O número de flexões que você pode fazer depende de vários fatores.
Crédito da imagem:
Oscar Wong/Momento/Getty Images
As flexões são um dos melhores exercícios para o peito, braços, ombros e núcleo. Os benefícios das flexões para uma parte superior do corpo forte incluem ser capaz de carregar suas compras, levantar uma caixa pesada do chão, pegar algo em uma prateleira alta ou abrir aquele teimoso pote de picles. (Mais sobre os benefícios das flexões abaixo.)
Algumas organizações também usam e monitoram testes de flexão de 1 minuto ou máximo para medir a força. No entanto, uma pesquisa de 2021 com 2.000 pessoas encomendada pela Gymless.org descobriu que 53,8% dos adultos não conseguiam fazer mais do que 10 flexões consecutivas.
Embora as flexões sejam uma medida limitada do seu condicionamento físico geral, elas fornecem uma boa noção da resistência muscular da parte superior do corpo.
Então, se você está se perguntando: “Quantas flexões devo ser capaz de fazer?” Dê uma olhada no número médio de flexões para homens e mulheres por idade para ter uma ideia de sua posição – e aprenda como melhorar sua pontuação.
Uma nota sobre a linguagem
Aqui no LIVESTRONG.com, somos intencionais quanto à linguagem que usamos. Ao longo deste artigo, utilizamos os termos “homens” e “mulheres” para refletir a linguagem utilizada no estudo e nos dados nacionais. Mas ao fazer flexões normais, o que os pesquisadores realmente estão falando é sobre o sexo biológico no nascimento.
De acordo com estudo de julho de 2021Jornal de Pesquisa de Força e CondicionamentoPessoas designadas como homens ao nascer (AMAB) geralmente podem fazer mais flexões do que pessoas designadas como mulheres ao nascer (AFAB). Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque as pessoas da AMAB são capazes de fazer flexões em um ritmo mais rápido devido às diferenças na distribuição média do peso corporal.
Número médio de flexões: gráfico de flexões para mulheres adultas
O número médio de flexões que um adulto pode fazer varia de acordo com a faixa etária e o sexo. Os padrões fornecidos pelo Kinesiologists.Ca Studio – que oferece serviços de cinesiologia e reabilitação ativa em Surrey, British Columbia, Canadá – dividem os resultados nas seguintes categorias:
- os pobres
- abaixo da média
- média
- acima da média
- Excelente
Quer saber quantas flexões você deve ser capaz de fazer? Confira o gráfico abaixo para ter uma ideia do número médio de flexões que a maioria das mulheres consegue fazer por idade.
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Idade |
Flexões |
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15-19 |
18-24 |
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20-29 |
15-20 |
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30-39 |
13-19 |
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40-49 |
11-14 |
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50-59 |
7-10 |
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60+ |
5-11 |
Fontes):
Estúdio de Kinesiologistas.Ca
É claro que as médias variam muito entre a população em geral devido aos variados estilos de vida, carreiras e condições de saúde. Exceto por uma condição médica ou lesão que o impeça de se exercitar, se você não conseguir atingir a média para sua faixa etária, considere melhorar sua resistência muscular.
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Idade |
Número de flexões |
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15-19 |
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20-29 |
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30-39 |
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40-49 |
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50-59 |
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60+ |
Fontes):
Estúdio de Kinesiologistas.Ca
Número médio de flexões: gráfico de flexões para homens adultos
O número médio de flexões para homens adultos é superior à pontuação média das mulheres. Dê uma olhada no gráfico abaixo para descobrir o número médio de flexões para homens por faixa etária.
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Idade |
Número de flexões |
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15-19 |
23-28 |
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20-29 |
22-28 |
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30-39 |
17-21 |
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40-49 |
13-16 |
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50-59 |
10-12 |
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60+ |
8-10 |
Fontes):
Estúdio de Kinesiologistas.Ca
Tal como acontece com as pontuações das mulheres, você também pode dar uma olhada nas pontuações dos homens, que são consideradas na categoria “fraca”.
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Idade |
Número de flexões |
|---|---|
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15-19 |
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20-29 |
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30-39 |
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40-49 |
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50-59 |
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60+ |
Fontes):
Estúdio de Kinesiologistas.Ca
Número médio de flexões: gráfico de flexões para crianças
O teste de flexão às vezes é usado pelas escolas para testar a resistência muscular da parte superior do corpo em crianças, com o objetivo de ajudá-las a desenvolver hábitos de aptidão física para toda a vida.
Se você está se perguntando como seu filho se sai, você pode encontrar abaixo o número médio de flexões para crianças. As tabelas estão organizadas por idade e porcentagem. De acordo com um estudo de março de 2016, as crianças foram testadas em 30 segundosJornal Britânico de Medicina EsportivaNão
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Idade |
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95% |
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23 |
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8 |
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25 |
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15 |
7 |
10 |
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18 |
19 |
21 |
25 |
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Fontes):
Jornal Britânico de Medicina Esportiva
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Idade |
5% |
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20% |
30% |
40% |
50% |
60% |
70% |
80% |
90% |
95% |
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Fontes):
Jornal Britânico de Medicina Esportiva
A Força Aérea dos EUA exige que os novos recrutas passem em um teste de aptidão física que inclui um teste de flexão de 1 minuto. Os homens devem fazer pelo menos 30 flexões e as mulheres devem fazer pelo menos 15 flexões.
Como fazer uma flexão adequada
A chave para aumentar sua resistência nas flexões e aumentar o número de flexões que você pode fazer é aperfeiçoar sua forma.
Veja como fazer uma flexão adequada:
nível de habilidade
Intermediário
atividade
Treino de peso corporal
- Comece em uma prancha alta com os glúteos e o núcleo engajados. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros e os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e abaixe o corpo em direção ao chão.
- Na descida, aperte as omoplatas.
- Quando seu peito estiver logo acima do solo (ou o mais baixo possível), pressione o chão e separe as omoplatas para retornar à posição inicial.
Mostrar instruções
Se você não conseguiu cumprir o número mínimo ou médio de flexões para sua faixa etária e sexo atribuído no nascimento, ou simplesmente deseja melhorar sua pontuação nas flexões, você pode construir músculos e força com outros exercícios e flexões. . Diversidade
As flexões visam principalmente os músculos peitorais do peito, mas também usam os deltóides, bíceps, tríceps, quadríceps e núcleo.
As flexões ficam mais fáceis quanto mais você as faz. Mas é importante ressaltar que existem algumas desvantagens em praticar flexões todos os dias. Você não apenas corre o risco de sofrer uma lesão por uso excessivo, mas também perde um descanso crucial entre as sessões. Durante os dias de descanso, o seu corpo repara os danos causados às fibras musculares durante o treino, tornando-as novamente maiores e mais fortes.
De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, fortaleça seu núcleo e melhore sua estabilidade com exercícios como o alcance da prancha.
Prancha com alcance de braço único
atividade
Treino de peso corporal
território
corpo inteiro
- Comece em uma prancha alta com o corpo em linha reta da cabeça aos quadris, equilibrando-se nas mãos e nos dedos dos pés.
- Lentamente, estenda um braço para a frente até que o cotovelo fique reto.
- Faça uma pausa por um segundo, depois puxe o braço para trás e plante os cotovelos para voltar à prancha alta.
- Alterne os braços a cada repetição.
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A pressão torácica com um braço também ajudará a fortalecer os peitorais e o núcleo.
Pressão torácica com halteres de braço único
atividade
Treino com halteres
- Deite-se de costas em um banco (ou no chão), com os joelhos dobrados e os pés no chão em um ângulo de 45 graus, até que apenas um ombro e sua cabeça estejam apoiados no banco.
- Alcance a cabeça para agarrar o banco com uma das mãos.
- Com a outra mão, segure um haltere na altura do peito. Seu braço deve formar um ângulo de 90 graus com o cotovelo paralelo ao chão.
- Envolva seus abdominais para manter as costas no banco. Mantendo as palmas das mãos afastadas do rosto, pressione os halteres para cima e sobre o peito até que os braços fiquem retos.
- Dobre os cotovelos para abaixar os halteres até a posição inicial, ao lado do peito.
- Repita do outro lado.
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Você também pode adicionar variações simples de flexões aos seus treinos, como flexões na parede. Começar com esta variação de flexão é uma boa maneira para um iniciante que deseja melhorar no exercício e, eventualmente, fazer uma flexão completa.
Flexão de parede
atividade
Treino de peso corporal
território
Núcleo e parte superior do corpo
- Fique a uma distância de um braço de uma parede resistente, com os pés sob os quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede, na largura dos ombros, na altura dos ombros. Este é o estado inicial.
- Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos afastados do corpo em um ângulo de 45 graus, não para fora.
- Pressione de volta à posição inicial.
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Se precisar de uma variação mais desafiadora, tente fazer flexões com as pernas elevadas (também conhecidas como flexões de declínio) ou adicione pesos para aumentar a resistência enquanto faz o exercício.
Faça flexões
atividade
Treino de peso corporal
território
corpo inteiro
- Comece em prancha alta com os pés levantados em um banco. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao tronco e abaixe o corpo em direção ao chão.
- Na descida, aperte as omoplatas.
- Quando seu peito estiver logo acima do solo (ou o mais baixo possível), pressione o chão e separe as omoplatas para retornar à posição inicial.
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Significativamente, este exercício fortalece todos os seus principais grupos musculares. Embora você possa fazer muitas flexões, não precisa adicionar muitos outros exercícios à sua sessão de ginástica se não tiver tempo.
O número de flexões que você pode fazer também está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com um estudo de fevereiro de 2019.Rede JAMA abertaAqueles que conseguiam fazer mais de 40 flexões tinham significativamente menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas num período de 10 anos do que aqueles que conseguiam fazer menos de 10 flexões.
Contudo, apenas homens participaram no estudo, e vale a pena notar que correlação não é igual a causalidade. Em outras palavras, não podemos ter certeza de que a capacidade de uma pessoa de fazer flexões foi a única razão pela qual ela desenvolveu ou não doenças cardíacas, e precisamos de mais pesquisas que incluam mulheres.
Músculos trabalhados durante flexões
As flexões constroem músculos? Sim! De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM), as flexões são um exercício de força de corpo inteiro que trabalha os seguintes grupos musculares:
- Músculos do peito (peitorais)
- Músculos do ombro (deltóides)
- Músculos de suporte do ombro (serrátil anterior, trapézio, manguito rotador)
- Músculos do braço (bíceps e tríceps)
- Músculos centrais
- Glúteos
Aqueles com lesões nos ombros, punhos ou cotovelos devem evitar fazer flexões. Se você é novo nas flexões, peça luz verde ao seu médico antes de adicioná-las à sua rotina de exercícios.
