Anteriormente, era recomendado limitar a ingestão de colesterol na dieta a não mais que 300 miligramas (mg) por dia. No entanto, a pesquisa concentrou-se na ingestão de colesterol na dieta, além de outros alimentos (como aqueles que fornecem gordura saturada) que podem aumentar os níveis de colesterol no sangue.
Prestar atenção aos tipos de alimentos e gorduras que você ingere pode ajudar a manter os níveis de colesterol no sangue saudáveis, especialmente para pessoas com colesterol alto.
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Por que seu corpo precisa de colesterol
O colesterol é uma substância cerosa e gordurosa que passa pela corrente sanguínea. Seu fígado produz todo o colesterol que seu corpo necessita. O colesterol no sangue é essencial para uma boa saúde, ajudando o corpo a desempenhar funções importantes, como a produção de hormônios (mensageiros químicos que controlam muitas funções do corpo), a construção de membranas celulares e a digestão de gorduras.
O colesterol obtido dos alimentos é conhecido como colesterol dietético. O colesterol dietético é encontrado em alimentos de origem animal, como carne e laticínios.
Limite de colesterol por dia
Anteriormente, recomendava-se que o colesterol dietético fosse limitado a não mais que 300 mg por dia. No entanto, as novas diretrizes não fornecem um número específico de quanto colesterol os indivíduos devem consumir por dia.
Em vez disso, as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025 observam que as Academias Nacionais recomendam que “a ingestão de colesterol na dieta deve ser a mais baixa possível, sem comprometer a adequação nutricional da dieta”.
Quais são as novas diretrizes dietéticas?
Ao considerar o efeito da dieta nos níveis de colesterol no sangue, as novas Diretrizes Dietéticas mudaram o foco do colesterol dietético para a gordura dietética. Especificamente, reduzir a ingestão de gordura saturada para menos de 10% das calorias por dia e substituir a gordura saturada por gordura insaturada.
A American Heart Association (AHA) recomenda limitar a gordura saturada a menos de 6% do total de calorias diárias. A gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”) e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Evitar gorduras trans também é recomendado, pois esses tipos de gorduras podem aumentar o LDL e diminuir os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (colesterol “bom”).
Gordura saturada
A gordura saturada é um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal e geralmente é sólida à temperatura ambiente. As fontes de gordura saturada incluem:
- Carne bovina
- Carne de porco
- Aves
- Laticínios integrais
- ovo
- Alguns óleos tropicais, como óleo de palma e coco
Por outro lado, a gordura insaturada é um tipo de gordura geralmente líquida à temperatura ambiente e considerada uma gordura saudável para o coração. Os dois principais tipos de gorduras insaturadas são poliinsaturadas e monoinsaturadas.
As fontes de gordura poliinsaturada incluem:
- Óleos vegetais não tropicais, como óleos de canola, milho, soja e girassol,
- Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum
- Tofu/soja
- Algumas nozes e sementes, como nozes, linhaça e sementes de girassol.
As fontes de gordura monoinsaturada incluem:
- Azeitonas, abacates e seus óleos
- Amendoim, óleo de amendoim e manteiga de amendoim
- Avelãs
- Nozes
- Abóbora e Gergelim
- Óleos de canola, cártamo e gergelim
Muitos alimentos que contêm gordura saturada também contêm colesterol. Ao reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta, você provavelmente também reduzirá a quantidade de colesterol em sua dieta.
Além disso, para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, é recomendado limitar os alimentos ricos em açúcar e sódio e incluir muitos alimentos ricos em fibras.
Alimentos sem colesterol
O colesterol é encontrado apenas em produtos de origem animal. As plantas não contêm colesterol, então alguns alimentos sem colesterol incluem:
- frutasComo frutas vermelhas, melancia, banana, maçã, pêssego e pera
- vegetaiscomo brócolis, repolho, berinjela, cenoura, tomate, cebola, pimentão, espinafre e couve
- grão, Como aveia, trigo, quinoa, arroz, bulgur, cevada e milho
- FeijõesComo feijão preto, rim, marinho, pinto e grão de bico
- Ervilhas e lentilhas
- Soja e tofu
- Nozes e sementesComo amendoins, nozes, avelãs, nozes, amêndoas, pistache, linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de chia.
- Plantas e óleos vegetais, como óleos de girassol, oliva, canola, abacate, amendoim, milho e gergelim
Alguns alimentos vegetais são particularmente bons para os níveis de colesterol. Por exemplo, a aveia é frequentemente considerada boa para reduzir o colesterol. Isso ocorre porque contém fibra solúvel, que pode reduzir os níveis de LDL. Outras fontes de fibra solúvel incluem farelo, cevada e quinoa.
Outros alimentos com fibra solúvel incluem feijão, abacate, linhaça, sementes de chia, couve de Bruxelas, quiabo, brócolis, maçã e laranja.
Limite ou corte completamente os alimentos
Para ajudar a reduzir os níveis de colesterol para uma faixa saudável, é recomendável limitar os alimentos ricos em gordura saturada e evitar totalmente a gordura trans. Os alimentos a serem limitados incluem:
- Produtos de panificaçãoComo doces, biscoitos e bolos
- comida fritacomo frango frito, bifes de carne e queijo, batatas fritas, rodelas de cebola e batatas fritas
- Laticínios integraisComo creme, leite integral e manteiga
- Carne processadaComo salame, calabresa, bacon, salsicha, cachorro-quente e mortadela
- carne vermelhaComo carne bovina, suína e cordeiro
- Óleo tropicalincluindo óleo de palma e coco
Os ovos têm muito colesterol?
Os ovos são ricos em colesterol, sendo que um ovo grande contém 186 mg de colesterol.
Por isso, anteriormente era recomendado evitar o consumo de gema de ovo (a clara não contém colesterol). No entanto, pesquisas sugerem que o colesterol da dieta tem efeito mínimo sobre o colesterol no sangue, por isso não é mais recomendado evitar gemas de ovo. Além do teor de colesterol, os ovos – especialmente a gema – são ricos em vitaminas e minerais, o que os torna um alimento rico em nutrientes. A maioria dos especialistas concorda que pessoas saudáveis podem desfrutar de um ovo inteiro diariamente como parte de uma dieta globalmente equilibrada.
Se você tem colesterol alto, é melhor considerar todas as fontes de gordura saturada e colesterol em sua dieta e encontrar maneiras de reduzi-las. Converse com um médico ou nutricionista registrado para determinar qual quantidade saudável de ovos é ideal para você.
O que procurar nos rótulos nutricionais
Os rótulos de informações nutricionais informam quanto de cada nutriente um alimento contém. Ao tentar manter seus níveis de colesterol saudáveis, observe a quantidade e o tipo de gordura que você consome.
Gordura total, gordura saturada, gordura trans e colesterol devem constar no rótulo de informações nutricionais. A gordura insaturada (gordura poliinsaturada e gordura monoinsaturada) é listada voluntariamente, a menos que seja feita uma declaração ou reclamação na embalagem sobre os efeitos na saúde ou a quantidade de gordura monoinsaturada ou poliinsaturada nos alimentos.
O número exato de gramas de gordura saturada a ser consumido varia de pessoa para pessoa, dependendo da ingestão calórica diária total e do estado de saúde individual.
Por exemplo, se sua meta é obter no máximo 10% de suas calorias diárias de gordura saturada e você pretende consumir 2.000 calorias por dia, limite sua ingestão de gordura saturada a cerca de 22 gramas (g). Se você quiser seguir as diretrizes rígidas da AHA de menos de 6%, sua meta não deve ser superior a 13 gramas de gordura saturada por dia.
Uma maneira mais fácil, mas menos precisa, de ver seu limite diário de gordura é observar o valor percentual diário no rótulo de informações nutricionais. Está ao lado de todos os nutrientes do rótulo e é baseado em uma dieta de 2.000 calorias. Observar o valor percentual diário da gordura saturada pode orientá-lo na busca de alimentos que se encaixem em sua dieta diária.
Certifique-se de acompanhar o tamanho da porção e as porções por recipiente, pois a quantidade que você come pode ser diferente do que está listado como porção no rótulo.
Verifique seus níveis de colesterol regularmente
Mesmo que você já tenha verificado seus níveis de colesterol no passado e eles estivessem normais, ainda é importante verificá-los regularmente. Os níveis de colesterol podem mudar com o tempo, especialmente à medida que envelhecemos, porque o colesterol elevado e o risco de doenças cardíacas aumentam com a idade. Além disso, sua tolerância a alimentos menos saudáveis pode mudar com o tempo.
Normalmente, não há sinais ou sintomas visíveis de colesterol alto. Por esta razão, a maioria dos adultos saudáveis deve ter os seus níveis de colesterol verificados a cada quatro a seis anos. Se você tem diabetes, doença cardíaca ou histórico familiar de colesterol alto, pode ser necessário verificar seus níveis de colesterol com mais frequência.
Converse com um médico para saber com que frequência você deve verificar seus níveis de colesterol.
resumo
A pesquisa sugere que o colesterol na dieta não afeta os níveis de colesterol no sangue tanto quanto se pensava. Agora é recomendado limitar a ingestão de gordura saturada e evitar totalmente a gordura trans.
O colesterol é encontrado em alimentos de origem animal. As gorduras saturadas também são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, aves, laticínios e ovos, e também podem ser encontradas em alguns óleos tropicais, como óleos de palma e coco.
Inclua alimentos vegetais em sua dieta, como frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes, legumes e óleos vegetais. A maioria dos especialistas concorda que adultos saudáveis não precisam evitar as gemas e podem desfrutar de um ovo inteiro por dia.
Verificar os rótulos de informações nutricionais para gordura total, gordura saturada e gordura trans pode ajudá-lo a escolher alimentos que se encaixem em uma dieta saudável e balanceada.
É importante verificar seus níveis de colesterol a cada quatro ou seis anos, independentemente de você ser saudável ou ter tido níveis normais de colesterol no passado. Se você tem histórico familiar de doenças cardíacas, diabetes ou colesterol alto, pode ser necessário verificar seus níveis de colesterol com mais frequência.
