3 gramas com musculação adequada. As doses de HMB são geralmente divididas e tomadas antes das refeições e dos exercícios.
Uma revisão de estudos de 2019 na revista nutrientes concluíram que a suplementação de HMB além do exercício teve pouco efeito na melhoria da composição corporal, força muscular ou desempenho físico em idosos em comparação com o exercício isolado.
No entanto, o ISSN sugere que os atletas podem experimentar um ligeiro aumento na massa muscular dentro de 12 semanas, enquanto aqueles que não treinaram antes podem ver resultados em três semanas.
4. Creatina
A creatina é atualmente o suplemento mais popular para o desempenho físico. Produzida nos rins e no fígado, a creatina é encontrada principalmente no músculo esquelético. Você pode aumentar seus níveis de creatina comendo carne vermelha ou tomando suplementos de creatina.
Revisão de estudos de 2022 na revista nutrientes concluíram que a creatina pode ajudar a construir massa muscular e força em jovens saudáveis. Os jovens que treinam adequadamente ganharam em média 2 a 4 quilos de músculo após 12 semanas.
Não está claro se resultados semelhantes podem ser obtidos em adultos mais velhos.
Os ensaios clínicos normalmente usam uma dose de ataque de 20 gramas por dia durante cinco dias, seguida por uma dose de manutenção de 2 a 5 gramas por dia. Nessa dose, a creatina parece segura, mas observe efeitos colaterais como retenção de água, ganho de peso e inchaço.
5. Ácidos graxos poliinsaturados
Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) são ácidos graxos ômega-3 que aumentam a massa e a força muscular. Entre 1,1 e 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia são considerados adequados.
Os PUFAs podem ser obtidos apenas através da alimentação (principalmente em peixes), mas também podem ser usados suplementos.
Uma revisão de estudos de 2021 sugere que os PUFAs preferem ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) pode aumentar a massa e a força muscular em idosos com sarcopenia. No entanto, a maioria dos estudos envolveu pessoas com doenças como cancro e doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC).
Uma revisão de estudos da Universidade de Madrid em 2022 concluiu que a suplementação de PUFA não melhorou a massa muscular ou a força em adultos saudáveis.
As doses utilizadas na maioria dos estudos variaram de 600 a 4.000 mg por dia. Tomar 5.000 mg de EPA ou DHA por dia é provavelmente seguro, embora possa causar efeitos colaterais como mau hálito e dores de estômago.
6. Colágeno
O colágeno é a proteína mais abundante no corpo. É importante para a saúde da pele e proteção das articulações. Também é rico em aminoácidos como L-arginina e glicina que constituem a creatina.
Uma revisão sistemática de 15 estudos concluiu que os suplementos de colágeno não tiveram efeito detectável na síntese de proteína muscular. Onde o suplemento parece ajudar a melhorar a função articular e a recuperação de lesões articulares.
Outros estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ser benéficos em homens idosos com sarcopenia. Não houve benefício em mulheres na pré-menopausa ou em jovens saudáveis com prescrição de suplementos.
As doses utilizadas nos estudos variam entre 5 e 15 gramas por dia, geralmente tomadas uma hora após o exercício. Algumas pesquisas sugerem que tomar colágeno com vitamina C pode aumentar seus efeitos.
7. CoQ10
A coenzima Q10 (CoQ10) é um antioxidante envolvido na produção de energia. Pode reduzir a inflamação e ajudar a prevenir danos nas articulações e nos músculos. Acredita-se que baixos níveis de CoQ10 estejam associados à perda muscular em adultos mais velhos.
Acredita-se que a CoQ10 ajude na recuperação muscular após o exercício, mas as pesquisas até agora foram inconclusivas. Alguns estudos sugerem que a CoQ10 pode combater a sarcopenia em adultos mais velhos quando usada com exercícios.
A CoQ10 foi estudada em ensaios de desempenho esportivo em doses de 100 a 600 mg por dia. Os possíveis efeitos colaterais incluem fadiga, insônia, náusea e azia.
8. Leucina
leucina Um aminoácido que ajuda os músculos a produzir proteínas. É encontrado em muitos alimentos (incluindo peixe, frango e feijão) e acredita-se que aumenta a massa muscular quando tomado como suplemento.
Até o momento, há poucas evidências de tal benefício, de acordo com um estudo de 2020 Medicina e Ciência na Medicina Esportiva Um ensaio de 12 semanas envolvendo 25 atletas que receberam duas doses diárias de 5 gramas de leucina não encontrou evidências de ganho muscular.
Foi demonstrado que quantidades diárias de leucina entre 1,7 e 3,5 gramas aumentam a síntese de proteínas musculares no corpo, mas a produção de proteínas não se traduz em ganhos musculares.
Em uma revisão sistemática Jornal Britânico de Nutrição Da mesma forma, o músculo apresenta uma taxa mais elevada de síntese proteica, mas nenhuma alteração na composição corporal.
Os suplementos de leucina são considerados seguros, mas podem causar dores de estômago e “hálito de amônia”.
9. Como escolher suplementos com segurança
Os suplementos dietéticos não são estritamente regulamentados nos Estados Unidos e, ao contrário dos medicamentos prescritos, a Food and Drug Administration (FDA) não os aprova quanto à segurança ou eficácia.
Para se proteger, escolha suplementos que foram testados e certificados por terceiros de confiança, como a Farmacopeia dos EUA (USP), ConsumerLab ou NSF International. A certificação não significa que o suplemento funciona; Indica apenas que os ingredientes são puros, contêm a quantidade certa e não contêm impurezas ou contaminantes.
Alerta para adolescentes e jovens
Estudo de 2019 em Jornal de Saúde do Adolescente avaliaram 977 eventos adversos relacionados a suplementos relatados entre 2004 e 2015 envolvendo pessoas com 25 anos ou menos.
O que eles descobriram foi que as pessoas nesta faixa etária que tiveram uma reação adversa a suplementos de fortalecimento muscular tinham 2,6 vezes mais probabilidade de sofrer um evento médico grave (incluindo hospitalização, incapacidade e morte) do que as pessoas que tomavam vitaminas regularmente.
resumo
Alguns suplementos dietéticos podem ajudar a aumentar a massa muscular em conjunto com o treinamento de resistência. O melhor suplemento para o crescimento muscular depende da idade e da quantidade de exercícios básicos que você faz. Alguns, como as proteínas, funcionam melhor para os mais jovens. Outros, como o HMB e a leucina, podem beneficiar os idosos e os que estão começando a se exercitar mais.
Antes de tomar um suplemento para aumentar a massa muscular, converse com seu médico para ter certeza de que é uma boa escolha. Esteja ciente de que há muito poucos dados de segurança a longo prazo para esses produtos.
Perguntas frequentes
Os suplementos realmente funcionam para construir músculos?Alguns suplementos (ver Creatina e Proteína) podem aumentar os efeitos do treinamento com pesos, especialmente quando tomados por várias semanas ou mais. Os efeitos podem variar com base na idade, sexo e treinamento atlético.
Quando devo tomar creatina?Os pesquisadores não têm certeza. Apenas alguns ensaios estudaram isso e os resultados variaram.
Dito isto, o momento da suplementação de creatina parece ser mais importante durante os primeiros cinco dias, durante a “fase de carga”. Durante esta fase, parece melhor tomar creatina logo antes do treino.
Quais alimentos podem aumentar os níveis de proteína?Alimentos ricos em proteínas incluem carne, ovos, laticínios, feijão e nozes.
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